El entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio

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Se está creando un consenso entre los expertos de que tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular‌ son importantes para la longevidad.

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Por Rachel Fairbank

La actividad física regular tiene muchos beneficios conocidos para la salud, uno de los cuales es que podría ayudarlo a vivir más tiempo. Pero lo que aún se está determinando son los tipos y la duración del ejercicio que ofrecen la mayor protección.

En un nuevo estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores encontraron que hacer ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza se asoció con un menor riesgo de morir durante el período del estudio, haciendo ambos regularmente: de una a tres horas a la semana de ejercicios aeróbicos. ejercicio y una o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, se asoció con un riesgo de mortalidad aún más bajo.

Cambiar de un estilo de vida sedentario a un programa de ejercicios es comparable a "fumar versus no fumar", dijo Carver Coleman, científico de datos y uno de los autores del estudio.

El documento es la evidencia más reciente de una tendencia que muestra la importancia del entrenamiento de fuerza en la longevidad y la salud en general.

"El estudio es emocionante porque respalda tener una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza", dijo el Dr. Kenneth Koncilja, gerontólogo de la Clínica Cleveland, que no participó en el estudio. "Eso es definitivamente algo de lo que hablo con mis pacientes todo el tiempo".

Para el estudio, los investigadores utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, que siguió a 416 420 adultos estadounidenses reclutados entre 1997 y 2014. Los participantes completaron cuestionarios que detallaban los tipos de actividad física que habían estado haciendo, que incluían especificar cuánto ejercicio moderado o vigoroso, junto con cuántas sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular hicieron en una semana.

Después de ajustar factores como la edad, el género, los ingresos, la educación, el estado civil y si padecían afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas o cáncer, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban una hora de actividad aeróbica de moderada a vigorosa a la semana tenían un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad. El riesgo de mortalidad fue un 27 por ciento más bajo para los que trabajaban tres horas a la semana.

Pero los que también participaron en una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un riesgo de mortalidad incluso más bajo, un 40 por ciento más bajo que los que no hacían nada de ejercicio. Esta era aproximadamente la diferencia entre un no fumador y alguien con el hábito de medio paquete al día.

Los expertos dicen que ha sido difícil estudiar la longevidad y el entrenamiento de fuerza porque muy pocas personas lo hacen con regularidad. Incluso en el estudio reciente, solo el 24 por ciento de los participantes hizo entrenamiento de fuerza regular (en comparación con el 63 por ciento que dijo que hizo ejercicios aeróbicos). "Incluso con cohortes enormes como las que tuvimos aquí, los números siguen siendo relativamente pequeños", dijo Arden Pope, economista de la Universidad Brigham Young y uno de los autores del artículo.

Sin embargo, la investigación está empezando a ponerse al día. En un metanálisis reciente, publicado en febrero, también en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores pudieron cuantificar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la longevidad fuera de la actividad aeróbica.

Encontraron que la mayor reducción se asoció con 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, con una reducción del 10 al 20 por ciento en el riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, como señala Haruki Momma, científico deportivo de la Universidad de Tohoku y uno de los autores del estudio, es necesario realizar más investigaciones para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza.

Aunque se necesita más investigación, los expertos generalmente están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza regular puede tener beneficios importantes para un envejecimiento saludable, incluido el mantenimiento de una alta calidad de vida.

"Funcionará a un nivel mucho más alto, por más tiempo, si tiene una buena fuerza muscular", dijo el Dr. Bruce Moseley, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine.

La fuerza muscular es necesaria para una serie de actividades diarias, como levantarse de una silla, abrir un frasco de pepinillos, llevar la compra a la casa o trabajar en el jardín. Sin embargo, "perdemos masa muscular progresivamente a medida que envejecemos", dijo Monica Ciolino, fisioterapeuta de la Universidad de Washington en St. Louis.

Esta pérdida de masa muscular generalmente comienza a los 30 años y progresa con la edad. Sin embargo, "podemos defendernos absolutamente de los efectos negativos" con un entrenamiento de fuerza regular, dijo el Dr. Ciolino. Y nunca es demasiado tarde para empezar. Las investigaciones muestran que incluso los septuagenarios con problemas de movilidad pueden beneficiarse de un programa regular de entrenamiento de fuerza.

El Dr. Moseley sugiere apuntar a un cronograma de entrenamiento de fuerza constante y suavizarlo para evitar lesiones por uso excesivo.

"Manténgalo en un nivel ligero y fácil al principio", dijo. "Una vez que su cuerpo comienza a ajustarse, puede comenzar a aumentar".

Si aún no está seguro acerca de ciertos ejercicios, recomienda buscar el asesoramiento de expertos a través de una clase de ejercicios o consultar con un entrenador personal. Lo importante, dijo, es empezar y convertirlo en un hábito. Esto no solo puede ayudarlo a vivir más tiempo, sino que también mejorará su calidad de vida.

"Cuando le pregunto a la gente, '¿Qué significa para usted envejecer con éxito?' la gente dice que quiere ser independiente, quiere mantener su función y calidad de vida, quiere hacer las cosas que quiere hacer", dijo el Dr. Koncilja. "No es necesariamente solo vivir el mayor tiempo posible".

No tienes que levantar como un culturista (o parecer uno) para beneficiarte del entrenamiento de resistencia. Y lo mejor es que nunca es demasiado tarde para empezar. Te mostraremos cómo.

Rachel Fairbank es una escritora científica independiente con sede en Texas.

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