7 fuerza

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Combatir los efectos del envejecimiento se vuelve especialmente importante cuando los hombres llegan a los 40 años. Estos son los años en que su testosterona comienza a disminuir notablemente cada año. Esto conduce a las correspondientes pérdidas de masa muscular, fuerza, energía y virilidad. El hecho es que una disminución de la testosterona relacionada con la edad es completamente normal y simplemente una realidad del envejecimiento. Dicho esto, hay algunas cosas específicas que puedes hacer para combatir los efectos del envejecimiento como hombre. En particular, el entrenamiento de fuerza con pesas se encuentra entre las formas más efectivas de combatir el efecto progresivo del tiempo. De hecho, puede ganar fuerza dependiendo de su línea de base, revirtiendo efectivamente, hasta cierto punto, estos cambios relacionados con la edad. Hoy estoy aquí para compartir siete de los mejores ejercicios de fortalecimiento para hombres mayores de 40 años, así que prepárate para tomar notas.

Es importante combinar tu entrenamiento de fuerza con una dieta saludable, sueño de calidad, hidratación y bajo consumo de alcohol para obtener los mejores resultados. Con todo eso en mente, los siguientes son mis siete ejercicios principales de desarrollo de fuerza que asigno a todos mis clientes mayores de 40 años. Personalmente, recomiendo dividir los ejercicios en dos entrenamientos semanales, realizando tres o cuatro ejercicios por entrenamiento. Para ganancias máximas de fuerza, realice cuatro series de tres a cinco repeticiones en cada ejercicio para un peso que provoque fallas alrededor de seis repeticiones, descansando durante tres minutos entre series. Para maximizar el crecimiento muscular, realiza tres series de ocho a 12 repeticiones con un peso que provoque el fallo alrededor de la repetición 12, descansando 90 segundos entre series.

Siga leyendo para conocer los siete mejores ejercicios de fortalecimiento para hombres mayores de 40 años. Y cuando haya terminado, asegúrese de leer los 5 ejercicios de fuerza que los hombres deben hacer todos los días para mantenerse en forma.

El peso muerto es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que mejora significativamente la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Este movimiento compuesto se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo.

Para realizar un peso muerto, párate con los pies separados a la altura de las caderas; la barra debe estar sobre la mitad de tus pies. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre en pronación o mixto, con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, empuja con el pie completo en ambas piernas para levantar la barra. Cuando la barra pase las rodillas, tire de los omóplatos hacia atrás y empuje las caderas hacia adelante. Baje la barra hasta el suelo, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

Las estocadas son excelentes para trabajar toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Además, mejoran el equilibrio y la coordinación.

Para realizar una estocada, párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y, mientras lo haces, gira ligeramente el pie izquierdo hacia adentro. Baje su cuerpo hasta que su rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados y su rodilla izquierda esté flotando justo por encima del suelo. Empuje con todo el pie para volver a subir a la posición inicial. Cambia de pierna y repite el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

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La sentadilla trasera con barra es un ejercicio integral de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, que involucra los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

Para realizar una sentadilla trasera con barra, coloca una barra a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas, con los imperdibles justo por encima del nivel de la cintura. Párese frente a la barra, pase debajo de ella y apóyela sobre la parte superior de la espalda. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, empujando con todo el pie. Vuelve a subir a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Las dominadas son un ejercicio fundamental para fortalecer la parte superior del cuerpo, trabajando los dorsales, los bíceps y los músculos de la espalda y los hombros. Visualízate aplastando una pieza de fruta en tu axila mientras retraes tus omóplatos y aprietas en el rango final de movimiento.

Para realizar un pull-up, comience agarrando una barra de pull-up con un agarre en pronación, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y levante su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra, apretando sus omóplatos en la parte superior. Baje su cuerpo lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Evite encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

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El siguiente paso en estos ejercicios de fortalecimiento para hombres mayores de 40 años son las prensas por encima de la cabeza. El press por encima de la cabeza es un excelente ejercicio de fortalecimiento que se enfoca en los hombros y los tríceps, y también activa el núcleo.

Para realizar un press por encima de la cabeza, párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra al nivel de los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Mientras mantiene su núcleo contraído, presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Baje la barra lentamente hasta el nivel de los hombros, evitando encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

Los remos inclinados apuntan a la parte superior de la espalda, los dorsales y los bíceps, al mismo tiempo que trabajan el núcleo. Mientras tira, visualice aplastar una pieza de fruta en su axila, asegurándose de que sus omóplatos estén retraídos y esté apretando en el rango final de movimiento.

Para realizar un remo inclinado, párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o un juego de mancuernas frente a ti con un agarre en pronación. Doble las rodillas ligeramente y gire hacia la cintura, manteniendo la espalda recta. Tire de las pesas hacia su pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Baje las pesas lentamente, evitando encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=59fbaa26-38e2-4e8d-bb9d-a3482985f58a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8857383386752348162'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Esta lista de los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza más efectivos para hombres mayores de 40 años concluye con los puentes de glúteos. El puente de glúteos se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, promoviendo la movilidad de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. A medida que levanta, visualice llevar la costilla inferior hacia la pelvis y contraer los abdominales. Para una activación adicional, coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas por encima de la rodilla.

Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba en el suelo con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. Manteniendo los abdominales contraídos, empuja con todo el pie para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Sostenga en la parte superior durante aproximadamente un segundo, apretando los glúteos. Baje las caderas hacia el suelo de manera controlada. Repita para las repeticiones objetivo.

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