¿Cuál es el mejor entrenamiento cardiovascular?

Los mejores ejercicios cardiovasculares son buenos para el corazón y el estado de ánimo. Hablamos con el científico deportivo Jamal Ramsay para obtener más información.

El mejor entrenamiento cardiovascular será uno que aumente su ritmo cardíaco pero, lo que es más importante, será un ejercicio que disfrute y que pueda encajar en su programa de entrenamiento. Algunos de los ejercicios cardiovasculares más comunes incluyen caminar, correr, ya sea al aire libre o en las mejores cintas de correr, andar en bicicleta, nadar, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y remar.

"El ejercicio cardiovascular, o aeróbico, se puede describir como cualquier ejercicio que haga latir el corazón. Sin embargo, como la mayoría de los ejercicios hacen esto, debemos considerar el término 'aeróbico', que básicamente significa con oxígeno", explica el científico deportivo Jamal Ramsay. .

El ejercicio aeróbico se refiere a cualquier actividad en la que su cuerpo depende del oxígeno para ayudar con su suministro de energía. Esto se opone al ejercicio anaeróbico, en el que su cuerpo no usa oxígeno y en su lugar recurre a la glucosa almacenada para proporcionar ráfagas rápidas de energía.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus pros y sus contras, pero normalmente cuando la gente dice "ejercicio cardiovascular" se refiere al ejercicio aeróbico. Siga leyendo para obtener más información sobre los diferentes ejercicios cardiovasculares y cuáles son los mejores para quemar calorías, desarrollar músculos y disfrutar.

Jamal Ramsay pasó cinco años asesorando a mujeres sobre su salud y nutrición en BUPA, un proveedor privado de atención médica en el Reino Unido, antes de cofundar jrny, una startup de salud para mujeres. Tiene experiencia en ciencias del deporte y es un apasionado de la salud y el bienestar nutricional.

El entrenamiento HIIT es probablemente la mejor opción para quemar calorías. Tiene un alto gasto de energía y agota el oxígeno disponible para los músculos, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa para obtener más energía para funcionar. Esto pone al cuerpo en una deuda de oxígeno, por lo que continuará quemando calorías incluso después de que haya terminado su entrenamiento, un proceso conocido como After Burn Effect.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que una sesión de HIIT en una máquina de ejercicios quemó más calorías que correr, andar en bicicleta y una sesión de entrenamiento de resistencia en un grupo de nueve hombres.

Pero incluso estudios como el anterior no podrán tener en cuenta todos los factores en lo que respecta a la quema de calorías. Los regímenes de HIIT pueden quemar más calorías que otros deportes porque requieren mucha fuerza e involucran grandes grupos de músculos. Sin embargo, su impacto repetitivo puede causar dolor en las articulaciones, lo que significa que es posible que no puedas sostenerlo por mucho tiempo. Las sesiones regulares de ciclismo o natación pueden ser una mejor opción para algunas personas.

Si está enfocado en la quema de calorías, puede ser útil realizar un seguimiento de las estadísticas en uno de los mejores rastreadores de actividad física, pero recuerde que estos solo ofrecen una estimación general y no siempre son precisos.

Para cualquier pérdida de peso efectiva y sostenible, también debe tener un déficit de calorías. Si bien el ejercicio puede ayudarlo a lograr esto, no puede superar una mala dieta.

Ramsay dice que el ejercicio cardiovascular no está necesariamente diseñado para desarrollar músculo. "Para desarrollar músculo, necesitas trabajar contra la resistencia. Dicho esto, la natación es buena porque es una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia porque trabajas contra la resistencia del agua. El ciclismo también es bueno para desarrollar músculos en la Cuerpo inferior."

Recuerde, el ejercicio cardiovascular no tiene que significar pasar horas en el Stairmaster o correr cuesta arriba. De hecho, se ha demostrado que largas sesiones de cardio de "estado constante" (esfuerzo continuo y moderado) aumentan la hormona del estrés cortisol y descomponen los músculos, según encontró un estudio publicado en la revista Psychoneuroendocrinology.

Sin duda, HIIT gana en esta categoría. "El entrenamiento HIIT puede quemar hasta 1000 calorías en una hora, por lo que generalmente se considera un excelente ejercicio. Además, debido a que puede ajustar las sesiones HIIT en períodos de tiempo muy cortos, es muy efectivo para aquellos que no tienen mucho tiempo". dedicarse al ejercicio", dijo Ramsay a WordsSideKick.com.

Tenga en cuenta que HIIT es muy exigente, por lo que los principiantes en el ejercicio pueden encontrarlo desalentador. También es probable que una sesión intensa de HIIT provoque algo de dolor muscular, por lo que necesitará tiempo para recuperarse después de una sesión.

Los mejores entrenamientos cardiovasculares no tienen que equivaler a horas en una caminadora: hay muchas maneras divertidas de disfrutar del cardio y encontrar un ejercicio que lo motive a mantenerse constante.

"Si te encanta bailar, incorpora un poco de baile a tu rutina cardiovascular. Si te encanta nadar, trata de ir a una piscina o playa, si tienes la suerte de vivir cerca de una", dice Ramsay.

Una buena lista de reproducción también hace que el ejercicio sea más agradable. Un estudio publicado en Journal List encontró que escuchar música durante un entrenamiento podría aumentar la motivación y el esfuerzo, lo que lleva a un mejor rendimiento deportivo. Así que la música realmente puede influir en tu entrenamiento.

Y entrenar con un amigo o compañero podría aumentar los niveles de motivación porque tendemos a gravitar hacia los comportamientos de ejercicio de las personas que nos rodean, encontró un estudio publicado en el Journal of Social Sciences.

Ramsay dice: "No tiene sentido salir a correr si odias correr, o tratar de comprometerte a nadar cuando la piscina más cercana está a dos horas de distancia, lo que te dificulta mantener la constancia. Solo trata de elegir una actividad cardiovascular que funcione para ti.

"Y si está haciendo algo que pueda implicar un impacto repetitivo, como correr o jugar tenis, entonces es imperativo incorporar ejercicios de resistencia en su rutina para evitar el riesgo de lesiones y proteger sus articulaciones".

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Maddy ha sido escritora y editora durante 25 años y ha trabajado para algunos de los periódicos y revistas para mujeres más vendidos del Reino Unido, incluidos Marie Claire, The Sunday Times y Women's Health. Maddy también es una entrenadora personal de nivel 3 completamente calificada, que se especializa en ayudar a mujeres ocupadas mayores de 40 años a transitar la menopausia.

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