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India Morse, entrenadora del Colectivo de Salud de la Mujer, comparte exactamente qué hacer y cuándo.

Seamos realistas, la mayoría de nosotros tenemos mejores cosas que hacer que pasar horas y horas cada semana en el gimnasio. ¿Y ahora que por fin ha empezado a brillar el sol? Nuestra determinación de pasar nuestro precioso tiempo libre en la sección de pesas definitivamente se está desvaneciendo...

Sin embargo, la ciencia nos muestra que, contrariamente a la creencia popular, prolongar esas sesiones de sudor podría no ser la forma de acelerar los resultados. Las investigaciones han demostrado que un entrenamiento de 10 minutos con solo un minuto de alta intensidad ofrece los mismos beneficios que 45 minutos de trote. ¿El mensaje? Entrena de forma más inteligente, no más tiempo.

Es por esta razón que llamamos a nuestra última entrenadora del Colectivo de Salud de la Mujer, India Morse, para explicar exactamente cómo hacer esto. Durante los próximos 28 días, lo guiará a través de un plan de entrenamiento de cuerpo completo, que incluye una explosión de cardio, quema de la parte superior del cuerpo y quema de la parte inferior del cuerpo, cada uno de los cuales no dura más de 15 minutos.

"No necesitamos pasar una eternidad en el gimnasio para ver resultados", dice India. 'En cambio, todo lo que necesita es un entrenamiento rápido que cubra todo en una sola sesión. Estos entrenamientos son especialmente buenos si quieres mejorar la fuerza pero odias el cardio, ya que la combinación de peso corporal y ejercicios con pesas trabajará todo tu cuerpo.

Cada uno de los entrenamientos de 15 minutos de India se enfoca en movimientos compuestos, ejercicios que utilizan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, explica India. 'Esto mejorará su salud cardiovascular y estimulará el crecimiento de la masa muscular para que, a medida que avancen las semanas, se vea cada vez más fuerte y en forma'.

Para cada movimiento, India ha incluido regresiones y progresiones para que pueda adaptar su entrenamiento a su nivel de habilidad. "Si quieres darle vida a tus entrenamientos, prueba las progresiones, pero recuerda siempre comenzar lento y ligero si es un desafío", aconseja.

Una vez que terminen las cuatro semanas, India dice que puede esperar ver mejoras en su postura, forma y equilibrio, gracias al entrenamiento unilateral incluido en el plan. 'Podrás hacer cardio mejor, ya que incluir entrenamiento con pesas (y ejercicios de una sola pierna y un solo brazo) en tu rutina te ayudará a ser más fuerte en todo, sin desequilibrios.'

El plan comienza oficialmente el lunes 5 de junio, pero no tienes la obligación de ceñirte a nuestros horarios. Marque esta página y regrese cuando esté listo, y desplácese hacia abajo para ver qué recomienda India una vez que hayan pasado las cuatro semanas.

Descargue y conserve nuestro plan ilustrado optimizado para dispositivos móviles para la próxima vez que vaya al gimnasio DESCARGAR PLAN

Equipo necesario: Una colchoneta de ejercicios, 1 par de mancuernas pesadas, 2 pesas rusas, 2 platos. Siga leyendo para obtener consejos sobre el peso de la mancuerna que debe elegir.

Guarde o capture una captura de pantalla de esta práctica infografía para ayudarlo a realizar un seguimiento de lo que debe hacer y cuándo.

India dice: 'El nivel de habilidad de cada persona es diferente, por lo que para evitar lesiones, deberá comenzar lentamente con un peso más ligero y concentrarse en su forma. Los pesos que uses no deberían parecer fáciles, y las últimas repeticiones deberían ser bastante duras. Como guía aproximada, sugeriría comenzar con mancuernas de 4 kg para la parte superior del cuerpo y mancuernas de 6/8 kg para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, así como pesas rusas de 12 kg y discos de 15 kg.

Siga los tiempos originales de India para cada uno de los entrenamientos.

Entrenamiento cardiovascular de 15 minutos: use pesas más pesadasEntrenamiento de la parte superior del cuerpo de 15 minutos: aumente el ritmoEntrenamiento de la parte inferior del cuerpo de 15 minutos: use pesas más pesadas

Entrenamiento cardiovascular de 15 minutos: aumente los tiempos a 40 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 15 minutos: aumente el ritmo o use pesas más pesadas. Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de 15 minutos: agregue el movimiento de pausa al final de la superserie durante 5 segundos. .

Entrenamiento cardiovascular de 15 minutos: agregue una ronda más. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 15 minutos: aumente los pesos utilizados. Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de 15 minutos: agregue una serie más con un movimiento de pausa.

Equipo: 1 colchoneta de ejercicios, 1 pesa rusa.

Calentamiento:Ejecute todo este calentamiento dos veces.

Ejercicio:

Realice los siguientes movimientos durante 35 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso antes de comenzar el siguiente.

Regresión: Pruebe en su lugar el peso muerto rumano lento. Progresión: Use un peso más pesado.

Regresión: Realice solo el press con pesas rusas. Progresión: Use una pesa rusa en cada mano.

Regresión: use las rodillas. Progresión: aumente el tempo, bajando a la posición hacia abajo durante 3 segundos antes de soltar las manos para aumentar el tiempo bajo tensión.

Regresión: Doble las piernas o movimiento de una sola pierna alternando cada lado. Progresión: Disminuya la velocidad del movimiento.

Regresión: utilice movimientos alternos de una sola pierna. Progresión: aumente el ritmo (pero mantenga una buena forma).

Regresión: Alterne estocadas laterales y estocadas invertidas en cada ronda. Progresión: Use pesas.

Realice este entrenamiento completo dos veces, dándose un descanso de 30 segundos entre circuitos para hacer 15 minutos. Si necesita más tiempo entre los circuitos, está absolutamente bien: siga las señales de su cuerpo y dese el descanso que necesita.

Enfriarse:

Mantenga cada estiramiento durante 20 segundos

Equipo: 1 banda de resistencia, 1 x par de mancuernas, 1 x pesas rusas, 1 banco.

Calentamiento:

Ejercicio:

PRIMER SET

Realiza 12 repeticiones de cada uno, usando pesos ligeros.

Regresión: Alternar brazos Progresión: Aumentar el tempo, manteniendo durante 3 segundos a la altura de los hombros.

Regresión: Ir más ligeroProgresión: Ir más pesado.

Regresión: vaya más ligeroProgresión: controle el tempo para que cada bomba tome 3 segundos hacia arriba y hacia abajo.

Descansa 30 segundos al final de cada serie. Realiza 3 series en total.

SEGUNDO SET

Realiza 8 repeticiones de cada uno, usando pesas rusas más pesadas.

Regresión: vaya más ligero y use el peso en un solo brazo. Progresión: use el tempo 2-1-2, es decir, dos segundos en el camino hacia abajo, 1 segundo en la parte inferior y dos segundos en la parte superior.

Regresión: Remo de 3 puntos, centrándose en un ejercicio de un solo brazo en el banco. Progresión: Remo pendlay y aumento de peso.

Regresión: Baje el peso. Progresión: Ralentice el movimiento a medida que baja (es decir, agregue el tempo excéntrico).

Descansa durante 30 segundos.

Finalizador: Sostenga una flexión de mano liberada durante un minuto.

Enfriarse:

Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos

Equipo: 2x platos, 2x mancuernas

Calentamiento:

Mantenga la posición durante 20 segundos de cada lado y realice el calentamiento dos veces.

Ejercicio:

PRIMER SUPERSET

Haz 8 repeticiones de cada uno de los siguientes, completando 2-3 series

Regresión: haz las estocadas sin mancuernas y concéntrate en la forma. Progresión: aumenta el peso utilizado.

Descansa durante 30 segundos antes de repetir otra serie.

SEGUNDO SUPERSET

Haz 8 repeticiones de cada uno de los siguientes, completando 2-3 series

Regresión: use solo el peso corporal para los movimientos. Progresión: reduzca la velocidad del movimiento y mantenga la pausa durante tres segundos antes de volver a ponerse de pie.

Descansa 30 segundos antes de repetir otra serie

Finalizador: Sostén una pared sentado todo el tiempo que puedas.

Enfriarse:

Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos

Después de que hayan pasado las cuatro semanas, India sugiere agregar más rondas con un tiempo de descanso más largo, o combinar los entrenamientos de quema de la parte superior e inferior del cuerpo en una rutina más larga para crear una sesión de cuerpo completo más desafiante.

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