Olvídese del dolor de espalda: los 7 mejores ejercicios de Pilates para aumentar la flexibilidad y fortalecer la zona lumbar

Prueba estos 7 movimientos, amantes de Pilates

Pilates ofrece a los deportistas muchos beneficios: una práctica regular podría desarrollar fuerza y resistencia muscular, mejorar la postura, la flexibilidad y el equilibrio y aumentar la coordinación, por nombrar algunos beneficios.

Acudimos al profesional de Pilates Robin Kendall, instructor de Pilates en East of Eden, para obtener siete de los mejores ejercicios de Pilates para aliviar la rigidez de la columna, fortalecer la espalda, reducir el dolor y mejorar la postura.

Entonces, si sufre de dolor muscular y rigidez, estos ejercicios de Pilates de bajo impacto son accesibles para todos los niveles y podrían ayudarlo a liberar la tensión y mejorar la movilidad de la espalda. Coge una de las mejores colchonetas de yoga para la recuperación y sigue leyendo.

Según Kendall, nuestros cuerpos deben moverse en todos los planos de movimiento: adelante y atrás (sagital), de lado a lado (coronal) y rotacional (transversal). Con el aumento de la vida sedentaria, muchas personas tienden a moverse en el plano sagital y descuidan otras formas de moverse. Por lo tanto, los mejores ejercicios de Pilates funcionan en todos los planos.

Con el tiempo, moverse en un plano podría significar reclutar y usar en exceso varios grupos de músculos mientras se descuidan otros, lo que lleva a desequilibrios musculares y lesiones. Si su columna vertebral ya es inflexible o rígida, o desea prevenir problemas de columna, agregue estos siete estiramientos a su arsenal para fortalecer y estirar los músculos de la espalda y fomentar la flexibilidad.

Kendall aconseja: "Aproveche al máximo estos ejercicios utilizando la respiración de Pilates, que se conecta y activa los músculos estabilizadores centrales más profundos". Eso incluye los abdominales, el psoas (ubicado en la región inferior de la columna lumbar, que se extiende a través de la pelvis hasta el fémur), el multífido (músculos unidos a la columna), el transverso del abdomen (los músculos centrales más profundos que se envuelven alrededor de la cintura) y los músculos del piso pélvico.

Apuntar a estas áreas proporciona "soporte y estabilidad espinal de 360 grados", agrega Kendall. "La respiración de Pilates es una respiración lateral, una inhalación profunda por la nariz hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica y una exhalación por la boca, como si soplara las velas de un pastel de cumpleaños".

Durante cada respiración, concéntrese en tirar de la pared abdominal frontal hacia la columna, los músculos del piso pélvico hacia arriba y hacia atrás hacia la columna y la cintura hacia adentro.

El movimiento estira los extensores de la espalda y aumenta el rango de movimiento de la columna.

Para alargar y movilizar la columna en flexión lateral. Su peso debe distribuirse uniformemente en ambos pies y la pelvis no se mueve.

Para alargar y movilizar la columna en rotación. Inicie el movimiento desde los abdominales y los oblicuos y mantenga ambos hombros relajados con los omóplatos sobre la colchoneta.

Para alargar y movilizar la columna en extensión. Mantenga los abdominales contraídos y la pelvis inmóvil, contrayendo los glúteos y los músculos de la espalda.

Alargar y movilizar la columna a través de la articulación. Mantenga las caderas niveladas y las piernas paralelas.

Para alargar y movilizar la columna en flexión anterior. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral cuando se levante en flexión y descanse el peso de la cabeza en las manos.

Para estirar la zona lumbar y ayudar a la relajación.

Kendall recomienda realizar estos ejercicios varias veces al día para cuidar la columna vertebral.

La investigación ha demostrado que Pilates tiene el potencial de desarrollar fuerza y ayudar a la rehabilitación de lesiones, lo que lo hace adecuado para principiantes y deportistas avanzados. Pero para aquellos que no disfrutan de los estiramientos constantes, nos encantan estos 6 estiramientos para principiantes que aumentan la flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos para facilitar su entrada.

Obtenga acceso instantáneo a las noticias de última hora, las reseñas más recientes, grandes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

Olvídese de ChatGPT: esta aplicación de entrenamiento le permite enviar mensajes de texto a su entrenador personal las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Las 10 mejores funciones de ciclismo de Apple Watch para probar en tu próximo viaje

Traté de trabajar sin un segundo monitor durante una semana, y fue un completo desastre.

Por Henry T. Casey 03 de junio de 2023

Por Alan Martín 03 de junio de 2023

Por Tamara Palmer Associated Press 03 de junio de 2023

Por Alan Martín 03 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 03 de junio de 2023

Por Aatif Sulleyman 03 de junio de 2023

Por Sam Hopes 03 de junio de 2023

Por Henry T. Casey 03 de junio de 2023

Por Jane McGuire 03 de junio de 2023

Por John VelascoJunio 03, 2023