Cómo usar barras de inmersión o barras paralelas, y por qué debería hacerlo

Las barras de inmersión son herramientas de entrenamiento de fuerza mucho más versátiles de lo que piensas.

Tal vez hayas visto (o incluso usado) barras paralelas en el gimnasio, ya que son un equipo bastante clásico. Pero no estás solo si los evitas porque no tienes idea de lo que se supone que debes hacer con ellos. No se estrese: aquí hay una guía completa sobre el equipo y cómo puede incorporar barras paralelas en su rutina.

ICYDK, las barras de inmersión (también conocidas como barras paralelas) son piezas de equipo en forma de U invertidas. A menudo se ven en parejas, con el usuario parado entre ambas barras y colocando una mano en cada barra para realizar ejercicios de fondos (piense: fondos de tríceps). A menudo, las barras paralelas son ajustables tanto en altura como en ancho, para que pueda encontrar la configuración más cómoda para su cuerpo y agarre.

Si bien es posible que vea a entrenadores físicos y personas influyentes realizando algunos ejercicios bastante impresionantes, a veces incluso acrobáticos, en las barras de inmersión, en realidad no tiene que hacer nada increíblemente difícil para beneficiarse del uso de barras paralelas. De hecho, una de las mejores cosas de las barras paralelas es que puedes usarlas en cualquier nivel de condición física. "Los movimientos avanzados son solo eso: avanzados", dice Robert DeVito, propietario y entrenador de rendimiento de Innovation Fitness Solutions. "Es importante trabajar en todos los ejercicios para principiantes e intermedios antes de pasar a los movimientos más avanzados o 'geniales'", enfatiza. "Además, tenga en cuenta que estas estrellas del fitness son la excepción, no la norma. Es posible que necesite o no utilizar los movimientos altamente avanzados y de mayor riesgo para lograr sus objetivos", agrega DeVito.

Entonces, ¿por qué deberías estar atento a estas barras en el gimnasio? Bueno, hay tres beneficios principales al usar barras de inmersión.

Un beneficio principal es que estos chicos malos eliminan las conjeturas que a menudo acompañan a los entrenamientos de entrenamiento de resistencia. "Las barras paralelas te permiten trabajar en movimientos de empuje y tracción (como flexiones y dominadas) sin tener que preocuparte por qué pesas o qué máquina debes usar", explica Eliza Nelson, entrenadora personal certificada por ACE y especialista en ejercicios ortopédicos.

"Con pesos estándar, ajustas la carga ajustando el peso", explica. "Con un conjunto resistente de barras paralelas, puedes ajustar la resistencia posicionando tu cuerpo de diferentes maneras". Esta cualidad también hace que las barras paralelas sean especialmente buenas para las personas que no hacen ejercicio en un gimnasio. "Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o quieres la comodidad de hacer ejercicio en casa, puedes desarrollar fuerza y ​​confianza con ejercicios de peso corporal en las paralelas", señala.

"Las barras paralelas son un gran equipo para trabajar en la conciencia y el control general del cuerpo, así como en la fuerza", dice Meghan Takacs, entrenadora de Aaptiv, una aplicación con entrenamientos de audio dirigidos por entrenadores. "El control del cuerpo es el término clave aquí. Como entrenadora, encuentro que el movimiento muscular controlado es imperativo para mejorar cosas como la masa muscular magra y la postura general para convertirme en una atleta completa, sin importar el nivel", explica.

En otras palabras, ya sea que sea un principiante o conozca la sala de pesas, puede beneficiarse del uso de barras paralelas para desarrollar este tipo específico de fuerza controlada y masa muscular magra. Dado que las barras de inmersión son una superficie menos estable que el piso y muchos movimientos requieren que su cuerpo esté suspendido en el espacio, debe esforzarse más para mantenerse en la posición correcta durante cada movimiento.

"La calistenia vigorosa en realidad quema más grasa corporal con el tiempo que el ejercicio cardiovascular constante", dice Takacs. (Para su información, calistenia es una palabra elegante para los ejercicios que usan el peso de su cuerpo para desarrollar fuerza. Piense: flexiones, dominadas, sentadillas, paradas de manos, etc.) "La gente tiende a elegir cardio porque sudan y sienten que hecho algo, pero movimientos como estos son mucho más efectivos para quemar grasa y ganar músculo magro", explica.

Las principales preocupaciones con las barras de inmersión son garantizar que estén configuradas correctamente y evitar el esfuerzo excesivo. Esto es lo que necesita saber: "Estas barras deben usarse sobre un tapete o una superficie sobre la que no se deslicen", dice Takacs.

Además, tenga en cuenta cómo se colocan sus muñecas en las barras de inmersión, dice Nelson. "Mantener las muñecas rectas es importante, especialmente para los movimientos en los que las muñecas se cargan de arriba hacia abajo", explica. "Por ejemplo, en una flexión de brazos, debe asegurarse de que su muñeca no esté doblada hacia atrás y que esté recta con la parte delantera del antebrazo para reducir la tensión en la muñeca".

También es una buena idea comenzar con la versión más fácil de un ejercicio y luego avanzar desde allí. "Comprenda que hay una progresión para cada movimiento en estas barras y que debe dominar los fundamentos antes de poder avanzar a movimientos más complejos, como los de los videos", aconseja Takacs. Por ejemplo, si su objetivo es trabajar en sus filas invertidas, comience con las rodillas dobladas y progrese hasta estirar las piernas, sugiere Nelson. "Esa es la belleza de las barras paralelas: ¡son versátiles para muchos niveles de fuerza y ​​experiencia!" ella dice.

¿Convencido de que necesita probar barras de inmersión o conseguir un par propio? Aquí, Nelson demuestra la mejor barra paralelaejercicios, utilizando su nuevo equipo favorito:

Por qué funciona: Los asientos en L (sostener el peso de tu cuerpo por encima de las barras con los brazos bloqueados a los costados y las piernas elevadas frente a ti) son geniales, pero son un poco más avanzados y requerirán un poco de paciencia, dice Nelson. Para modificar, haga una posición sentada en L con las rodillas ligeramente flexionadas o alterne levantando una pierna del suelo a la vez. Lentamente desarrollará fuerza para mantener ambas piernas estiradas frente a usted.

A. Párese entre ambas barras, con una mano agarrando la parte superior de cada barra. Extienda completamente ambos brazos para comenzar a levantar los pies del suelo.

B. Presionando las manos en las barras. levante las rodillas hasta que estén niveladas con las caderas, los pies directamente debajo de las rodillas.

C.Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, o progrese extendiendo las piernas por delante del cuerpo y luego sosteniendo.

D.Doble las rodillas y baje los pies al suelo.

Si bien los burpees son un movimiento de acondicionamiento clásico, pueden ser difíciles o incómodos si no puedes bajar hasta el suelo con control. Ingrese: el escalador de burpee, una combinación de un burpee y un escalador de montaña, que acerca el suelo a usted mediante el uso de barras de inmersión volteadas a los lados.

A. Coloque una barra de inmersión en el suelo con la forma de U más cerca de usted y las barras inferiores inclinadas hacia arriba en ángulo. Comience en una posición de tabla alta, con las manos agarrando ambos lados de la barra de inmersión, los hombros apilados sobre las muñecas y las piernas extendidas. Esta es la posición inicial.

B. Conduzca rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho, luego extienda la pierna derecha. Inmediatamente lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, luego extienda la pierna izquierda. Repita una vez más en cada pierna.

C.Doble las rodillas y salte ambos pies debajo del pecho, colocándolos directamente detrás de las manos.

D. Levante las manos de las barras, luego presione los talones para salir de la posición en cuclillas y saltar explosivamente en el aire. Aterriza suavemente.

MI.Gire las caderas para volver a colocar las manos en las barras de inmersión mientras extiende las piernas para volver a la posición inicial.

Por qué funciona: Los paralelos se pueden usar para hacer que las flexiones sean más difíciles, pero también se pueden usar para reducirlas. "Las barras altas casi sirven como una mesa, lo que permite que un principiante domine el movimiento fundamental que es un push-up", dice Takacs. Para facilitar las flexiones con barras de inmersión, gire una barra perpendicular a su cuerpo y realice flexiones inclinadas con las manos en la barra y los pies en el piso.

A.Comience en una posición de tabla alta con las manos en una barra de inmersión perpendicular al cuerpo y directamente debajo de los hombros, con las piernas extendidas y los pies separados al ancho de las caderas.

B. Involucre el núcleo metiendo el coxis y dibujando el ombligo hacia la columna vertebral. Doble lentamente los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a la parte inferior del cuerpo, deteniéndose cuando el pecho esté nivelado con la parte superior de la barra.

D.Empuje lejos de la barra para enderezar los brazos.

Por qué funciona: "Uno de los ejercicios principales para los que uso las barras paralelas es una fila invertida, para fortalecer la espalda y los músculos centrales", dice DeVito. Este movimiento también puede ayudarlo a construir un pull-up tradicional, si ese es uno de sus objetivos.

A.Siéntese en el piso entre las barras, sosteniéndose de cada una con las palmas hacia adentro.

B.Extienda las piernas o mantenga las piernas dobladas con los pies apoyados en el piso (cuanto más horizontal esté el cuerpo, más difícil será este movimiento), luego levante las caderas del piso y extienda completamente los brazos para comenzar.

C.Tire del pecho hacia las barras, manteniendo los codos pegados a los lados.

D.Lentamente y de manera controlada, baje la espalda a la posición inicial.

Por qué funciona: Si aún no dominas las dominadas, las barras paralelas pueden ayudarte a lograrlo. Dado que tus pies están en el suelo (en lugar de colgar en el aire), no tienes que tirar de todo el peso de tu cuerpo, lo que te da la oportunidad de practicar la activación de tus dorsales y clavar tu forma antes de progresar en el movimiento.

A. Acuéstese debajo de una barra de inmersión, configurada de modo que la barra corra perpendicular al cuerpo y esté directamente sobre el pecho. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia los pies. Similar a las filas invertidas, mantenga las piernas extendidas o doble las rodillas para obtener más ayuda.

B. Enganche los dorsales y el centro y levante el pecho hacia la barra, con ambos codos apuntando hacia los pies. Mantenga el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta el coxis.

C.Lentamente y de manera controlada, baje la espalda a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.