Los beneficios de las pesas libres frente a las máquinas

Levantar pesas libres es la forma más segura de fortalecer los músculos, quemar calorías y mejorar en casi todo lo que hace.

Si su entrenamiento de fuerza se limita a las máquinas de resistencia, es hora de levantarse y agarrar algunas pesas. No solo son más convenientes y rentables si hace ejercicio en casa, sino que usar pesas libres en lugar de máquinas en realidad también ofrece más beneficios de rendimiento. Según los entrenadores y la ciencia, incorporarlos en tu rutina de ejercicios es la forma más segura de fortalecer tus músculos, quemar calorías y mejorar en casi todo lo que haces. ganar-ganar

Aquí, todos los beneficios de usar pesas libres versus máquinas. (A continuación, lea sobre los beneficios de levantar pesas en general).

Los mejores ejercicios son los que mejoran tu rendimiento fuera del gimnasio, ya sea correr una media maratón, mover muebles alrededor de tu sala de estar o subirte a los mostradores de tu cocina porque tu casa fue diseñada para personas altas, dice el entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS Esos ejercicios son lo que los entrenadores llaman "funcionales" y, en general, requieren pesas libres.

"Las pesas libres permiten que tu cuerpo se mueva en los tres planos de movimiento, para que te muevas por el espacio como lo harías en la vida normal", dice. "Las máquinas por lo general te hacen sentarte y levantar una carga pesada mientras estás restringido a un solo plano de movimiento. Sin embargo, en la vida fuera del gimnasio, rara vez empujas, jalas o levantas mientras estás sentado. (Esta es la idea detrás de la condición física funcional). Incluso un ejercicio básico de peso libre, como una flexión de bíceps con mancuernas de pie, se traslada a actividades diarias como levantar bolsas de supermercado o bolsas de compras. Ahora, ese es un ejercicio básico".

Dado que las pesas libres, a diferencia de las máquinas, no están fijadas en una trayectoria determinada, eso significa que no tienes que empujar o tirar en una sola dirección. También debe evitar que las pesas, y usted mismo, se tambalee. Eso es bueno para todos tus músculos, dice Donavanik. "Debido a que su cuerpo tiene que trabajar para soportar el peso y controlar el movimiento, sus músculos más grandes, los músculos estabilizadores y el núcleo trabajan juntos para controlar sus movimientos". Entonces, con cada repetición, estás fortaleciendo más de un músculo. (

Las pesas libres no solo trabajan varios músculos a la vez. Los hacen trabajar juntos, lo cual es fundamental para el equilibrio y la coordinación, dice Donavanik. Por ejemplo, un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó pesas libres versus máquinas y encontró que las personas que realizaron ejercicios con pesas libres mejoraron su equilibrio casi el doble que aquellas que realizaron ejercicios similares en máquinas de entrenamiento de resistencia. Finalmente, no te caerás en la clase de yoga.

Cuanto más músculo trabaje durante un ejercicio determinado, más calorías quemará con cada repetición, dice Donavanik. Y aunque cualquier ejercicio con pesas libres va a exigir más a tus estabilizadores más pequeños que los ejercicios con máquinas de resistencia, las pesas libres también te permiten realizar movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo a la vez, dice. Piense en una sentadilla a un press por encima de la cabeza: al golpear sus piernas, núcleo, brazos y hombros, el movimiento envía su quema de calorías por las nubes. (

Sí, ambos cuentan como entrenamiento de resistencia, pero tu cuerpo responde de manera bastante diferente a las pesas libres que a las máquinas. Cuando los investigadores de la Universidad de Saskatchewan conectaron electrodos a los deportistas, descubrieron que aquellos que realizaban sentadillas con peso libre activaban los músculos de las piernas y del tronco un 43 % más que los que realizaban sentadillas en máquinas Smith. Además, los ejercicios de peso libre desencadenan una mayor respuesta hormonal que los ejercicios similares realizados en máquinas de resistencia, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Y esa respuesta hormonal dicta cómo tus músculos se regeneran y crecen después de tu sesión de entrenamiento. (

¿Puede permitirse media docena de máquinas de resistencia? ¿O encajarlos en tu casa? Probablemente no. ¿Pero unos cuantos juegos de mancuernas? Eso es totalmente factible. Para ahorrar mucho dinero y espacio, considera comprar un par de pesas ajustables. Un juego puede costar entre 50 dólares y unos pocos cientos de dólares, y funcionan como hasta 15 mancuernas en una. Algunos se ajustan desde cinco libras cada uno hasta 50 libras cada uno, por lo que un par es todo lo que necesita. (¿No está seguro de cómo comenzar a construir su propio gimnasio en casa? Vea aquí: 11 compras de Amazon para construir un gimnasio casero de bricolaje por menos de $ 250)

La mejor manera de prevenir lesiones es reforzar los desequilibrios musculares. Levantar pesas libres es una excelente manera de hacer precisamente eso. Debido a que las pesas libres constantemente desafían tu equilibrio, te obligan a trabajar y fortalecer tus pequeños músculos estabilizadores, que juegan un papel importante en el apoyo de tu cuerpo y en mantener las articulaciones en su lugar correcto, dice Donavanik. Además, dado que las pesas libres cargan cada lado de su cuerpo por separado, reducen las diferencias de fuerza entre sus dos bíceps, tríceps, isquiotibiales, lo que sea. "Si está realizando una prensa de pecho con mancuernas, inmediatamente sabrá si un brazo es más débil que el otro", dice. Sin mencionar que su brazo más fuerte no podrá compensar como lo haría con una máquina de prensa de pecho, lo que solo exacerba las diferencias de fuerza. (Prueba estos 7 movimientos de entrenamiento de fuerza con mancuernas que corrigen los desequilibrios musculares para comenzar).

Podría decirse que las pesas libres son la herramienta de entrenamiento más versátil que existe. Todo lo que necesita son las pesas y unos pocos pies cuadrados de espacio vacío, y puede realizar cientos, si no miles, de ejercicios para fortalecer cada músculo de su cuerpo.