Cómo saltar la cuerda para hacer ejercicio, de forma segura y eficaz

Si crees que saltar la cuerda es para "chicas en falda, saltando en un patio de recreo", Alysia Mattson sugiere que lo reconsideres. "Es mucho más un deporte rudo que eso", dijo el experto en saltar la cuerda de Seattle de 28 años. Cuando no tenía acceso al gimnasio y estaba cansada de los entrenamientos de Zoom durante los cierres en abril de 2020, compró uno de los pocos equipos de fitness que no se había agotado: una cuerda para saltar.

Desde entonces, Mattson ha encontrado camaradería en la comunidad de saltar la cuerda en línea, que según ella ha visto sus números "dispararse" desde que comenzó la pandemia. En un correo electrónico, Erica Brandelius, representante de relaciones públicas del fabricante de cuerdas para saltar Rx Smart Gear de San Diego, dijo que las ventas de cuerdas para saltar durante la pandemia aumentaron un 30 por ciento en comparación con el año anterior. Tim Haft, el fundador de Punk Rope, con sede en Manhattan, dijo que sus ventas de cuerdas para saltar crecieron un 145 por ciento durante el mismo período.

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La experta alemana en saltar la comba y entrenadora Mira Waterkotte también da fe del reciente crecimiento del deporte. A medida que pasó de eventos en vivo a lecciones virtuales, comenzó con una clase al comienzo de la pandemia. Debido a la creciente demanda, ahora imparte tres clases, atrayendo a estudiantes de todo el mundo. Ella atribuye la creciente popularidad de saltar la cuerda a su asequibilidad y conveniencia. Según el seis veces campeón nacional de salto a la comba, para empezar solo se necesitan dos cosas: una cuerda y algo de curiosidad.

No solo puede saltar casi en cualquier lugar sin invertir más de $ 20 en una cuerda, sino que el entrenamiento ofrece innumerables beneficios para la salud. Además de ayudarlo a mejorar su velocidad, coordinación y agilidad, "es el mejor ejercicio cardiovascular que podría pedir", dijo Nick Woodard, 14 veces campeón mundial de salto de cuerda y copropietario de Learnin' the Ropes en Bowling Green. Kentucky.

Según Rachel Jablow, instructora de saltar la cuerda con sede en Chicago y propietaria de Get Roped, saltar aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis.

También ayuda a tu mente, especialmente cuando profundizas en coreografías más complicadas. "A medida que te involucras más, puedes ser muy creativo", dijo Woodard.

Los movimientos requieren una profunda concentración. Jablow lo llamó una "meditación en movimiento" y agregó: "Si no estás presente, te vas a tropezar".

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Los defensores dicen que el riesgo de lesiones es menor que con correr, otro deporte que experimentó un impulso pandémico. Según Haft, que es instructor de salto de cuerda y entrenador certificado en atletismo de EE. UU., la fuerza de los movimientos requeridos se distribuye a través de las articulaciones de manera diferente. "No vemos muchas lesiones al saltar la cuerda, a menos que la forma de la persona sea realmente mala", dijo Haft.

Mientras no saltes demasiado alto, saltar la cuerda es más fácil para tu cuerpo de lo que parece. "Si lo haces correctamente", dijo Jablow, "es realmente de bajo impacto".

Una búsqueda rápida en Google de cuerdas para saltar produce decenas de miles de resultados. Aquí hay una introducción para ayudarlo a decidir qué tipo comprar.

Una cuerda con cuentas, como Signature Beaded Rope de BuyJumpRope.net ($9.99). Más pesadas que otras cuerdas, consisten en un cordón con cuentas segmentadas de plástico en forma de tubo. Su peso adicional ofrece más información, es decir, información sobre dónde se encuentra la cuerda en el espacio, lo que es especialmente útil para los principiantes, que todavía están trabajando en el control de la cuerda.

Una cuerda de cable, como la Rogue Fitness Speed ​​Rope ($18). Comúnmente visto en CrossFit, una cuerda de cable se compone de un trozo de alambre entre dos asas. Las cuerdas más livianas disponibles, están diseñadas para saltadores que se concentran en saltos dobles (balancear la cuerda debajo de los pies dos veces por salto).

Una cuerda de regaliz o PVC, como la EliteSRS Flex Freestyle ($11.99). Son más ligeras que las cuerdas de cuentas pero más pesadas que las de alambre y más fáciles de manipular. Jablow dijo que son ideales si planeas hacer de saltar la cuerda un hábito, particularmente si te ves probando trucos.

Una cuerda inteligente, como Tangram Smart Jump Rope Rookie ($39.95). Más caras que las cuerdas tradicionales, se conectan a su teléfono inteligente o reloj y brindan datos que incluyen las calorías quemadas, la cantidad de saltos y el tiempo de entrenamiento. Woodard dijo que son excelentes para quienes están motivados por las métricas. Jablow, sin embargo, dijo que todavía tiene que probar una con la misma calidad que las cuerdas convencionales menos costosas que ella prefiere.

Para encontrar la longitud correcta, párate en el medio de la cuerda con los pies separados al ancho de las caderas. Agarrando un mango en cada mano, con la parte superior de los brazos a los costados, doble los codos lo más que pueda. Para los principiantes, dijo Woodard, las manijas deben llegar hasta las axilas.

Los principiantes deben enfocarse en desarrollar la coordinación y la resistencia para saltar de cinco a 10 minutos sin tropezarse, dijo Chloe Woo, entrenadora personal certificada en la ubicación de Dogpound en Los Ángeles. Como regla general, comience con sesiones de no más de 10 minutos (incluido el tiempo dedicado a recuperar el aliento y tropezar).

Woodard recomienda saltar dos o tres veces por semana al principio y aumentar la duración en no más del 10 por ciento cada semana o dos. Tus primeros entrenamientos pueden ser tan simples como programar tu cronómetro durante cinco minutos y alternar 20 segundos de salto con 20 segundos de descanso. Woodard dijo que también podría considerar la posibilidad de insertar episodios de salto de cuerda de dos minutos entre series de ejercicios de entrenamiento de resistencia.

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A medida que avanzan tus habilidades, Woo sugiere experimentar con tu juego de pies para mantenerlo interesante. "Tal vez es solo saltar sobre un pie o hacer un pequeño golpecito con los pies".

Otros movimientos que puede probar incluyen saltos laterales, saltos hacia atrás y rotaciones de cuerda entrecruzadas, dijo Woodard. Aunque reconoce que puede ser frustrante aprender las técnicas, también es más interesante. "Puedes saltar 50 veces, o puedes saltar 150 veces intentando un par de trucos", dijo. "Pero realmente no sabrás que saltaste tanto, porque te estás divirtiendo haciéndolo".

Y, dijo Haft, incluso puedes hacer algunos ejercicios que no requieren saltar, como el columpio lateral que a menudo se asocia con el boxeo. En el columpio lateral, la cuerda se balancea hacia un lado de su cuerpo, luego regresa y se dirige hacia el otro lado. "Si haces eso a un ritmo realmente rápido, es un entrenamiento cardiovascular increíble con cero impacto, porque no te estás levantando del suelo". Aunque puede ser aburrido, dijo Haft, "incluso un minuto de eso sería bastante desafiante".

Seguridad: Comenzar despacio es crucial para evitar lesiones. "Siempre quieres sentir que probablemente podrías haber hecho más", dijo Meghan Wieser, doctora en fisioterapia y entrenadora de fuerza de Ellicott City, Maryland.

La buena forma también ayuda. Jablow aconsejó mantener la parte superior de los brazos "pegada a la caja torácica", doblar los codos unos 45 grados y dejar que la mayor parte del movimiento provenga de las muñecas. Mientras tanto, aterriza y salta desde lo que ella llama el "punto óptimo", la parte posterior de las puntas de los pies. "Mantente ligero de pies. Salta a no más de una pulgada del suelo", dijo. Si tu forma es buena, deberías sentir como si apenas estuvieras saltando.

Según Wieser, las lesiones comunes al saltar la cuerda incluyen tensión en la pantorrilla y fascitis plantar, las cuales se derivan del uso excesivo de la pantorrilla. "No damos suficiente crédito a cuánto [salto] pasa a través del complejo muscular de la pantorrilla", dijo. Para prevenir estos problemas, sugiere realizar ejercicios que desarrollen la fuerza y ​​la resiliencia de las pantorrillas, como elevaciones de pantorrillas y acarreos de granjero (es decir, caminar mientras se sostienen pesas en cada mano).

Zapatos: busque zapatos con buen soporte para el arco y mucho acolchado. Pero tenga cuidado con los zapatos para correr, que a menudo tienen más acolchado en el talón, dijo Jablow. En su lugar, elija una elíptica que tenga la amortiguación adecuada en la parte delantera del pie para absorber el impacto al aterrizar.

Superficie: Para mayor seguridad y comodidad óptima, encuentre una superficie nivelada y firme, pero no demasiado dura. Según Haft, una pista de goma es ideal y una cancha de baloncesto de madera con algo de elasticidad es la segunda mejor. De lo contrario, sugiere asfalto (pero no hormigón, que es demasiado rígido).

Y siempre evita la hierba. "La hierba agregará algo de resistencia a la cuerda mientras gira bajo tus pies", dijo Haft. En el mejor de los casos, hará que los saltadores novatos se tropiecen y los saltadores experimentados disminuyan la velocidad. En el peor de los casos, podrías caer sobre una chuleta y torcerte un tobillo.

Si está adentro, Haft sugiere una superficie alfombrada (siempre y cuando no sea de felpa o de pelo grueso) o un piso de madera dura con una alfombra adherente en lugar de una alfombra.

Si no tiene acceso a una buena superficie, Jablow sugiere comprar una colchoneta para saltar la cuerda. Son livianos y portátiles, y puede colocar uno sobre cualquier superficie plana y saltar con una absorción de impacto adecuada.

Mattson comenzó a saltar sobre el cemento. Aunque reconoció que era "una mala idea", saltar la cuerda fue su oasis durante los cierres por la pandemia. Ella recuerda el tiempo volando mientras intentaba desbloquear su primer truco, el lenguaje de saltar la cuerda para dominar una nueva habilidad. Pasaría hasta tres horas al día tratando de lograrlo. (Fue el sapo, que implica un salto cruzado, un levantamiento de piernas y una coordinación que es "simplemente una locura").

Aunque se está recuperando de un ligamento cruzado anterior desgarrado que sufrió mientras esquiaba, está ansiosa por volver a saltar. Todavía sigue a sus amigos que saltan la cuerda en las redes sociales, incluidos "abuelas y abuelos que están ahí fuera absolutamente aplastando la cuerda". Mattson dijo: "Quiero hacer esto toda mi vida".

Pam Moore es una escritora independiente, oradora, maratonista, triatleta Ironman y entrenadora personal certificada que reside en Boulder, Colorado. También es la presentadora del podcast "Real Fit". Visítela en pam-moore.com.

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