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Mejora tu rutina de fuerza con esta herramienta eficaz y versátil.

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Hay mucho que amar de los controles deslizantes. Las versátiles herramientas de ejercicio en forma de disco que coloca debajo de las manos o los pies durante los movimientos de peso corporal agregan movimiento dinámico a su entrenamiento de fuerza. Esto aumenta la participación del núcleo y aumenta la dificultad de los ejercicios básicos como las planchas al activar más músculos a la vez.

Los controles deslizantes son pequeños, portátiles y funcionan bien en varias superficies, como madera, alfombras y linóleo, lo que los convierte en un complemento fácil para su gimnasio en casa o equipo de entrenamiento de viaje. Además, son asequibles, a alrededor de $8 el par.

A continuación, Nell Rojas, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenadora de carreras y maratonista de élite de Boulder, Colorado, comparte un entrenamiento deslizante de seis movimientos para atletas al aire libre. Ella incorpora controles deslizantes en sus entrenamientos aproximadamente una vez por semana y diseñó la siguiente rutina para activar los glúteos y el núcleo, dos grupos musculares principales que son fundamentales para todo, desde caminar hasta nadar. La rutina también se enfoca en los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y los hombros e incorpora algo de trabajo de estabilidad. Realice este entrenamiento antes o después de su entrenamiento principal como entrenamiento de fuerza suplementario, o pruébelo solo para una explosión independiente de trabajo de fuerza.

Dividirá los siguientes seis movimientos en tres conjuntos de dos ejercicios. Realice cada serie tres veces, descansando tanto como sea necesario entre cada ronda para mantener una buena forma. Después de tres rondas, descansa durante dos minutos antes de pasar a la siguiente serie.

Serie 1:20 estocadas invertidas con una sola pierna (10 a cada lado), 10 sierras corporales

Conjunto 2:20 sentadillas con una sola pierna (10 de cada lado), 10 picas

Conjunto 3:10 puentes de isquiotibiales excéntricos de dos piernas, 20 escaladores de montaña

Que hace: En lugar de retroceder la pierna en una estocada, la deslizas, lo que te permite concentrarte mejor en enganchar el glúteo de pie. El tempo lento-rápido (bajas en la embestida con control, luego explotas de nuevo) construye tanto fuerza como potencia en tu mitad inferior.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente al pecho. Coloque un pie en el control deslizante. Esta es la posición inicial. En el transcurso de dos o tres segundos, empuje el control deslizante hacia atrás y doble la rodilla para bajar en una estocada. Asegúrese de que su pierna de pie no se hunda hacia adentro: mantenga las caderas, las rodillas y los tobillos en una sola línea. Haz una pausa cuando tu pierna forme un ángulo de 90 grados. Aprieta los glúteos de pie y rápidamente invierte el movimiento para volver a la posición inicial; esto debería tomar alrededor de un segundo. Esta es una repetición. Hágalo más difícil sosteniendo una pesa libre o una pelota medicinal en su pecho.

Volumen:10 repeticiones, luego cambia de lado y repite

Que hace:Trabaja los músculos estabilizadores en el centro y los hombros agregando movimiento dinámico a una tabla.

Cómo hacerlo: Baja a una tabla de antebrazos con los pies en los controles deslizantes. Tu pecho, caderas y tobillos deben estar en una línea larga y recta. Involucra tus glúteos y fortalece tu núcleo. Manteniéndote en la posición de tabla, mueve el peso de tu cuerpo lo más adelante que puedas en el transcurso de dos segundos, doblando más los codos y avanzando a través de los hombros. Haga una pausa, luego mueva lentamente el peso de su cuerpo hacia atrás tanto como pueda en el transcurso de dos segundos. Esa es una repetición. Asegúrate de que tus caderas permanezcan elevadas mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás. Aumenta el desafío ralentizando el tempo.

Volumen:10 repeticiones

Que hace:Se enfoca en el glúteo medio, un estabilizador pequeño e importante hacia el costado de su trasero, al enfatizar los movimientos laterales controlados pero explosivos.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente al pecho. Coloque un pie encima del control deslizante. Doble la rodilla de pie, la pierna que no está en el control deslizante, y baje las caderas hacia atrás en cuclillas mientras mantiene la otra pierna recta y la desliza hacia los lados. Póngase en cuclillas lentamente en el transcurso de dos o tres segundos, bajando lo más que pueda sin dejar que el talón del pie de pie se levante del suelo. Haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla. Aprieta el glúteo de pie para invertir rápidamente el movimiento en el transcurso de un segundo. Esa es una repetición.

Volumen:10 repeticiones en cada lado

Que hace:Involucra los músculos profundos de la sección media al requerir que el núcleo impulse todo el movimiento.

Cómo hacerlo: Póngase en una posición de tabla de antebrazos con los pies en los controles deslizantes y el pecho, las caderas y los tobillos en una línea larga y recta. Aprieta tus glúteos y fortalece tu core. Esta es la posición inicial. Manteniendo las piernas rectas, levante lentamente las caderas lo más alto que pueda en el transcurso de dos segundos, usando su núcleo para llevar los pies hacia las manos. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial en el transcurso de dos segundos. Cuando regrese a la posición inicial, asegúrese de que sus caderas estén alineadas con su pecho y tobillos. Sube el desafío colocando ambos pies en el mismo control deslizante.

Volumen:10 repeticiones

Que hace: Fortalece los isquiotibiales. Este movimiento excéntrico, lo que significa que el músculo se alarga bajo carga, es especialmente importante para cualquiera que camine o corra cuesta abajo, ya que imita la forma en que se activan los isquiotibiales durantemovimiento descendente.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y planos sobre el suelo a unas seis u ocho pulgadas de sus caderas. Deja que tus brazos descansen a los lados. Coloque un control deslizante debajo de cada pie para que el centro del control deslizante quede debajo de su talón. Esta es la posición inicial. Presiona a través de tus talones para levantar tus caderas hasta que estén en línea recta con tus cuádriceps. A partir de aquí, estire lentamente las piernas en el transcurso de seis a ocho segundos, de modo que termine con los talones en el suelo, las piernas completamente extendidas y la pelvis todavía levantada del suelo. Mantén las caderas lo más alto posible. Una vez que sus piernas estén completamente rectas, baje las caderas al suelo. Esa es una repetición. Hazlo más difícil levantando ambos brazos hacia arriba.

Volumen:10 repeticiones

Que hace:Fortalece los hombros y desarrolla la estabilidad y la fuerza del núcleo.

Cómo hacerlo: Póngase en una posición de tabla alta con los pies en los deslizadores y el pecho, las caderas y los tobillos en una línea larga y recta. Aprieta tus glúteos y fortalece tu core. Esta es la posición inicial. Manteniendo la parte superior de su cuerpo quieta y su núcleo contraído, deslice rápidamente una rodilla hacia su pecho y retroceda. Repita con la otra rodilla. Esa es una repetición. Para apuntar a sus oblicuos, los músculos a los lados de su estómago, deslice su rodilla hacia su pecho en diagonal.

Volumen:20 repeticiones

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