Solo necesita seis movimientos y una pelota de ejercicio para desarrollar músculos fuertes de "núcleo profundo".

Mejore su equilibrio y alivie el dolor de espalda baja al fortalecer su "núcleo profundo"

Desarrollar su núcleo requiere más que solo abdominales y abdominales; necesita trabajar sus músculos "profundos" si desea desarrollar la fuerza total de la sección media.

Un equipo que rara vez se considera para el entrenamiento básico es una pelota de ejercicio (a veces llamada pelota suiza). Sin embargo, este entrenamiento de la entrenadora personal Rhiannon Bailey muestra por qué no debe pasarse por alto, ya que activa los músculos centrales profundos con solo seis movimientos.

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Para probar la sesión de Bailey por ti mismo, completa 10 repeticiones de cada ejercicio en formato de circuito, luego repite la rutina durante tres rondas en total. O, si quieres un reto extra, completa el circuito cinco veces, descansando lo menos posible entre ejercicios.

Mire el video de Bailey a continuación para ver una demostración de cada uno de los movimientos.

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Hay una gran diferencia entre el entrenamiento de abdominales y el core. El término abdominales suele utilizarse para referirse al recto abdominal; los músculos en la parte frontal del estómago responsables de la forma de paquete de seis. Sin embargo, el núcleo es una colección de músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo.

Estos músculos juegan un papel vital tanto en el ejercicio como en la vida cotidiana. Por ejemplo, los músculos centrales profundos como el transverso del abdomen y el multífido estabilizan la columna, mientras que los oblicuos internos y externos potencian los movimientos de torsión y flexión.

Como resultado, el uso de ejercicios de fortalecimiento central como los del entrenamiento de Bailey puede aliviar los dolores y molestias en la parte baja de la espalda, así como hacer que los movimientos diarios, como levantar objetos del piso, se sientan como una brisa.

Esta rutina también te ayudará a desarrollar tu equilibrio, ya que la pelota de ejercicios agrega un elemento de inestabilidad a algunos movimientos. Piense en apretar los músculos de su estómago para involucrar su núcleo, activando la conexión mente-músculo y maximizando la efectividad de cada ejercicio.

Si está buscando más formas de usar este equipo, nuestra guía sobre cómo usar una pelota suiza lo lleva a través de los mejores movimientos para practicar fuerza y ​​recuperación. También hay muchas maneras de construir un núcleo fuerte sin equipo, solo eche un vistazo a este entrenamiento de abdominales de 10 movimientos sin equipo.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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