¿Ciática? Soy entrenador personal y aquí están los 3

Patear el dolor de ciática y flexor de cadera a la acera

Si la ciática o el dolor de los flexores de la cadera impiden tus planes de entrenamiento, prueba esta rutina de estiramiento de 3 movimientos. Estos estiramientos para la ciática también alivian los flexores de la cadera tensos y son mi opción para los músculos adoloridos y el rango de movimiento limitado.

El dolor del nervio ciático puede causar un dolor sordo o una sensación de pellizco en la parte baja de la espalda, las caderas, el trasero y las piernas, y alrededor del 40 % de la población lo padece a lo largo de su vida. Los flexores de la cadera tensos son más comunes, a menudo causados ​​por estilos de vida sedentarios y estar sentado por mucho tiempo. En muchos casos, el dolor lumbar es el resultado de tensión en los isquiotibiales, los glúteos o los músculos flexores de la cadera.

Sin embargo, no temas, porque como entrenador personal, he pasado años desarrollando rutinas de movilidad y estiramiento para mantener las articulaciones sanas, liberar la tensión, mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Toma una de las mejores colchonetas de yoga y prepárate para estirarla.

El nervio ciático comienza en la parte inferior de la espalda y baja por ambas piernas, y el dolor generalmente ocurre en algún lugar a lo largo del nervio cuando se pellizca. Las experiencias varían de persona a persona, pero la mayoría de las personas reportan dolor o dolor en un lado, y algunas experimentan hormigueo o entumecimiento en los músculos.

Su primer puerto de escala siempre debe ser un chequeo con su médico o un proveedor de atención médica relevante si experimenta dolor o malestar y desea probar un nuevo régimen de ejercicio y recuperación. Pero, si tiene autorización para hacer ejercicio, aquí hay tres estiramientos que juro.

Ninguno de estos estiramientos debería agravar el nervio ciático, pero también recomendamos estos mejores ejercicios para la ciática si necesita más inspiración.

Es el único movimiento que uso semanalmente con los clientes y nunca decepciona. Eso es si puedes superar su apodo: el rompepelvis.

Utilizado clásicamente en yoga, se traduce como Mandukasana en sánscrito. Y obviamente, los TikTokkers desde entonces lo recogieron y lo enviaron viral. La postura rota externamente las articulaciones de la cadera y estira las caderas, los aductores (parte interna de los muslos) y la parte inferior de la espalda, actuando como un abridor profundo de la ingle y la cadera que podría mejorar los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, la postura y la profundidad de las sentadillas.

Cualquier persona que permanezca sentada durante períodos prolongados debería probarlo, ya que los estilos de vida sedentarios pueden causar dolor de espalda y tensión en los flexores de la cadera. Las caderas y la zona lumbar también juegan un papel crucial en la postura, por lo que estirar y fortalecer las caderas y la espalda podría ayudar. Los estudios existentes también han demostrado que el Yin yoga que implica largos estiramientos estáticos podría aliviar el estrés y mejorar el sueño.

Obtenga más información sobre este movimiento para el dolor del flexor de la cadera aquí.

Cómo:

No es necesario ser un yogui flexible para sentarse en una sentadilla de yogui: hay formas de adaptarlo. Intente doblar una colchoneta de yoga o una toalla o colocar dos bloques de yoga debajo de los talones si no puede colocarlos planos sobre la colchoneta. El estiramiento es excelente para la zona lumbar, las caderas, las rodillas, los tobillos y los aductores.

Cómo:

El International Journal of Yoga descubrió que las posturas de yoga que requieren movimiento pélvico y del tronco involucran los músculos centrales, como los flexores de la cadera y el diafragma, lo que podría mejorar la fuerza central.

Pigeon es principalmente un estiramiento de glúteos y caderas que se enfoca en el músculo glúteo profundo llamado piriforme. Las personas que practican esta postura regularmente notan un mejor rango de movimiento y menos dolor.

Cómo:

Recuerde, algunos ejercicios podrían empeorar el dolor, así que aquí hay algunos ejercicios que debe evitar si sufre de dolor del nervio ciático y cómo hacer ejercicio alrededor de ellos. Trate de mantener cada estiramiento durante varios minutos y repita durante dos rondas si tiene tiempo. Me gusta hacerlos justo antes de acostarme como parte de una rutina de yoga antes de acostarme, lo que también me ayuda a dormir mejor.

Su red de músculos, tendones, articulaciones y ligamentos se conectan en todo el cuerpo. Eso significa que el dolor en un lugar podría originarse en otro lugar, por lo que los mejores ejercicios de movilidad y estiramientos deben enfocarse en varios grupos musculares. Cuando se hacen con regularidad, pueden aliviar el dolor y mejorar los síntomas. Apunta a diario o varias veces por semana.

La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte explica que la flexibilidad es la capacidad del músculo para alargarse pasivamente, como sostener una cadera o estirar la espalda. La movilidad se refiere al control motor y la capacidad de mover una articulación en todo su rango de movimiento, como cuánto puede abrir la cadera.

Ambos podrían mejorar el rendimiento atlético, ayudarlo a levantar más peso, correr más rápido y convertirse en un atleta más efectivo. Esta rutina de estiramiento de 3 movimientos para la ciática y el dolor de los flexores de la cadera utiliza estiramientos estáticos y agarres largos y profundos para liberar la tensión, aumentar la flexibilidad, aumentar la fuerza y ​​reducir el dolor.

Después de todos nuestros desafíos de acondicionamiento físico en Tom's Guide, nos encanta estirar nuestros músculos adoloridos. Aquí están nuestros favoritos.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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