Entrenamiento de abdominales con pelota de yoga: 10 ejercicios con pelota de estabilidad para un núcleo fuerte

Nos encanta encontrar nuevas formas de trabajar tu core. El poderoso grupo muscular proporciona estabilidad y fuerza para todo, desde levantar pesas más pesadas hasta bailar cardio, por lo que darle un poco de TLC adicional nunca es una mala idea.

Además, ¿a quién no le gusta hacer ejercicio en una pelota grande que rebota? No solo es divertido, también es bueno para tus abdominales. Un estudio de 2014 encontró que los adultos mayores que hicieron entrenamientos de 20 minutos con una pelota de estabilidad 5 veces por semana aumentaron la fuerza en el centro, la espalda y los glúteos. Seong GK, et al. (2014). El efecto de los ejercicios de estabilización del tronco con una pelota suiza en la activación de los músculos centrales en los ancianos. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

Y si usted es alguien que lucha contra el dolor lumbar crónico, especialmente durante los ejercicios básicos, no tema. Un estudio de 2013 encontró que las personas que entrenaron con una pelota de estabilidad durante 8 semanas pusieron menos peso en los músculos de la espalda y experimentaron alivio del dolor. Chung S, et al. (2013). Efectos del ejercicio de estabilización utilizando una pelota en el área de sección transversal mutidus en pacientes con dolor lumbar crónico. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Si te gusta correr, hay beneficios sólidos para ejercitar tus abdominales. Un estudio de 2019 mostró que las personas que entrenaron su núcleo durante 8 semanas tuvieron un mejor equilibrio, resistencia central y "economía de carrera", lo cual es una forma elegante de cuánta energía gasta mientras lo reserva. Hung KC, et al. (2019). Efectos del entrenamiento central de 8 semanas sobre la resistencia central y la economía de carrera. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Para estos movimientos, tome una pelota de yoga (también llamada pelota de estabilidad, fitness o suiza), que se puede encontrar en la mayoría de los gimnasios. Solo asegúrate de que sea del tamaño correcto para tu altura.

En cada ejercicio, concéntrese en fortalecer su núcleo, no solo en succionar su barriga. Los estudios muestran que este tipo de movimiento puede activar más los músculos centrales, lo que significa que desarrolla fuerza en la pelvis, la espalda y el abdomen, no solo en el recto abdominal (también conocido como los músculos abdominales). Koh HW, et al. (2014). Comparación de los efectos de los ejercicios de vaciado y refuerzo en las áreas transversales de los músculos abdominales en mujeres de mediana edad. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Elija 3 o 4 de estos ejercicios y agréguelos a un día de cardio o intégrelos en su entrenamiento de fuerza. Completa 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Empecemos con lo básico. Acuéstese boca arriba sobre la pelota, con la pelota debajo de la parte baja de la espalda. Mantenga los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas y las manos detrás de las orejas.

Refuerce su núcleo, apriete los glúteos y levante lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los hombros de la pelota y metiendo la barbilla hacia el pecho. Baje lentamente la parte superior del cuerpo para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Comience en la misma posición que arriba. Refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna. Apriete los glúteos y lentamente contraiga hacia arriba y hacia la derecha. Levante los omóplatos de la pelota y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Baje la espalda y repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición.

Manteniendo el equilibrio sobre la pelota con el centro apoyado, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelva a colocar lentamente el pie derecho, luego repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Hazlo más fácil: Haz este ejercicio cerca de una pared o columna. Puede tocarlo para el equilibrio asistido.

Intensifique las cosas un poco más: Refuerce su núcleo y haga abdominales, levantando simultáneamente la rodilla derecha hacia el pecho y girando la parte superior del cuerpo para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha (como un abdominal de bicicleta). Baje el pie y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, luego repita en el otro lado. Golpea ambos lados por 1 repetición.

Este es un acto de equilibrio. Comience en una tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros, el núcleo enganchado y la parte superior de los pies descansando sobre la pelota. Mantenga las caderas niveladas y use el núcleo para tirar de las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia usted. Estire las piernas para volver al inicio.

Hágalo más fácil: permanezca en la posición inicial y sostenga una tabla alta con los pies sobre la pelota durante 30 a 60 segundos.

Querrás dominar el movimiento anterior antes de intentar esta variación. Comience en la misma posición que el pliegue. Involucre su núcleo y tire de los pies hacia los brazos. Mantenga las piernas rectas, levante las caderas y use su núcleo para mantenerse equilibrado. Empuja la pelota y baja las caderas para volver a empezar.

Comience en una tabla de antebrazos con los antebrazos sobre la bola, las piernas extendidas, el núcleo apoyado y las caderas niveladas. Los pies deben estar juntos. Manteniendo el núcleo apretado, salta con los pies abiertos. Ahora vuélvalos a juntar rápidamente para volver al inicio.

Este movimiento permite que tus piernas entren en acción; lo sentirás en los isquiotibiales y los glúteos. Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas casi rectas, los talones apoyados en la pelota, las caderas levantadas del piso. Permita que los brazos descansen a los lados.

Involucre su núcleo y tire de la pelota hacia usted doblando las rodillas. Apriete los glúteos, los isquiotibiales y continúe manteniendo el núcleo apretado. En un movimiento fluido, extienda las piernas para volver al inicio.

Hágalo más fácil: con las rodillas dobladas, levante y luego baje las caderas del suelo, apretando los glúteos y contrayendo el núcleo.

Prepárate para sentir la quemadura en esos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, sosteniendo la pelota entre las manos. Haz abdominales, activando el núcleo y levantando hombros, brazos y piernas rectas, todo a la vez.

Con los brazos y las piernas levantados, pase la pelota de las manos a los pies, apretando los muslos y los pies para mantener la pelota en su lugar. Baje las manos, los pies y el torso. Repita, esta vez volviendo a pasar el balón a las manos. Eso es 1 repetición.

Necesitarás estar al lado de una pared para este ejercicio. Comience con su lado derecho sobre la pelota, las piernas extendidas para que los pies toquen la pared. Esto ayudará con el equilibrio. Coloque las manos detrás de las orejas y el corsé.

Haz una contracción lateral levantando el codo izquierdo, involucrando los oblicuos. Baje para volver al inicio. Después de 8 a 12 repeticiones, cambia de lado.

Un agradecimiento especial a nuestra modelo Liz Barnet, entrenadora certificada y entrenadora de alimentos en la ciudad de Nueva York. Barnet usa un top y pantalones de C9 Champion.