Ejercicios cardiovasculares para hacer que tu sangre bombee

Los ejercicios cardiovasculares ofrecen enormes beneficios para su salud y estado físico, y tenemos tantas ideas de ejercicios que nunca se aburrirá.

Si bien la palabra "cardio" podría estar inexorablemente vinculada a deportes como correr y andar en bicicleta, los ejercicios cardiovasculares pueden implicar cualquier tipo de entrenamiento que haga que su corazón lata más rápido de lo normal. Entonces, si prefieres hacer ejercicios de peso corporal a gran velocidad en lugar de trotar 5 km, hazlo. Mientras aumente su frecuencia cardíaca, mejorará su estado cardiovascular.

Los entrenamientos cardiovasculares tampoco tienen que tomar mucho tiempo, como verá cuando realice cualquiera de las sesiones de 15 minutos a continuación. Cuando tiene poco tiempo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es el mejor tipo de sesión de cardio que puede hacer, porque al hacer todo lo posible por intervalos cortos, aumenta su frecuencia cardíaca lo suficiente como para quemar muchas calorías y mejorar su condición física.

Luego, cuando tenga más tiempo, vale la pena agregar a su rutina entrenamientos de estado estacionario de baja intensidad (LISS). Estos implican entrenar durante períodos más largos con el ritmo cardíaco elevado pero sin esforzarse al máximo; una carrera larga a un ritmo conversacional es un buen ejemplo de lo que implica. El entrenamiento LISS es ideal para desarrollar su condición cardiovascular y muchas personas también encuentran que es una excelente manera de relajarse y mejorar su salud mental.

Ya sea que practiques HIIT, LISS o algo intermedio, el entrenamiento cardiovascular debe ser parte de tu programa semanal, esforzándote al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada como caminar o 75 minutos de actividad vigorosa como correr.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular son significativos. Para empezar, mejorar sus niveles de condición física a través de la actividad cardiovascular puede disminuir su presión arterial y reducir su riesgo de contraer enfermedades graves como la enfermedad coronaria.

También lo ayuda a aumentar su capacidad de trabajo, una base para el estado físico general sobre la cual se pueden construir sus objetivos de estado físico más específicos. Tanto si es un aspirante a culturista, un jugador ocasional de fútbol o rugby, o simplemente alguien que entrena por diversión, ser capaz de manejar una carga de trabajo cada vez mayor puede ser de gran beneficio.

Un mayor nivel de condición física cardiovascular también puede mejorar su VO2 max (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar en un minuto de ejercicio, por kilo de peso corporal). Cuando tus niveles de forma física mejoran, también lo hace tu VO2 máx., lo que significa que puedes hacer ejercicio con una intensidad mucho mayor. Levantar pesas más pesadas para hacer más repeticiones, prolongar una carrera, aumentar la resistencia para los deportes: todas estas actividades se beneficiarán.

Comenzando con el mínimo absoluto, el NHS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Si aumenta el nivel de su ejercicio de moderado a vigoroso, piense en correr en lugar de caminar, entonces son solo 75 minutos. Por lo tanto, cada minuto de actividad vigorosa cuenta el doble para su objetivo de 150, si está haciendo una combinación de los dos.

Las actividades aeróbicas moderadas incluyen caminar a paso ligero o andar en bicicleta, por ejemplo, viajar en bicicleta por una ruta bastante llana o viajar en bicicleta eléctrica por una ruta montañosa. Las actividades vigorosas incluyen HIIT, correr, nadar rápido o andar en bicicleta, fútbol y rugby.

Puede acumular con seguridad tantos minutos de actividad moderada como desee, suponiendo que no tenga una lesión de algún tipo, pero debe tener un poco más de cuidado con la cantidad de actividad vigorosa que realiza. Los desafíos de entrenamiento a continuación, por ejemplo, aumentarán bastante su frecuencia cardíaca, por lo que solo debe hacer este tipo de sesión dos o tres veces por semana. De hecho, sea cual sea el cardio que hagas, no hagas demasiadas sesiones realmente duras: si eres un gran corredor, por ejemplo, solo haz dos o tres carreras duras a la semana, y descansa o haz carreras suaves los otros días.

"¡Un simple entrenamiento HIIT es lo mejor que puedes hacer si tienes poco tiempo y necesitas poner tu trasero en marcha!" dice Jason Bristow, maestro entrenador y gerente de ejercicios grupales en Virgin Active Mayfair.

Para ayudarlo a comenzar con HIIT, Bristow ha creado dos entrenamientos de cinco ejercicios que puede probar. Uno se compone de ejercicios de peso corporal para que pueda hacerlo en cualquier lugar, mientras que el otro se llama entrenamiento de gimnasio, pero solo necesita un juego de mancuernas, por lo que puede hacerlo en casa si tiene un par.

Para ambas sesiones, haz cada ejercicio durante 20 segundos, descansa diez segundos y luego pasa al siguiente. Repita los cinco movimientos durante seis rondas para un entrenamiento de 15 minutos que seguramente hará latir el corazón. Si tiene más tiempo y se siente valiente, agregue algunas rondas más.

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De pie, salta en el aire, levanta las manos por encima de la cabeza y aterriza en una postura amplia. Vaya directamente a otro salto y lleve los brazos a los costados y los pies hacia el centro para aterrizar.

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Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Baje el torso y siéntese hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego vuelva a subir para ponerse de pie a través de los talones.

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Póngase en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Baje el pecho hasta que esté cerca del suelo, luego empuje hacia arriba.

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Corre en el lugar llevando las rodillas hacia el pecho.

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De pie, agáchese y coloque las manos junto a los pies, salte las piernas hacia atrás para terminar en una posición de flexión. Haz una flexión, luego salta con los pies hasta las manos, levántate y salta en el aire, levantando las manos por encima de la cabeza.

"El burpee es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer", dice Bristow. "Enciende cada músculo en sincronización y hace que tu cuerpo coma las calorías".

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Siga la misma forma que con una sentadilla sin peso, sosteniendo mancuernas a los lados o entre las piernas mientras se pone en cuclillas.

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Párese sosteniendo un par de mancuernas por los hombros con las palmas de las manos hacia afuera y los codos hacia los lados y doblados a 90°. Extienda los brazos y empuje las pesas por encima de la cabeza, asegurándose de no inclinarse hacia atrás.

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Sosteniendo las mancuernas a tu lado, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Luego, empuja hacia atrás hasta quedar de pie con el pie delantero y lánzate hacia delante con la pierna izquierda.

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Sosteniendo una mancuerna en cada mano, dóblate por la cintura e inclínate hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo. Levanta ambas mancuernas hasta el pecho al mismo tiempo, manteniendo los codos pegados a los costados. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete los músculos de la espalda, luego baje las pesas hasta el inicio.

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Si quieres un reto extra, realiza los burpees sujetando unas mancuernas.

Pocas cosas son más motivadoras cuando se trata de estar en forma que mejorar en algo y establecer una nueva marca personal. Curiosamente, una cosa que es más motivadora es ver que tu estado físico decae, lo que te anima a volver a tu mejor nivel. Si cualquiera de estos se aplica a usted, los desafíos de entrenamiento son una buena manera de agregar algo de interés a su entrenamiento.

La idea de estas ocho rutinas es completar todos los circuitos lo más rápido posible. Asegúrate de tomar nota de tu tiempo: la parte divertida es tratar de mejorar tu puntuación la próxima vez.

Obviamente, debe calentar antes de cualquier actividad, pero debido a la intensidad de un desafío cardiovascular, aquí es primordial. Si no tiene su propia rutina específica, use este sencillo calentamiento.

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Si está buscando más formas de hacer latir su corazón, pruebe estos ejercicios.

Muchos ejercicios cardiovasculares implican muchos saltos, lo cual es excelente para aumentar el ritmo cardíaco, pero puede ser duro para las articulaciones. Este entrenamiento consiste en hacer tres ejercicios de bajo impacto: columpios con pesas rusas, sentadillas con copa y plancha, en cuatro rondas de cinco minutos. Además del beneficio cardiovascular, fortalecerás tus glúteos y tu núcleo.Ver el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto

La leyenda del boxeo Tony Bellew armó esta rutina de escalera para nosotros. Es un excelente ejercicio de saco de boxeo tanto para los boxeadores en ciernes como para aquellos que solo buscan ponerse en forma. Se trata de lanzar golpes en grupos de 10, nueve, ocho y así sucesivamente hasta llegar a uno, luego tomar un descanso y volver a subir la escalera.Ver el entrenamiento de boxeo para principiantes

Este entrenamiento implica hacer seis ejercicios con pesas rusas en cada ronda, y las repeticiones completadas en cada ronda suman 100. De hecho, recomendamos hacerlo. El truco es que se sugieren tres rondas en total, así que tal vez deberíamos llamarlo el entrenamiento de 300 repeticiones. Sin embargo, independientemente de la cantidad de rondas que haga, es una gran sesión que desarrolla la fuerza de todo el cuerpo, así como la aptitud cardiovascular.Ver el entrenamiento con pesas rusas de 100 repeticiones

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