Rebotando su camino hacia una mejor salud

¿Por qué no intentarlo?

Los trampolines no son solo para niños. Esta herramienta de ejercicio puede ser una bendición de bajo impacto para su estado cardiovascular, la fuerza del suelo pélvico y el sentido del equilibrio.

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Por Perri Ormont Blumberg

John P. Porcari es un poco adicto a los programas de telerrealidad. Cuando quiere hacer ejercicio, el Dr. Porcari, profesor jubilado de deportes y ciencias del ejercicio de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse, baja las escaleras y mira "Alaska: The Last Frontier" o "Naked and Afraid" mientras rebota en un mini trampolín. . Justo antes de hablar con The Times, había completado cuatro series de 50 rebotes mientras miraba "Gold Rush" de Discovery Channel.

"Tengo que prepararme para un viaje de esquí en enero", dijo.

Se prevé que el mercado mundial de trampolines aumente a $ 4100 millones para 2027, frente a los $ 2900 millones estimados en 2020. A pesar de su creciente popularidad, impulsada en parte por la pandemia, cuando la demanda de mini trampolines se disparó en medio del cierre de gimnasios, el trampolín todavía parece más como un juguete para niños que una herramienta de entrenamiento legítima. Pero un creciente cuerpo de investigación reciente sugiere que el trampolín (también conocido como rebote) es un modo de ejercicio impresionantemente efectivo y eficiente.

En un pequeño estudio de 2016 que realizó el Dr. Porcari para el American Council on Exercise, 24 estudiantes universitarios saltaron en mini trampolines durante seis meses. Durante cada entrenamiento de 19 minutos, los hombres quemaron un promedio de 12,4 calorías por minuto, mientras que las mujeres quemaron 9,4 calorías por minuto, similar a correr seis millas por hora en terreno llano. Sin embargo, los participantes calificaron su esfuerzo en el trampolín como más bajo de lo que cabría esperar para ese nivel de esfuerzo. En resumen, dijo el Dr. Porcari, se estaban divirtiendo demasiado como para darse cuenta.

Aunque hay pocos estudios grandes y de alta calidad sobre el trampolín, los estudios que existen sugieren que mejora el equilibrio, el estado cardiovascular y la musculatura del piso pélvico, todo mientras es más suave para las articulaciones que las formas de ejercicio de mayor impacto. Esto es lo que dicen los expertos sobre los ejercicios de trampolín y cómo empezar.

Además de ser un ejercicio cardiovascular, rebotar es "fantástico" para mantener el equilibrio y fortalecer los músculos de los pies, los tobillos y las pantorrillas, dijo el Dr. Porcari. Esto es particularmente importante a medida que las personas envejecen y aumenta el riesgo de caídas.

Otro pequeño estudio, publicado en 2011, sugirió que saltar en un mini trampolín puede mejorar específicamente el equilibrio dinámico, el tipo de equilibrio que se requiere al caminar, subir escaleras o estar de pie en un lugar. En las personas mayores, mejorar el equilibrio dinámico puede reducir el riesgo de caídas.

El Dr. Porcari dijo que incluso una rutina simple de cinco o diez minutos, tres días a la semana, alternando entre saltar sobre un pie y sobre dos pies, puede ayudar a mejorar el equilibrio. "Debido a la intensidad relativamente alta del ejercicio en el trampolín, puede salirse con la suya con menos minutos" que, por ejemplo, en la elíptica o en la caminadora, dijo.

El trampolín puede ofrecer beneficios únicos para las mujeres mayores en particular, que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis y la incontinencia urinaria que los hombres. Alrededor del 70 por ciento de las mujeres estadounidenses mayores de 60 años sufren algún tipo de incontinencia urinaria. El segmento más grande, alrededor del 53,1 por ciento de las mujeres en este grupo de edad en un estudio reciente, experimenta pérdida involuntaria de orina causada por la actividad física (o reír, estornudar y toser) que aumenta la presión abdominal.

Cierta evidencia sugiere que el trampolín puede preservar o fortalecer los músculos que pueden prevenir esto. Un pequeño estudio publicado en 2018 sugirió que los músculos del piso pélvico están muy activos durante los saltos en mini trampolín y otro, aún no publicado, indica que la función del piso pélvico puede mejorar con rebotes. En ese estudio, 37 mujeres posmenopáusicas hicieron ejercicios de mini trampolín de 30 minutos tres veces por semana. Después de 12 semanas, las mujeres tenían mejores puntajes en incontinencia urinaria y mayor densidad mineral ósea. (Su densidad mineral ósea volvió a la normalidad cuando dejaron de rebotar regularmente).

Anja Fricke, estudiante de posgrado en la Universidad de Massey en Wellington, Nueva Zelanda, y autora principal del estudio, dijo que las mujeres deberían comenzar con saltos simples mientras se aferran a un pasamanos si está disponible. Comience con intervalos de ocho minutos de saltos seguidos de descansos de dos minutos. Para activar particularmente los músculos del piso pélvico, la Sra. Fricke sugirió apretar una pelota de gimnasia blanda o una pelota de fútbol liviana para niños entre las piernas; luego salta empujándose con ambas piernas mientras mantiene la pelota en su lugar.

El trampolín también puede ser mejor para las articulaciones que ejercicios como correr, baloncesto o tenis, dijo la Sra. Fricke. Gran parte de la fuerza de saltar y aterrizar es absorbida por la superficie elástica del trampolín, lo que hace que sea más fácil para las articulaciones que saltar en el suelo.

"Correr en una caminadora puede ser muy duro para las articulaciones y las rodillas. Hacer saltos en el piso puede ser difícil", dijo Nicole Schott, entrenadora personal en Future en Cranberry Township, Pensilvania, quien desarrolló clases de trampolín. Rebotar "te permite hacer esos movimientos de mayor intensidad o incluso más complejos sin matar tu cuerpo".

Myriam Gilles, de 51 años, se ha estado recuperando desde 2009 en un estudio de rebote llamado The Ness en el barrio de Tribeca en Manhattan. Las clases de 50 minutos combinan coreografía de baile, ejercicios con pesas en las manos, abdominales y planchas, todo en el trampolín. "Reboto y hago SoulCycle", dijo la Sra. Gilles. "Simplemente son más suaves para el cuerpo y tienen un sentimiento de comunidad que amo".

Dijo que el trampolín también la conecta con recuerdos lejanos de su infancia en Brooklyn saltando doble holandés. "Yo era una de esas chicas negras a las que les encantaba saltar la cuerda. A veces pienso que hay algo en el trampolín que me recuerda eso", dijo.

Sarah Shultz, biomecánica y decana interina de la Escuela de Enfermería y Estudios de la Salud de la Universidad de Monmouth, dijo que rebotar en un gran trampolín al aire libre es una oportunidad para conectarse con sus propios hijos. "Me lo paso muy bien con mis hijos", dijo la Dra. Shultz, que es madre de dos hijos. "Puedo salir de una reunión difícil, o me bloquearé como escritor tratando de escribir un artículo, y diré 'Muy bien, niños. Tengo cinco minutos. Hagamos a mamá más feliz'".

La mayoría de los expertos recomiendan un trampolín con una superficie de salto de 32 a 48 pulgadas, que cuesta alrededor de $50. Las opciones de gama alta pueden costar diez veces más y pueden ofrecer un diseño sin resortes más cómodo, patas extraíbles para facilitar el transporte y el almacenamiento y cordones de goma ajustables, que hacen que el dispositivo sea menos ruidoso y de menor impacto (ya que los resortes de goma son más silenciosos y esponjosos que los sus contrapartes de metal).

Si se siente inestable, los expertos recomiendan tener una pared al alcance de la mano o usar bastones plantados en el piso junto al trampolín para mantener el equilibrio. Para hacer el entrenamiento más difícil, puede agregar pesas en las muñecas o los tobillos. Sin embargo, no te desanimes si te lleva un tiempo dominar los conceptos básicos.

"Bounce incorpora equilibrio, cardio, coordinación y fuerza, por lo que hay una pequeña curva de aprendizaje cuando comienzas", dijo Colette Dong, cofundadora de The Ness.

La Sra. Schott y la Sra. Dong recomendaron una rutina simple de mini-trampolín adecuada para principiantes.

Mantenga una ligera flexión en las rodillas y los pies juntos. Salta con ambos pies hacia el otro lado del trampolín y hacia atrás. La Sra. Schott enfatizó la importancia de mantener un core apretado mientras haces este movimiento, permitiendo que el movimiento provenga de los pies.

Comience en cuclillas. Comience a empujar los talones hacia abajo continuamente en el trampolín a un ritmo rápido mientras mantiene una posición en cuclillas. Luego, usando el núcleo, comience a levantar las rodillas hacia su centro, levantando los pies del trampolín mientras mantiene el cuerpo bajo.

"Bounce down es un movimiento simple pero efectivo que involucra los glúteos, los isquiotibiales" y los músculos internos del abdomen mientras aumenta el ritmo cardíaco, dijo la Sra. Dong.

Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levante una rodilla hasta el pecho y alterne lo más rápido que pueda, corriendo en el mismo lugar. Para bajar la intensidad, disminuya la velocidad a una marcha.

Comenzando en una sentadilla, mantenga los pies ligeramente más anchos que las caderas y use los oblicuos para torcer la parte inferior del cuerpo hacia un lado mientras los hombros se mantienen rectos al frente de su espacio. Permita que su brazo opuesto se balancee hacia adelante como si estuviera haciendo rodar una bola de boliche. Una vez que sus pies aterricen mirando hacia un lado, invierta la acción para llevar la parte inferior del cuerpo a su posición inicial.

"Los giros activan los oblicuos internos y externos, creando oposición a través del torso y aumentando la rotación de la columna", dijo la Sra. Dong.

Perri Ormont Blumberg es una periodista y editora independiente nacida y radicada en la ciudad de Nueva York cuyo trabajo ha aparecido en el New York Post, The Wall Street Journal y Business Insider.

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