7 a las

Cuando llega el clima invernal, no solo puede ser extremadamente desagradable salir a correr o andar en bicicleta, sino que también puede ser inseguro. Entre la oscuridad de la mañana y la noche y los caminos resbaladizos salpicados de parches de hielo negro o nieve, hacer ejercicio al aire libre en el invierno a veces puede ser una navegación peligrosa por un campo minado. Sin embargo, por mucho que queramos, no debemos utilizar las temperaturas gélidas, los cimientos resbaladizos y la falta de iluminación segura como excusas para salir de nuestras rutinas de ejercicios; más bien, hay formas en que puede modificar sus entrenamientos en los días en que el clima es particularmente malo o su gimnasio está cerrado debido a las vacaciones de invierno. ¿El mejor? Prueba un entrenamiento cardiovascular en casa.

Los ejercicios cardiovasculares en el hogar no necesariamente le proporcionarán todos los beneficios potenciales del entrenamiento de correr 5 o 6 millas o hacer un entrenamiento HIIT vigoroso en la elíptica en el gimnasio, pero un poco de ejercicio casi siempre es mejor que ninguno. Aún mejor, hay muchos ejercicios cardiovasculares en el hogar que puede hacer con poco o ningún equipo de ejercicio. Si no tienes una caminadora o una bicicleta de interior en casa para usar cuando las temperaturas caen en picado, pero aún quieres mover tu cuerpo y sudar bien, sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de cardio con peso corporal en casa.

Un ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier tipo de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y fortalece el sistema cardiovascular. Sin embargo, ¿qué califica exactamente como "ejercicio cardiovascular"? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada eleva la frecuencia cardíaca al 50-70 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa eleva la frecuencia cardíaca al 70-85 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Estas designaciones de ejercicio aeróbico de "intensidad moderada" e "intensidad vigorosa" son importantes porque existen diferentes pautas en cuanto a la cantidad de cada intensidad de ejercicio que necesita para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. El CDC recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa a la semana.

Para que un entrenamiento cardiovascular en casa sea efectivo, debe aumentar su frecuencia cardíaca al menos al 50 % de su frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj deportivo que use un control de frecuencia cardíaca en la muñeca puede ser una forma útil de asegurarse de que está esforzando su cuerpo lo suficiente.

Por lo general, lo mejor es apuntar a 20 a 45 minutos por sesión de ejercicios cardiovasculares en el hogar, según la intensidad de la sesión y sus objetivos de condición física. Cuanto mayor sea la intensidad, más eficiente será el entrenamiento. Por ejemplo, los estudios sugieren que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) pueden proporcionar los mismos beneficios cardiovasculares y metabólicos que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante en un 40 % menos de tiempo. Entonces, si tiene poco tiempo y solo quiere hacer un entrenamiento rápido, aumente la intensidad y realice un entrenamiento Tabata o HIIT.

A continuación se presentan algunos ejercicios cardiovasculares de peso corporal en el hogar que no requieren ningún equipo de ejercicio. Todo lo que necesita es su botella de agua, un temporizador y algo de espacio para moverse. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, colóquelo para que pueda controlar su nivel de esfuerzo.

Este es un excelente ejercicio cardiovascular sin equipo que requiere nada más que un espacio para moverse, preferiblemente uno de aproximadamente 6 pies por 6 o 7 pies.

Alternará entre dos ejercicios de peso corporal básicos, pero desafiantes: correr en el lugar con las rodillas altas y escaladores de montaña con las manos en el suelo en una posición de flexión.

El "arriba-abajo" entra en juego porque esencialmente corres erguido en una posición vertical y luego corres horizontalmente cuando estás en el suelo en la posición de escaladores.

Realice cada movimiento durante 60 segundos y luego cambie, alternando continuamente entre los dos ejercicios sin descansar entre rondas. Si eres un principiante, está bien tomar un respiro entre los períodos de 60 segundos de cada movimiento. A medida que aumenta su resistencia, intente eliminar el descanso y continúe moviéndose durante los 20 minutos completos.

Realizará 10 rondas completas para un entrenamiento completo de 20 minutos.

Tabata es un estilo específico de HIIT que consiste en realizar ocho rondas de 20 segundos de ejercicio máximo seguido de 10 segundos de descanso, para un total de cuatro minutos.

Puedes hacer Tabata con cualquier tipo de ejercicio, e incluso una sola sesión de Tabata de cuatro minutos puede ser un entrenamiento efectivo. Sin embargo, si está en buena forma y está acostumbrado a ejercicios cardiovasculares más largos, esta es una rutina Tabata de cuatro partes que implicará hacer cuatro ejercicios diferentes para una serie completa y luego pasar a la siguiente.

Para cada serie, complete ocho rondas de 20 segundos de ejercicio seguidas de 10 segundos de descanso.

Este entrenamiento debería hacer que tu frecuencia cardíaca alcance niveles casi máximos y pondrá a prueba tu fortaleza mental.

Al igual que el ejercicio cardiovascular de correr de arriba hacia abajo, este es un ejercicio cardiovascular de peso corporal simple pero efectivo que involucra otro ciclo de dos ejercicios metabólicos: saltos y sentadillas con salto.

Para realizar un salto tuck, párate en posición vertical. Usando su núcleo y glúteos, levante las piernas juntas para que salte en el aire en una posición doblada, con las rodillas pegadas al pecho. Luego debe aterrizar suavemente, usando sus músculos para suavizar su aterrizaje.

Para realizar una sentadilla con salto, ponte en cuclillas con el peso corporal básico. Mantenga las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego realiza un salto vertical, alcanzando lo más alto que puedas hacia el techo antes de volver a aterrizar en la posición de cuclillas.

En este entrenamiento, alternará entre estos dos ejercicios pliométricos. Sin embargo, debido a que ambos son extremadamente exigentes para los músculos y el sistema cardiovascular, en lugar de pasar 60 segundos completos y luego cambiar al siguiente ejercicio sin descanso, realizará 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio (dependiendo de su nivel de condición física). ) comenzando al comienzo de cada minuto y luego descansando hasta que comience el siguiente minuto.

Por ejemplo, si eres un principiante, realiza 15 saltos tuck para comenzar. Digamos que esto te lleva 30 segundos. Luego descansará durante los últimos 30 segundos del minuto. En la marca de un minuto, comenzará 15 sentadillas con salto. Si te toma 35 segundos completar tus repeticiones, entonces descansarás los últimos 25 segundos de ese minuto y luego comenzarás tus saltos de nuevo. Los atletas avanzados deben esforzarse por hacer 20 o más repeticiones por ejercicio, con el objetivo de moverse durante unos 45 segundos de cada minuto y luego descansar durante 15 segundos. Continúe realizando sus ejercicios durante 10 minutos.

Incluso si no tienes una cuerda para saltar, puedes simular saltar la cuerda realizando el movimiento con una cuerda invisible. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular fantástico y una manera rápida de hacer latir tu corazón.

Calienta trotando en el lugar durante dos minutos. Luego salte la cuerda rápidamente durante 90 segundos, luego 30 segundos de salto lento y suave. Completa ocho juegos. Los principiantes pueden descansar durante esos 30 segundos si lo desean, pero los atletas intermedios y avanzados deben continuar saltando a una cadencia más lenta durante esos últimos 30 segundos. Después de ocho rondas, comience su enfriamiento marchando en el lugar durante dos minutos.

Ya sea que estés saltando con una cuerda real o simulando el movimiento, trata de aterrizar ligero sobre tus pies y dar saltos rápidos y bajos en lugar de saltos lentos y altos. Debe apuntar a por lo menos 100 saltos por minuto.

Muchos ejercicios de peso corporal son excelentes no solo en términos del componente cardiovascular, sino también en la forma en que pueden fortalecer los músculos. Este es un entrenamiento para todo el cuerpo que trabaja la mayoría de los músculos principales de su cuerpo mientras quema calorías y aumenta su ritmo cardíaco.

Completará tres rondas de los siguientes 10 ejercicios cardiovasculares de peso corporal, con el objetivo de descansar poco o nada entre cada ejercicio para mantener su ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento:

Correr o subir escaleras rápidamente puede ser una excelente manera de elevar el ritmo cardíaco, fortalecer las piernas y quemar calorías. Si tiene un tramo de escaleras en su casa o vive en un edificio de apartamentos con una escalera, puede obtener fácilmente un gran ejercicio cardiovascular en casa.

Simplemente caliente subiendo y bajando las escaleras durante tres minutos, aumentando gradualmente el ritmo. Luego, configura un cronómetro durante 25 minutos y sube y baja las escaleras tantas veces como sea posible. Dependiendo de su nivel de condición física, coordinación y equilibrio, puede optar por caminar a paso ligero. Tenga cuidado con sus pies y concéntrese en levantar las rodillas mientras sube las escaleras y aterrizar suavemente sobre sus pies, como si pisara brasas al bajar.

Este entrenamiento cardiovascular de 40 minutos consiste en realizar un circuito simple de seis ejercicios de calistenia con el peso corporal. Si es un principiante o no tiene 40 minutos completos, puede acortar el entrenamiento haciendo menos rondas.

Comience calentando con dos minutos de trote en el lugar o trote por su casa.

Luego, complete seis rondas de los siguientes ejercicios cardiovasculares de peso corporal:

Recuerde, incluso cuando su gimnasio está cerrado debido a las vacaciones de invierno o una fuerte tormenta de nieve le impide golpear el pavimento en su ruta favorita para correr, ¡puede hacer un excelente ejercicio cardiovascular en casa con solo su peso corporal y una gran dosis de energía!