Reducido

Debido a que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede tomar solo de 15 a 20 minutos para una sesión completa, tiende a ser una adición eficiente a una rutina de ejercicios, especialmente si generalmente realiza ejercicios cardiovasculares constantes como correr o andar en bicicleta.

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Pero, ¿qué sucede si necesita aún más eficiencia o encuentra que los entrenamientos HIIT regulares son demasiado exigentes o agotadores? Ahí es cuando REHIT puede brindarle los beneficios de capacitación que necesita, sin escatimar en el progreso o los resultados.

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A estas alturas probablemente te estés preguntando, ¿qué significa exactamente REHIT? REHIT, abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y esfuerzo reducido, es una forma de ejercicio que combina los principios de HIIT pero implica menos trabajo, según Sabrena Jo, CPT, entrenadora personal y directora sénior de ciencia del American Council on Exercise (ACE). y la investigación.

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"Mientras que HIIT generalmente involucra ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de breves períodos de recuperación, lo que desafía el sistema cardiorrespiratorio y promueve las adaptaciones metabólicas, REHIT tiene como objetivo lograr beneficios similares a través de intervalos más cortos y una duración de entrenamiento más corta en general", le dice a LIVESTRONG.com.

El ejercicio REHIT también tiende a incluir períodos de recuperación más largos, agrega. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT puede tener un descanso de 30 segundos entre intervalos, o incluso un tiempo de descanso más corto, como un entrenamiento Tabata, que tiene 10 segundos de descanso, pero REHIT puede tener hasta 3 minutos de tiempo de recuperación entre ejercicios.

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Debido a que la duración del entrenamiento es más corta, es probable que también hagas menos ejercicios, para concentrarte en solo unos pocos que se pueden hacer a alta intensidad. Para comparacion:

‌HIIT:‌ Entre cuatro y 10 ejercicios en una serie, intervalos de descanso de 30 segundos entre series, alrededor de 20 minutos de tiempo total de entrenamiento.

‌REPETICIÓN:‌ Entre dos y tres ejercicios, intervalo de alta intensidad de 20 segundos por ejercicio, descanso de 3 minutos entre series, alrededor de 10 minutos de tiempo total de entrenamiento.

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"El enfoque principal de REHIT es proporcionar un entrenamiento efectivo y eficiente en el tiempo para las personas que no pueden realizar ejercicios prolongados de alta intensidad", dice Jo.

Además de proporcionar un entrenamiento más rápido en general, REHIT puede ser útil para varios tipos de deportistas, incluidos aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio y aquellos que tienen limitaciones físicas u otros problemas de salud, dice Jo.

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"REHIT puede ser particularmente útil para los adultos mayores, las personas con enfermedades crónicas o las que se encuentran en rehabilitación", dice ella.

Si es nuevo en el ejercicio, estas breves sesiones pueden ser particularmente valiosas para ayudarlo a avanzar gradualmente a una ronda de HIIT más larga y pueden darle una idea de lo que implica HIIT sin agotar su energía por completo.

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En un pequeño estudio patrocinado por ACE de febrero de 2019 en el ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌, REHIT se realizó usando una bicicleta estacionaria durante un período de ocho semanas y los participantes vieron mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria y los marcadores de salud cardiometabólicos en comparación con los que hacían entrenamiento continuo tradicional de intensidad moderada.

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Por ejemplo, las reducciones en la presión arterial sistólica en el grupo REHIT fueron tres veces superiores a las de los que realizaron entrenamiento continuo. Además, los participantes de REHIT informaron una mejor adherencia a los planes de entrenamiento.

"Incluso en cantidades más modestas, como una sesión de REHIT, el ejercicio puede brindar una variedad de beneficios que van más allá de la resistencia o la función cardiovascular", le dice a LIVESTRONG.com John Gallucci, DPT, fundador de JAG-ONE Physical Therapy en Nueva Jersey. "Puedes mejorar la fuerza, la flexibilidad, el estado de ánimo y el equilibrio, así como adquirir el hábito regular de hacer ejercicio".

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Para aquellos con condiciones crónicas que tienden a sentir debilidad o fatiga al realizar las tareas cotidianas, hacer sesiones de REHIT puede ayudar a mitigar esos efectos, agrega Gallucci. Eso es cierto no solo por los ejercicios en sí, sino porque hay mucho tiempo de recuperación incorporado en las sesiones.

"Los cortos períodos de descanso de los entrenamientos HIIT pueden ser agotadores si no estás acostumbrado a ellos", dice. "Tener más tiempo para recuperar el aliento y reiniciar antes de la siguiente ronda corta de ejercicios puede ser un estímulo mental y físico".

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Casi cualquier tipo de ejercicio se puede convertir en un intervalo REHIT, siempre que incluya una recuperación más larga después.

"Un ejemplo de entrenamiento REHIT podría consistir en andar en bicicleta tres veces por semana durante aproximadamente 8 minutos en total", dice Jo. "Eso incluiría un calentamiento, seguido de un sprint total de 20 segundos y un período de recuperación de 3 minutos, luego otro sprint y un período de recuperación, y luego un enfriamiento".

Aunque puede parecer que hacer solo dos intervalos de 20 segundos en un entrenamiento no haría mucho, la ACE señala que los entrenamientos REHIT pueden crear una demanda de energía repentina y sustancial, que es una parte importante de la función metabólica, en comparación con entrenamientos de intensidad moderada. entrenamiento contínuo. Además, la eficiencia significa que un entrenamiento se puede encajar fácilmente en horarios ocupados y vacaciones. Después de todo, REHIT constituye menos de un minuto de esfuerzo total y aún promete beneficios. Hable acerca de un retorno de la inversión!

"Con REHIT, puedes tener un entrenamiento desafiante sin forzar tu cuerpo en la misma medida que el HIIT tradicional", dice Jo. "Verdaderamente, eso lo hace accesible para todos".

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