¿El remo 'cuenta' como entrenamiento de fuerza, o es solo un ejercicio cardiovascular?

By Tiffany Ayuda

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Remar siempre ha sido un gran ejercicio. Pero recientemente ha estado experimentando un pequeño resurgimiento en la cultura pop gracias al rumor sobre el nuevo remo de Peloton y la creciente popularidad de la máquina de remo para interiores de Hydrow.

Los deportistas se sienten atraídos por el elemento básico del gimnasio por varias razones, pero hay una importante. A diferencia de otras máquinas cardiovasculares, como las cintas de correr y las máquinas elípticas, el remo incluye movimientos de empujar y tirar, que trabajan simultáneamente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo mientras aumenta el ritmo cardíaco. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo, y más que un simple desafío cardiovascular.

Lo que plantea la pregunta: ¿el remo cuenta como entrenamiento cardiovascular o de fuerza? Si bien la pregunta es simple, la respuesta es un poco más matizada. A continuación, explicamos qué es exactamente el remo y cómo se puede usar un remo de interior para satisfacer sus objetivos de acondicionamiento físico específicos.

Antes de entrar en el debate de cardio versus fuerza, puede ser útil observar un poco más de cerca cómo funciona el remo. Hay dos formas de esta actividad: Literalmente, puede remar un bote usando remos en el agua, un deporte que a veces se conoce como tripulación, en el que un equipo de remeros en un bote compite contra remeros en otro. Remar el remo en el agua proporciona la resistencia del mundo real que hace que cada golpe se sienta tan duro.

Pero más común para fines de ejercicio es la máquina de remo de interior o un ergómetro. Con una máquina de remo, te sientas en un asiento deslizante con los pies atados a las almohadillas para los pies frente a ti y tiras de un manubrio hacia tu pecho empujando a través de tus piernas. Este impulso crea la resistencia. En un remo de aire tradicional, por ejemplo, el aire ingresa a la jaula a medida que el volante gira con cada golpe, por lo que cuanto más aire ingresa a la jaula, más difícil es trabajar para mantener el volante girando.

Los remos de aire también incluyen un amortiguador, que controla el nivel de resistencia al viento en la jaula, generalmente en una escala de cero a 10. Piense en ello como la resistencia de su bote, Caley Crawford, NASM-CPT, directora de capacitación y experiencia en Row House en Tustin, California, le dice a SELF. Cuanto más impulso construyas, más pesado se sentirá cuando vuelvas a acelerar. (Algunas máquinas de remo de interior, como la Ergatta, usan agua para su resistencia, aunque pueden ser más caras).

Ya sea que esté en un bote o en un remero de interior, un golpe de remo adecuado tiene cuatro fases: la captura, el impulso, el final y la recuperación, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Comenzarás con la recepción, o la posición inicial, con los brazos estirados y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante a la altura de las caderas, con los dorsales y el centro contraídos. La captura lo prepara para el impulso, la fase en la que se realiza el trabajo principal: presionará los pies contra las placas de los pies, impulsando la energía a través de los talones y tirando de los brazos hacia atrás. Al final, o en la fase de estabilización, extenderá completamente las piernas, tirando de la parte superior del cuerpo un poco más hacia atrás, de modo que el manillar quede por encima del ombligo en la parte inferior del pecho. La fase de recuperación es la preparación para la siguiente brazada: extenderá los brazos sobre las piernas antes de girar las caderas para poder hacerlo todo de nuevo.

Por el bien de este artículo, hablaremos sobre las máquinas de remo, ya que son mucho más accesibles en gimnasios y gimnasios en casa.

Cualquiera que haya probado un entrenamiento en una máquina de remo sabe que desafiará su resistencia cardiovascular, dejándolo sin aliento y, a menudo, empapado en sudor. Pero también dejará el trasero, las piernas y la espalda con una sensación de agotamiento, tal como lo hacen después de un duro entrenamiento de fuerza.

Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento es el remo: fuerza o cardio?

En pocas palabras, es ambos. El remo es un ejercicio cardiovascular porque implica un movimiento continuo y repetitivo que aumenta la frecuencia cardíaca. Pero también puede desafiar a tus músculos desde una perspectiva de fuerza. Durante el manejo, estás ejercitando tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo, dice Crawford. Y a medida que tira del mango hacia usted, sus dorsales, los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps se disparan a su vez.

¿Una de las razones de los beneficios musculares? La forma que usas cuando remas correctamente (impulsar cada brazada desde los músculos de la parte posterior del cuerpo en las piernas y los glúteos) es en realidad el mismo patrón de movimiento que se usa en los ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales como el peso muerto o el swing con pesas rusas: la bisagra de la cadera . Pero en lugar de tirar contra la resistencia de, digamos, una barra, te estás moviendo contra la resistencia de tu propio peso corporal y el viento en la jaula.

Aún así, si bien el remo tiene un componente cardiovascular y de fuerza, se inclina más en la dirección cardiovascular, Sam Chan, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenador atlético en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York, se dice a sí mismo.

Eso es porque estás trabajando continuamente en un remo, similar a como lo haces en una caminadora o una elíptica, y realmente estás haciendo muchas repeticiones (o brazadas). Por ejemplo, las personas generalmente realizan entre 20 y 26 brazadas por minuto cuando reman a una intensidad moderada, dice Crawford. Eso significa que si remas durante solo cinco minutos, has acumulado más de 100 repeticiones seguidas.

Eso es mucho más de lo que harías durante ese período de entrenamiento de fuerza. Cuando estás trabajando para volverte más fuerte, tienes períodos de trabajo (tus series) y períodos de descanso (cuando tomas un respiro en el medio). Este descanso y reinicio te permite desafiar realmente a tus músculos con mayor carga o resistencia durante tus series de trabajo. Debido a que el peso es más desafiante para tus músculos, debes hacer muchas menos repeticiones (digamos, generalmente entre 6 y 12 repeticiones por serie) y luego descansar para que tu cuerpo pueda hacerlo nuevamente en uno o dos minutos.

De hecho, si usó la misma resistencia en un remo que usó durante el entrenamiento de fuerza, probablemente no podría sostenerla por más de 15 a 20 segundos, dice el Dr. Chan, mucho menos que la duración de un ejercicio típico. entrenamiento de remo!

Entonces, mientras que el remo desafía tus músculos, "es más un entrenamiento de resistencia muscular" que un entrenamiento centrado en la fuerza o el desarrollo muscular, dice el Dr. Chan. Para esos últimos objetivos, necesitaría usar una sobrecarga progresiva con entrenamiento de fuerza, desafiando continuamente a sus músculos con un aumento gradual del peso.

El remo no va a ser la mejor modalidad única para objetivos específicos de fuerza o musculación, pero puede ser un gran complemento para ellos. Esto se debe a que ciertos entrenamientos de remo realmente pueden perfeccionar su poder, lo que tiene un gran efecto en sus rutinas de gimnasio. De hecho, los entrenamientos de remo de alta intensidad reclutan las mismas fibras musculares tipo II, las que crean mucha fuerza, pero por períodos cortos, que el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, según muestran las investigaciones.

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

Por Sara Coughlin

Por Malia Griggs

Si desea entrenar la potencia explosiva en el remero, concéntrese en la producción de potencia, que puede medir por la cantidad de metros que tira por golpe, dice el Dr. Chan. (Estos números generalmente se mostrarán en la pantalla de su máquina de remo).

Cuanto más conduzca a través de sus piernas y tire del remo, más verá aumentar su potencia de salida, dice el Dr. Chan.

Para generar potencia, debe concentrarse en conducir con gran intensidad y reducir la velocidad en la recuperación. De esta manera, cuando vuelvas a conducir, te costará más acelerar el volante, dice Crawford. Con los entrenamientos de potencia, desea maximizar el número de brazadas dentro del tiempo del intervalo. (A medida que trabaja a ritmos de brazada más altos, su forma tiende a descomponerse, por lo que debe asegurarse de estar remando con gran forma durante todo el entrenamiento. Si siente que su forma comienza a flaquear, reduzca la intensidad hasta que logre volver a estar en buena forma.)

La producción de energía depende de su capacidad para crear fuerza en la máquina, dice Crawford. No existe un ajuste de amortiguador que sea mejor para producir potencia, ya que la potencia depende de tu técnica, nivel de forma física y tamaño, pero puedes pensar en 4–8 como un rango sólido. Si recién está comenzando con el remo, puede probar primero el extremo inferior.

Con eso, prueba estoentrenamiento de potencia:

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

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Mientras haces este ejercicio, presta atención al tiempo que te lleva llegar a la marca de los 500 metros.

"Si puede alcanzar los 500 metros en un período de tiempo más corto, eso me dice que está generando más potencia y fuerza por fila", dice el Dr. Chan. Eso significa que realmente te estás enfocando en obtener esa contracción más fuerte y ese impulso explosivo a través de tus piernas.

Si su objetivo es simplemente desarrollar la resistencia cardiovascular, su mejor opción es concentrarse en remar con una intensidad baja a moderada durante un período de tiempo más largo y continuo. Esto significa que desea mantener la frecuencia de carrera baja y el amortiguador relativamente bajo. Estos golpes no se sentirán tan duros como en el entrenamiento anterior, pero por otro lado, podrás mantenerlos durante mucho más tiempo.

Aquí se explica cómo probar unentrenamiento aeróbico:.

¿Línea de fondo? Mire sus niveles de esfuerzo y la duración del ejercicio para guiar su fuerza o enfoque cardiovascular en el remero. Si está remando para un trabajo estrictamente cardiovascular, su nivel de esfuerzo debe ser más bajo, simplemente para que pueda mantener la misma intensidad durante un período de tiempo más largo, dice el Dr. Chan. Si está buscando entrenar para obtener potencia, puede poner un poco más de empuje en sus períodos de esfuerzo, ya que serán más cortos, que es una cosa más que ese tipo de rutina tendrá en común con el entrenamiento de fuerza. Con un poco de planificación, puede incluir al remero en un entrenamiento que se adapte a cualquier objetivo de acondicionamiento físico que pueda tener.

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