Combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio puede ayudar a la longevidad

Unas pocas horas de ejercicio a la semana pueden marcar una gran diferencia.

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Por separado, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable, pero la combinación de los dos puede brindar aún más beneficios, según muestra una nueva investigación.

Dos estudios recientes, ambos publicados en el British Journal of Sports Medicine, han encontrado que combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con actividad física aeróbica reduce aún más el riesgo de muerte por cualquier causa (con la excepción del cáncer) que cualquier tipo de ejercicio solo.

"Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser más bajo para los que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de participar en actividades tanto aeróbicas como de fortalecimiento muscular", escribió un grupo de autores del estudio.

Aunque se recomiendan ambos tipos de ejercicio (150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad intensa y al menos dos días a la semana para fortalecer los músculos), los datos sobre los beneficios del levantamiento de pesas en la mortalidad son limitados. Los nuevos estudios se propusieron cambiar eso.

"Realmente ilumina este campo de qué tipo de ejercicio debemos hacer", dijo a Health John Osborne, MD, PhD, director de State of the Heart Cardiology en Dallas, Texas.

Esto es lo que debe saber sobre los beneficios del entrenamiento con pesas junto con la actividad aeróbica y cómo agregar fácilmente los dos a su práctica diaria.

Para el estudio más reciente, publicado en septiembre, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer utilizaron datos recopilados por la próstata, el pulmón. Ensayo de detección de cáncer colorrectal y de ovario, que comenzó en 1993. El ensayo incluyó información de más de 150 000 hombres y mujeres entre las edades de 55 y 74 años, recopilada de 10 centros oncológicos diferentes en los EE. UU.

En 2006, se encuestó a algunos de los participantes sobre sus hábitos de ejercicio, tanto levantamiento de pesas como ejercicio aeróbico. Casi 100,000 personas completaron la encuesta y se les dio seguimiento hasta 2016.

Los investigadores encontraron que, si bien cualquier cantidad de ejercicio mejoraba notablemente la salud general, aquellos cuyos regímenes de ejercicio semanales combinaban cardio con uno o dos días de fortalecimiento muscular tenían un 41 % menos de probabilidades de morir durante el ensayo por cualquier causa, excepto cáncer, en comparación con aquellos que no hizo ejercicio en absoluto. Las personas que solo hicieron actividad aeróbica redujeron su riesgo en un 32 % y el levantamiento de pesas solo redujo su riesgo en un 9 %.

"Estamos muy obsesionados con el ejercicio cardiovascular y hay un beneficio, pero especialmente cuando el ejercicio cardiovascular se combina con al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo", dijo la autora principal del estudio, Jessica Gorzelitz, PhD, profesora asistente de promoción de la salud en la Universidad de Iowa, le dijo a Health.

Gorzelitz agregó que los resultados de su estudio pudieron mostrar un beneficio significativo entre los adultos mayores, ya que la edad promedio en el estudio fue de 71 años. El sexo también parecía desempeñar un papel.

"La asociación fue súper constante para la raza, el origen étnico y el tabaquismo, pero hubo una influencia para el sexo. Ambos sexos se beneficiaron, pero las mujeres hicieron más", dijo.

El segundo estudio, publicado en BJSM en agosto, mostró resultados similares.

Para ese estudio, investigadores de la Universidad Brigham Young examinaron datos de más de 416,000 adultos estadounidenses que se incluyeron en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud entre 1997 y 2014. Rastrearon cuántas personas habían muerto durante ese período de tiempo utilizando el Índice Nacional de Muerte. Descubrieron que solo un poco de ejercicio ayudaba mucho.

En comparación con las personas que no hacían nada de ejercicio, las que lo hacían solo una hora por semana tenían una reducción sustancial en el riesgo de mortalidad.

Los beneficios aumentaron hasta unas tres horas de ejercicio semanal, y luego disminuyeron, lo que significa que hubo un beneficio adicional mucho menor de hacer más de tres horas a la semana, pero un beneficio sustancial de hacer al menos esa cantidad de ejercicio.

Hacer alrededor de tres horas de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza dos veces por semana redujo la mortalidad por todas las causas en un 30 %, independientemente de la edad o el sexo de los participantes.

"Hay muy pocas cosas que puede hacer que le brinden ese beneficio", dijo a Health el coautor del estudio Arden Pope III, PhD, profesor de economía que estudia salud pública y miembro honorario del Colegio Estadounidense de Médicos del Tórax. .

Aunque ambos estudios fueron observacionales, lo que significa que se basaron en datos autoinformados fuera de un entorno controlado, los hallazgos coincidieron con las pautas federales sobre el ejercicio.

Las Pautas de actividad física para adultos, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., recomiendan que las personas realicen al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad física de intensidad moderada cada semana. Si eleva su nivel de actividad a un ejercicio de intensidad vigorosa, puede hacer solo 75 minutos por semana.

Si bien 150 o 75 minutos pueden parecer mucho, las pautas recomiendan no realizar toda su actividad aeróbica de una sola vez; puede reducirla a 30 minutos al día, cinco días a la semana.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es cualquier cosa que te haga respirar más fuerte y que tu corazón lata más rápido. El ejercicio de intensidad moderada puede parecerse a caminar rápido, empujar una cortadora de césped o incluso andar en bicicleta tranquilamente. El ejercicio de intensidad vigorosa lo intensifica y puede incluir trotar, nadar, andar en bicicleta rápido o en colinas.

Las pautas también tienen recomendaciones para actividades de fortalecimiento muscular. Al menos dos días a la semana, debe realizar actividades que trabajen todos los grupos musculares principales de su cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Usar bandas de resistencia, mancuernas o pesas rusas, o incluso su propio peso corporal cuenta como fortalecimiento muscular.

Para ambos estudios, los investigadores usaron algo llamado "mortalidad por todas las causas" como punto de referencia de la eficacia de los dos tipos diferentes de ejercicio para mejorar la longevidad.

Básicamente, examina el riesgo de muerte de una persona durante el período de tiempo del estudio, lo que puede dar a los investigadores una buena idea de cómo una intervención puede ayudar a una persona a vivir una vida más larga y saludable.

"No podemos hacer que las personas sean inmortales, pero podemos retrasar la muerte por enfermedades comunes como las enfermedades cardíacas y el cáncer", dijo el Dr. Osborne, y señaló que un estudio que muestra una reducción en la mortalidad por todas las causas es "muy significativo porque hay muy pocas intervenciones que podamos hacer que realmente reduzcan la mortalidad por todas las causas".

Con respecto a los beneficios protectores del entrenamiento cardiovascular y de fuerza combinado, los investigadores no están completamente seguros de cómo ambos pueden ayudar a evitar enfermedades, pero según el Dr. Osbourne, que no participó en la nueva investigación, las actividades "comienzan una cascada muy positiva ."

"La actividad aeróbica ciertamente es buena para perder peso y es una herramienta tremendamente efectiva para tratar [muchas] afecciones", dijo. Estos incluyen presión arterial alta, diabetes, enfermedad hepática, enfermedad articular, colesterol alto, apnea del sueño y reflujo ácido.

La actividad aeróbica aumenta el flujo sanguíneo y, por lo tanto, la cantidad de oxígeno en la sangre. Esto se traduce aguas abajo en mejoras en la resistencia a la insulina y el llamado colesterol LDL "malo", que afectan la cantidad de grasa visceral (grasa que rodea los órganos en el vientre) que tiene una persona. Las altas cantidades de grasa visceral conducen a muchas afecciones de salud comunes, incluidas enfermedades cardíacas y hepáticas, dijo el Dr. Osborne.

El entrenamiento con pesas, por otro lado, construye músculo.

"Sabemos que el 80 % de la eliminación del azúcar de la glucosa se realiza a través de los músculos, por lo que las cosas que desarrollan los músculos mejoran el procesamiento de la glucosa y el azúcar en la sangre", dijo el Dr. Osborne, y señaló que el metabolismo mejorado de la glucosa reduce el riesgo de resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Actualmente se está investigando cómo el entrenamiento de fuerza podría afectar aún más la fisiología del cuerpo, pero el beneficio es claro, dijo Gorzelitz.

"Sabemos que las personas que tienen más masa muscular y menos grasa tienen un menor riesgo de muerte", dijo.

Ninguno de los estudios probó cómo pueden diferir los beneficios de formas específicas de ejercicio, como correr versus andar en bicicleta, o el entrenamiento con pesas de todo el cuerpo versus los entrenamientos con pesas rusas, pero los expertos están de acuerdo en que la actividad específica no importa mucho.

"Lo más importante es moverse", dijo el Dr. Osborne. "Muévete tanto como puedas y tantos días a la semana como puedas. Encuentra algo que encaje con tu estilo de vida y combínalo".

Según Gorzelitz, las actividades no tienen que ser intencionales, como levantar pesas en el gimnasio, hacer ejercicios con pesas rusas en casa o salir a correr.

Las tareas cotidianas, como llevar la compra, cuentan como un ejercicio de fortalecimiento, y subir las escaleras en lugar del ascensor son ejemplos de ejercicio aeróbico. Disfrutar del ejercicio e incluirlo en tu rutina diaria te ayudará a mantenerlo, que es lo más importante, aunque sea un poco, agregó.

"Si está buscando mejorar su salud y vivir más tiempo", dijo Pope, "no se necesita tanto ejercicio".