Guía de entrenamiento Zona 2: Qué es, beneficios + ejemplos

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Porque es una de las formas de entrenamiento más importantes (y subestimadas).

El entrenamiento de la Zona 2 se ha convertido recientemente en un elemento básico en mi rutina, y ya puedo ver por qué los expertos son tan entusiastas defensores. Antes de ahora, me obligaba a esforzarme cada vez que hacía un entrenamiento cardiovascular o HIIT, pero nunca se volvieron más fáciles. En todo caso, se volvieron más difíciles. Hacía todo lo posible en carreras de 5k y regresaba completamente exhausto, luego lo intentaba de nuevo unos días más tarde, solo para encontrarlo diez veces más difícil que la primera vez. La falta de suficientes días de descanso no ayudó, pero el entrenamiento de la zona 2 ha sido igualmente fundamental para ayudarme a recuperarme y progresar simultáneamente. Así es cómo.

Todo lo que haces está alimentado por ADP (trifosfato de adenosina), las moléculas de tu cuerpo responsables de darte energía, y todo lo que comes le proporciona a tu cuerpo el combustible necesario para crear ATP.

Usted crea más ATP a medida que hace ejercicio, y el tipo de combustible que usa su cuerpo está determinado por la zona de frecuencia cardíaca en la que se ejercita. Los científicos deportivos han identificado las siguientes seis zonas de frecuencia cardíaca y de qué fuentes de energía dependen, siendo la zona 1 la intensidad más baja (es decir, ver Netflix en el sofá), y la zona 6 como la intensidad más alta (es decir, un sprint total):

El entrenamiento de la zona 2 usa grasa (y oxígeno) como fuente de energía, a diferencia de los carbohidratos, por lo que no se siente tan duro o incómodo como cualquier cosa en la zona 3 o superior. Andy Vincent, un entrenador deportivo y de acondicionamiento define la zona 2 como: '65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima . Es una carrera o ciclo "fácil" en el que puedes mantener una conversación sin perder demasiado el aliento.

Aunque el entrenamiento de la zona 2 es fisiológicamente más fácil que el de la zona 3 y superiores, casi nunca entrenamos cardio a tal intensidad. Sus clases de spinning, entrenamientos HIIT y carreras casi definitivamente se realizan por encima de la zona 2, mientras que probablemente también se quedará en la zona 1 durante gran parte de sus sesiones de entrenamiento de fuerza, yoga y Pilates. La razón de esto es que la zona 2 no se siente 'lo suficientemente fuerte' para cardio o HIIT, pero si no lo hace, podría perderse algunos grandes beneficios.

"Tenemos diferentes sistemas de energía en nuestros cuerpos", explica Vincent. 'A diferentes intensidades, tu cuerpo usa diferentes fuentes de combustible. Piense en esto como una pirámide. La base de la pirámide es su sistema de energía aeróbica y es donde se asienta la zona 2. Aquí es donde usamos principalmente oxígeno y grasa como fuente de combustible. El siguiente nivel (zona 3+) es el sistema de energía glicolítica.

'Si mejora su capacidad para hacer ejercicio con un ritmo cardíaco más bajo (es decir, la zona 2), sin cambiar al sistema de energía glucolítica aumentando su ritmo cardíaco y subiendo de zona, amplía su base. A su vez, mejorará su capacidad para trabajar a mayor intensidad con más facilidad ya que su sistema cardiovascular será más fuerte.'

Laura Hoggins, autora y fisioterapeuta, agrega: 'Desarrollar su base aeróbica le permite asumir una mayor carga de entrenamiento, es decir, la frecuencia con la que entrena durante una semana y la intensidad de sus otros entrenamientos, porque tendrá una capacidad aeróbica más fuerte. lo que significa que los entrenamientos más duros se sentirán más fáciles.'

Vincent dice: 'Las mitocondrias son el motor de sus células; generan energía química para su cuerpo usando oxígeno. El entrenamiento de la zona 2 aumenta la cantidad de mitocondrias que tiene y la eficiencia con la que pueden funcionar, ya que estimula la producción de oxígeno al usarlo (y la grasa) como combustible. Por otro lado, cuando comienzas a superar la zona 2 y entrenas más duro, tu cuerpo comenzará a usar carbohidratos para crear ATP (es decir, combustible o energía) a través de la glucólisis.'

El entrenamiento de la Zona 2 crea más mitocondrias, y cuanto más tienes, más ATP (energía) puedes crear a través de la oxidación.

"Esta es una expresión elegante que significa que su cuerpo puede manejar mejor el uso de grasas y carbohidratos almacenados", le dice Vincent a WH. 'Al trabajar diferentes sistemas de energía en su cuerpo a través de una variedad de zonas de frecuencia cardíaca en su entrenamiento, su cuerpo se vuelve más capaz de cambiar entre estas fuentes de combustible. Esto mejora nuestra eficiencia en el uso de la energía y ayuda a la salud metabólica en general.'

Con el entrenamiento de la zona 2, su cuerpo se vuelve más apto para quemar grasa para obtener energía, ya que solo usa grasa y oxígeno como combustible.

"Si tiene una base aeróbica más grande, su cuerpo puede manejar intensidades más altas con mayor facilidad, lo que se materializa como un ritmo cardíaco en reposo y una mejor salud cardiovascular", dice Vincent.

'Con una mayor capacidad aeróbica, puede suministrar más oxígeno a sus músculos tanto durante como después del ejercicio. También será más capaz de eliminar el ácido láctico, el material que se acumula en los músculos y causa DOMS, de manera más eficiente. Esto significa que puedes volver a hacerlo más rápido y esforzarte más en los períodos sucesivos de entrenamiento”, dice Vincent.

Efectivamente, un estudio demostró que el entrenamiento en la zona 2 aumenta considerablemente el consumo de oxígeno.

Hoggins a menudo entrena a altas intensidades y ha cosechado las recompensas de la recuperación de primera mano: "El entrenamiento de la Zona 2 ha mejorado mi capacidad para recuperarme de cualquier ejercicio intenso que hago", dice.

'Debido a la mejor utilización de sustratos mencionada anteriormente, su cuerpo mejora el transporte de glucógeno (es decir, azúcar) a sus músculos como combustible. Esto mejora la respuesta de tu cuerpo a los carbohidratos y regula la producción de insulina”, dice Vincent.

Un estudio demostró que esto es cierto, mostrando que una sesión de 60 minutos en la zona 2 puede aumentar la tasa de eliminación de glucosa dependiente de la insulina en un 67-97% en personas sin diabetes. En términos simples, su cuerpo será más capaz de deshacerse de la glucosa y mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre con una menor cantidad de insulina.

'Se ha descuidado en los últimos 5 a 10 años con el aumento de la popularidad de HIIT, como . Se ha visto que las formas moderadas de entrenamiento son menos beneficiosas,' explica Vincent. Pero esto es categóricamente falso. Cuanto mejor sea tu base aeróbica de la zona 2, más fuerte podrás esforzarte al hacer HIIT. La realidad es que, con una base aeróbica deficiente, no se está acercando a maximizar sus sesiones de intervalos más altos (incluso si parece que lo está haciendo todo), y su recuperación se verá afectada.

'Ha habido un cambio en el enfoque hacia la longevidad en el entrenamiento. Algunos de los beneficios más significativos del entrenamiento de la zona 2 son las mejoras en la función de las mitocondrias, y que es menos exigente para las articulaciones y puede ayudarnos a desestresarnos.'

Tanto Vincent como Hoggins ofrecen dos métricas para rastrear: su frecuencia cardíaca y RPE (tasa de esfuerzo percibido). Así es como funciona cada uno.

"Como guía, entre el 60 y el 70 % de tu FC máxima es lo que deberías apuntar", nos dice Hoggins. 'Para encontrar su FC máxima, intente el siguiente cálculo:

"Pero esto no debe tomarse como un evangelio, ya que hay muchas variables que pueden afectar su FC y cómo responde su FC a diferentes tipos de ejercicio", advierte Hoggins. "También depende de cuántas fibras musculares se recluten en su entrenamiento y el nivel de impacto".

Un ejemplo, para alguien de 30 años:

El 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima es de 114 lpm.

Idealmente, tendrá un reloj deportivo para rastrear este número (los relojes Apple con OS 9+ también mostrarán sus zonas de frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento a través de la aplicación de fitness).

RPE significa Tasa de esfuerzo percibido, y es una escala autocontrolada de qué tan difícil encuentra un entrenamiento, del 1 al 10. Hoggins informa que el entrenamiento de la zona 2 sería de alrededor de 3/10 en la escala RPE.

"Puedes mantener una conversación fácilmente y mantener el mismo ritmo a lo largo de tu entrenamiento", explica. "En la zona 2, no debería haber ninguna acumulación de lactato en la sangre, por lo que es posible que termines sintiéndote con más energía y más brillante, en lugar de sentirte totalmente golpeado como lo harías con una sesión de HIIT".

Vincent agrega: 'La clave de la zona 2 es poder mantener una conversación todo el tiempo. Puedes fijarte una distancia u objetivos cronometrados con los que trabajar, pero recuerda que es una maratón, no un sprint. Debe aumentar gradualmente la intensidad de sus sesiones con el tiempo. Asegúrese de que puede respirar durante todo el entrenamiento y preste atención a sus tiempos parciales si desea implementar una sobrecarga progresiva a lo largo de las semanas (es decir, cuánto estrés pone en su cuerpo).

Para ayudarlo, le pedí a Vincent y Hoggins sus consejos sobre cómo mantener un ritmo cardíaco estable en la zona 2 para las modalidades de cardio más populares. Esto es lo que aconsejan.

El consejo de Vicente: “Si no eres un buen corredor e incluso trotar te deja sin aliento, entonces debes elegir una forma diferente de cardio porque tendrás dificultades para mantener una intensidad más baja. Esto podría ser una caminata rápida. Idealmente, desea un lugar plano para que no haya picos en su frecuencia cardíaca y, cuando sea posible, una pista en la que sepa que no necesita correr a través de carreteras u otros obstáculos. Una cinta de correr sin inclinación es una buena elección.'

El consejo de Hoggins: “A la mayoría de las personas les resulta muy difícil hacer la zona 2 mientras corren, así que si eso es lo que elegiría, comience con intervalos de 1 minuto corriendo y 1 minuto caminando, y con el tiempo aumente el intervalo de carrera y reduzca el caminar. Comience con sesiones de 30 minutos dos o tres veces por semana, luego aumente lentamente hasta 40 minutos.'

El consejo de Vicente: 'Esta es mi modalidad preferida para el entrenamiento de la zona 2. Uno de los mayores beneficios del ciclismo es que no hay impacto y casi todos pueden andar en bicicleta sin problemas. Si tiene su propia bicicleta, puede ser útil obtener un entrenador turbo para que pueda hacer esto en el interior para concentrarse en controlar su respiración y observar sus tiempos parciales. Evite cualquier resistencia cuando comience, luego aumente gradualmente a medida que se vuelve más fácil.'

El consejo de Hoggins:"Prueba una bicicleta de ejercicios para interiores si recién estás comenzando, ya que será más fácil que luchar contra el clima y cualquier inclinación o resistencia al aire libre".

El consejo de Vicente: “Si practicas regularmente entrenamiento cardiovascular, caminar puede ser demasiado fácil para ti, pero puedes agregar una inclinación en una cinta de correr o probar una ruta montañosa para llevarla a una intensidad moderada. Para todos los demás, comience con una superficie plana, luego intente con una inclinación de 2 en una caminadora y aumente en incrementos cada semana. Si prefiere caminar al aire libre, busque una ruta llana y luego pruebe algunas colinas.

Sea cual sea la modalidad que elijas, es fundamental que mantengas un ritmo y una inclinación constantes. Cualquier pico provocará un pico en su frecuencia cardíaca.

Si eres un principiante, tanto Vincent como Hoggins recomiendan comenzar conSesiones de 20 minutos, luego aumente gradualmente hasta entrenamientos de 60 minutos . Recuerde que la clave es aumentar la duración en incrementos: no sirve de nada pasar directamente de sesiones de 20 a 60 minutos. Agregue 10 minutos cada semana, o cada dos semanas, y vea cómo le va.

'Sugiero hacer entrenamiento de zona 21-2 veces por semana ', recomienda Vincent. “Esto te da suficiente exposición al tipo de entrenamiento para ver mejoras graduales. Además, el entrenamiento de la zona 2 a menudo puede requerir una cantidad de tiempo más prolongada, sesiones de 30 a 60 minutos, por lo que dos veces por semana es suficiente cuando sus sesiones pueden ser más largas que, digamos, una clase de HIIT.

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