Hice 50 bolas de pared todos los días durante una semana: esto es lo que le sucedió a mi cuerpo

Olvídese de los burpees, las bolas de pared aplastan las calorías y apuntan a todo su cuerpo

Si un ejercicio pondrá a prueba todo tu cuerpo, son las pelotas de pared. Y no necesitas un gimnasio, solo cualquier pared, en cualquier lugar y una pelota con peso. Pero tal vez llévelo al aire libre si tiene vecinos.

Las bolas de pared son un ejercicio funcional básico que se encuentra en los entrenamientos de Hyrox y las clases de CrossFit. El ejercicio consiste en agacharse mientras sostiene una pelota, lanzarla a la pared y atraparla mientras se agacha. Puede usar un peso más ligero y aumentar el ritmo para centrarse en el ejercicio cardiovascular y la resistencia o levantar más peso para el entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo de potencia. De cualquier manera, espere aumentar su ritmo cardíaco y fortalecer los músculos de las piernas, el núcleo, los hombros y la espalda.

Las bolas de pared han sido mi archienemigo desde que miré el barril de 100 tortuosas repeticiones en el Campeonato Europeo de Hyrox el mes pasado. Me prometí trabajar en ellos, así que tomé una pelota y golpeé las paredes durante 50 repeticiones al día para probar mi fuerza y ​​resistencia. Descubre qué le pasó a mi cuerpo y cómo hacerlo a continuación.

Tome una pelota con peso y una pared resistente o un objetivo similar que pueda alcanzar con confianza. Recomiendo a los principiantes que opten por una pelota más liviana hasta que la captura y el lanzamiento sean consistentes y puedas encontrar una buena profundidad en tu sentadilla. Mira el video para aprender cómo hacer wall balls con la forma adecuada y consejos y trucos para hacer más repeticiones.

Apunta al mismo lugar en la pared cada vez y mantén la pelota cerca de tu pecho. Las repeticiones deben ser consistentes y cada movimiento suave para generar impulso.

Puede generar impulso en las bolas de pared, quemar todo el cuerpo y desarrollar músculo por todas partes. Espere desarrollar resistencia y potencia, y fortalecer los principales grupos musculares, incluido elhombros, pecho, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales,ymúsculos del brazo.

Sumúsculos principales ayuda a impulsar el movimiento, manteniendo la columna vertebral estable mientras lanzas, atrapas y te pones en cuclillas. Elmúsculos del manguito rotadorestabiliza tuespalda,y ellats engancha mientras lanzas. Puede esperar que le quemen los brazos, a saber, eltríceps y bíceps,durante el movimiento de lanzamiento.

Esto es lo que 50 bolas de pared le hicieron a mi cuerpo después de una semana.

Según el CrossFit Journal, el ejercicio con balón de pared reúne "dos movimientos de levantamiento de pesas clásicos altamente funcionales" (el press por encima de la cabeza y la sentadilla) utilizando cargas más livianas durante un período prolongado. La revista lo cita como una "herramienta de acondicionamiento metabólico súper potente con un enorme potencial para aumentar el rendimiento deportivo". Remar con regularidad es otra, pero requiere más equipamiento.

Decidí hacer 50 repeticiones con 6 kg con un descanso mínimo. Le di a mis glúteos un apretón saludable en la parte superior de las sentadillas y conduje hacia arriba a través de mis talones, núcleo y hombros para generar potencia explosiva para el lanzamiento. Sentí este ejercicio en todas partes, y cuando al día siguiente DOMS se estableció firmemente, me arrepentí de mi decisión de comprometerme con un set gigante. Mis hombros, glúteos y cuádriceps estaban hechos pedazos.

Estoy acostumbrado a ver surgir bolas de pared durante los entrenamientos, pero generalmente con descanso o repeticiones más bajas. Estaba realmente resoplando en 25 repeticiones. Es seguro decir que me tomó más tiempo vestirme al día siguiente. Al final de la semana, 30 repeticiones se sentían más manejables, pero mentalmente bloqueé las últimas 20.

No tengo problemas para encontrar profundidad en mis sentadillas, pero me cuesta encontrar altura y potencia en el lanzamiento, en parte debido a mi hombro izquierdo dudoso. Mi puntería siempre ha sido descuidada y he perdido el tiempo reiniciando la captura en lugar de aterrizar con confianza en la siguiente repetición. Tenía muchas ganas de practicar.

Lanzar una pelota a una pared puede parecer simple, pero es sorprendentemente difícil mantener una trayectoria vertical y no lanzar hacia adelante, lo que se reduce a posicionarse correctamente, aproximadamente a un brazo de distancia de la pared. Pude sentir que el ejercicio dominaba mis cuádriceps durante la transición cargada de regreso a la sentadilla, y una fuente inagotable de dolor cuando lanzaba hacia arriba contra la gravedad y trataba de mantener el equilibrio (que se reduce a la contracción adecuada del núcleo).

Me tomó algunos días alcanzar mi objetivo de manera consistente (y mucho caos), pero comencé a mejorar a medida que avanzaba la semana. Un consejo crucial para lanzar es mantener los codos hacia abajo y ahuecar ligeramente la pelota mientras las manos están colocadas a ambos lados. Levanta el pecho y mantén el trasero hacia abajo para ayudar a lanzarlo hacia arriba. A medida que el patrón de movimiento comenzó a sentirse más cómodo, mi puntería y potencia se volvieron más consistentes y ya no estaba persiguiendo la pelota; eso se lo dejo a mi perro.

Según la misma revista, el ejercicio de la pelota de pared es un ejemplo de "alta funcionalidad y el marcado remanente de beneficios cardiorrespiratorios". Pero me interesaba saber qué más podría hacer por mi cuerpo. Además de desarrollar los músculos de mis brazos y piernas, según los estudios, lanzar mejora la coordinación bilateral ojo-mano, aumenta la estabilidad y el control, y mejora la comunicación entre las partes del cuerpo. Curiosamente, la investigación también ha demostrado que podría mejorar el equilibrio y reducir las caídas en adultos mayores.

No me hago ilusiones de que mi técnica se haya transformado en solo una semana, pero completé las repeticiones más rápido al controlar el movimiento con más fluidez, y pude ver cómo el tiempo y la práctica pueden ayudar a cualquiera a aprovechar los beneficios de los wall balls. Si bien no fue menos doloroso para mis extremidades, me sentí mucho más confiado en mi habilidad.

Desarrollar el poder de empujar por encima de la cabeza también recluta músculos similares a los del lanzamiento, por lo que si planea trabajar en la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo, agregar ejercicios como las prensas de Arnold y la prensa de Pallof podría desarrollar la fuerza y ​​la potencia de los hombros y el núcleo.

A continuación: Acabo de competir en el Campeonato Europeo de Hyrox. Pruebe este entrenamiento Hyrox, y nuestro editor hizo 100 tablones todos los días durante una semana.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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