Cómo hacer el ejercicio de saltar la cuerda doble por debajo

¿No puedes hacer saltos dobles? Aquí le mostramos cómo desarrollar este movimiento, además de sus beneficios y cómo agregar el salto avanzado a su rutina de ejercicios.

Ya sea que hayas jugado afuera cuando eras niño o hayas buscado formas de calentar en el gimnasio, las probabilidades de que hayas saltado la cuerda en algún momento de tu vida son altas. Aún así, la idea de realizar saltos dobles o cualquier otro truco elegante para saltar la cuerda puede sonar intimidante.

Los saltos dobles, en caso de que no estés familiarizado con ellos, son una forma de saltar la cuerda en la que haces dos rotaciones completas con la cuerda en un solo salto. Es un movimiento avanzado y no algo que debas intentar realizar sin un poco de trabajo de preparación.

Los saltos dobles son populares en CrossFit, pero también puedes usarlos para mejorar tu rendimiento en otros entrenamientos. Por ejemplo, saltar la cuerda puede ayudar a preparar a los luchadores para el estrés de alto impacto del boxeo, y puede hacer que sea más capaz de realizar otros ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, correr) sin quedarse sin aliento, como informó Shape anteriormente.

¿Está interesado en llevar sus habilidades para saltar la cuerda al siguiente nivel pero aún no puede hacer saltos dobles? A continuación, le mostramos cómo hacer saltos dobles, con un desglose detallado de cómo prepararse para el movimiento. Porque los campeones de saltar la cuerda no nacen, se hacen.

Aquí hay algunos pasos que debe seguir antes de intentar hacer saltos dobles.

Lo primero es lo primero: debe asegurarse de tener una cuerda de saltar adecuada antes de intentar saltos dobles. "No quieres una de esas cuerdas de plástico multicolor de la vieja escuela, y definitivamente no quieres una cuerda que sea demasiado larga o demasiado pesada para girar", dice Chrysten Crockett, entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Get Fit. con Chrys. La cuerda que use para saltos dobles debe tener alrededor de dos a tres onzas, y debe tener manijas que permitan que la cuerda gire fácilmente, dice ella. También quieres una cuerda que sea al menos dos pies más larga que tu cuerpo. (Entonces, si mide 5 pies y 6 pulgadas, busque una cuerda que mida al menos 7 pies y seis pulgadas). O, si el espacio es limitado, opte por una cuerda para saltar inalámbrica.

Una vez que haya asegurado su cuerda, comience con saltos simples, también conocido como el salto básico que implica girar la cuerda para saltar sobre su cabeza y saltar cuando esté cerca de sus pies, despejando la cuerda en el proceso. "Debido a que el movimiento es tan accesible, los conceptos básicos de saltar la cuerda a menudo se presentan como un punto de partida para la actividad pliométrica e incluso para el desarrollo de la velocidad", dice Eric O'Connor, entrenador certificado de CrossFit. "Es una excelente manera de mejorar su tiempo de reacción. También es una forma efectiva de fortalecer los pies y la parte inferior de las piernas en preparación para correr y saltar".

Por supuesto, los saltos dobles son un poco diferentes: requieren aún más velocidad y rapidez de pensamiento. "Muchos principiantes, o aquellos nuevos en el ejercicio, pueden no estar preparados para el impacto y las demandas del movimiento", dice O'Connor.

Antes de pasar a saltos dobles, "dedique tiempo a desarrollar la mecánica y ser consistente con realizar saltos simples, el rebote básico y los saltos de potencia, saltando alto y rápido, con o sin cuerda".

"Asegúrate de poder poner la cuerda debajo de tus pies al menos una vez con una velocidad y cadencia constantes antes de pasar a los saltos dobles", dice Crockett. "Veo a muchas personas que usan los brazos para pasar la cuerda por encima del cuerpo, pero el movimiento de la cuerda depende de la muñeca".

A medida que continúa trabajando en saltos individuales, concéntrese en aumentar la altura de su salto. Esta "es una de las claves para ayudarte a ejecutar un double under", comparte Crockett. Mientras saltas, mira qué tan alto puedes llegar. "Esto te ayudará a crear más tiempo y espacio para pasar la cuerda por debajo dos veces una vez que estés listo para practicar o mejorar en saltos dobles", agrega Crockett.

Cuando estés listo para probar los saltos dobles, así es como se hacen:

A.Párese sosteniendo un mango de cuerda para saltar en cada mano, permitiendo que la cuerda cuelgue detrás de los pies.

B. Manteniendo los brazos a los lados, mueva las muñecas para realizar un solo movimiento bajo, balanceando la cuerda detrás del cuerpo, por encima de la cabeza y hacia adelante, y saltando para balancear la cuerda debajo de los pies y completar una rotación completa. Realice algunos saltos individuales más, concentrándose en saltar alto.

C.Cuando esté listo para intentar un salto doble, salte lo más alto posible, girando la cuerda rápidamente al mismo tiempo para que la cuerda dé dos vueltas completas antes de aterrizar en el salto.

Los saltos dobles no solo se ven geniales, sino que también ofrecen tres beneficios importantes para su estado físico.

Los saltos dobles no son una broma: se necesita algo de atletismo para llevarlos a cabo. "Realizar saltos dobles desarrolla la resistencia y la resistencia cardiorrespiratorias debido al potencial de altas repeticiones del movimiento y su eficacia para elevar el ritmo cardíaco", dice O'Connor. Para poder realizarlos constantemente, debe tener resistencia.

"Este ejercicio requiere tantos elementos diferentes de tu cuerpo y realmente aumenta el ritmo cardíaco", explica Crockett. "Si usted es una persona que tiene poco tiempo pero necesita un gran ejercicio de acondicionamiento cardiovascular, solo de cinco a 10 minutos de saltos dobles definitivamente lo harán sudar".

Para hacer saltos dobles, debe poder levantarse del suelo rápidamente para alcanzar una gran altura, y luego debe hacerlo una y otra vez. "Los atletas pueden obtener beneficios de potencia y velocidad al aprender a minimizar el tiempo de contacto con el suelo y estabilizarse frente a las demandas de salto repetitivas que se imponen a la parte inferior del cuerpo", dice O'Connor.

Están sucediendo muchas cosas cuando haces saltos dobles. "Tu mente está pasando lista para asegurarse de que tus muñecas, pies, ojos y músculos estén todos en la misma página", dice Crockett. Como resultado, los saltos dobles "ofrecen una oportunidad para que las personas aprendan a coordinar todo su cuerpo para lograr lo que la mayoría considera una habilidad de alto nivel pero alcanzable", explica O'Connor. "Los beneficios de este desarrollo neurológico pueden trasladarse a otros esfuerzos deportivos y de acondicionamiento físico".

Los saltos dobles trabajan mucho tu cuerpo. "La musculatura de la parte inferior del cuerpo asume las demandas principales del ejercicio para absorber el aterrizaje y extender los tobillos, las rodillas y las caderas en el salto", dice O'Connor. Tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos están trabajando, dice.

Su núcleo también debe estar apretado durante este tiempo, dice O'Connor. "El valor de usar el tronco para estabilizar la columna vertebral no se puede subestimar, y saltar la cuerda desafía esta capacidad", explica. En otras palabras, necesita que su núcleo esté tenso para permitirle tener una buena postura en su salto y evitar que se caiga hacia adelante o hacia atrás. Tener un núcleo fuerte se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, que incluyen menos dolor de espalda y una mejor capacidad para realizar movimientos y ejercicios cotidianos.

Y no es obvio, pero tus hombros también reciben un entrenamiento sólido. "Muchas personas, después de realizar unos pocos minutos de saltos simples o saltos dobles con muchas repeticiones, mencionarán que sintieron una fatiga significativa en los hombros", dice O'Connor. Este ejercicio ayuda a desarrollar resistencia en el área, dice.

Si puedes sacar una cuerda para saltar y hacer saltos dobles como si nada, más poder para ti. Si no, aquí hay algunas variaciones más fáciles (y más difíciles) del ejercicio que puede probar.

Claro, técnicamente no son saltos dobles, pero los expertos juran que trabajar en su juego de saltar la cuerda simple lo ayudará a construir si aún no puede hacer saltos dobles. "Mientras más coordinación, velocidad, rotación de la muñeca y altura puedas obtener con un solo salto, mejores serán tus habilidades para saltar la cuerda, sin importar la variación que decidas hacer", dice Crockett.

Pruebe con una cadencia de cuerda lenta y un salto alto para obtener la sensación correcta, dice O'Connor. También puede quitar la cuerda y hacer saltos de potencia o un salto de potencia mientras golpea las piernas dos veces en el aire para aumentar su tiempo, dice.

Los saltos dobles son duros y los saltos dobles consecutivos causarán serias quemaduras en las pantorrillas. Si quieres acelerar las cosas aún más, haz series de 50 a 75 repeticiones de saltos dobles consecutivos antes de aumentar la dificultad, sugiere O'Connor.

Luego, si realmente quieres volverte loco, puedes probar triples o incluso cuádruples. "Sí, los quads son posibles", dice O'Connor. "[Los espectadores] incluso han sido testigos de atletas que realizan saltos dobles hacia atrás, y en los CrossFit Games de este año, los atletas fueron desafiados a realizar un doble salto cruzado".

El mayor error que ve O'Connor es que las personas no se dan tiempo para practicar, dice. "Tómese cinco minutos al día, dos o tres veces por semana, tome una cuerda en sus manos, desarrolle la capacidad en lo básico y progrese a partir de ahí", dice. Otros errores que comúnmente nota:

Los saltos dobles son un gran calentamiento o "agotamiento" para los días de la parte superior del cuerpo, dice Crockette. "La próxima vez que trabajes los hombros, los bíceps o los tríceps, acostúmbrate a agregar saltos dobles y realmente lleva tu entrenamiento al siguiente nivel", aconseja.

O'Connor también sugiere usar saltos dobles en los calentamientos. "El calentamiento comienza fácil y aumenta gradualmente hacia dobles saltos al final", comparte. Por ejemplo, puedes realizar 20 segundos de cada uno de los siguientes movimientos, descansando de cinco a 10 segundos entre ejercicios:

"Después de estos movimientos, realiza de dos a cuatro series de 10 segundos de saltos dobles, seguidos de 10 a 20 segundos de descanso", dice.

También puede simplemente agregar saltos dobles a sus entrenamientos HIIT, sugiere O'Connor. "La cantidad de repeticiones para completar variará en gran medida de un atleta a otro e incluso se basará en el estímulo previsto del entrenamiento para ese día", agrega.

Si tiene problemas de espalda o de rodillas, o necesita seguir con ejercicios de bajo impacto, los saltos dobles probablemente no sean para usted. Pero "cualquier persona que haya desarrollado la capacidad de realizar saltos simples" y otras habilidades de salto puede beneficiarse de los saltos dobles, dice O'Connor.

"Más allá de los beneficios cardiovasculares y de resistencia para todos, los nuevos en el movimiento se beneficiarán al aprender una nueva habilidad mediante la mejora de su coordinación, precisión y agilidad", explica O'Connor. "Los atletas avanzados pueden beneficiarse más de las series de muchas repeticiones para desafiar su acondicionamiento en un entorno de alta intensidad mientras trabajan para minimizar su tiempo de contacto con el suelo".

Básicamente, los saltos dobles pueden agregar un nuevo desafío a sus entrenamientos y aumentar aún más su coordinación y fuerza. Entonces, pasa la cuerda para saltar.