un 19

Anuncio

Apoyado por

¿Por qué no intentarlo?

Realizado correctamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas de ejercicio más eficientes. Aquí está cómo hacerlo.

Envíale una historia a cualquier amigo

Como suscriptor, tienes 10 artículos de regalo para dar cada mes. Cualquiera puede leer lo que compartes.

Por Amanda Loudin

Las tendencias de entrenamiento van y vienen, pero cuando se trata de sacar el mayor provecho de su dinero, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, tiene poder de permanencia.

Los orígenes específicos de HIIT son inciertos; algunos dicen que se remonta al menos a principios de 1900 y los corredores olímpicos finlandeses alternaban breves ráfagas de intensidad con breves períodos de recuperación para reforzar su velocidad general. Hoy en día, sigue siendo una de las "20 principales tendencias mundiales de fitness" según el American College of Sports Medicine.

Pero pregúntele a 10 personas qué es un entrenamiento HIIT y lo más probable es que obtenga 10 respuestas diferentes. La industria del fitness ha creado una amplia variedad de iteraciones que en realidad no son HIIT.

Una verdadera sesión de HIIT incorporará varias rondas de ráfagas cardiovasculares cortas de alta intensidad, generalmente no más de 20 segundos, seguidas de breves períodos de descanso. Esto le permite completar un entrenamiento que ofrece resultados sustanciales de acondicionamiento físico en solo 30 minutos aproximadamente. Por lo general, requiere poco o ningún equipo, y puede elegir su método preferido de cardio.

Sin embargo, para lograr una verdadera intensidad alta, tienes que trabajar duro. Debe obtener su ritmo cardíaco por encima del 80 por ciento de su máximo absoluto antes de dejar que apenas se recupere y luego hacerlo todo de nuevo. "Haz que tu intensidad sea lo suficientemente fuerte como para que no puedas mantener una conversación, luego recupérate y comienza de nuevo", dijo Danyele Wilson, entrenadora y entrenadora de la aplicación de acondicionamiento físico EvolveYou.

"Esa es la clave y lo que distingue a HIIT de otros entrenamientos", dijo la Sra. Wilson. "Sostener una tabla durante un minuto no va a hacer que tu frecuencia cardíaca llegue allí, por ejemplo. Debes sentir que no puedes hacer todo lo posible con este movimiento durante más de ocho a 10 segundos a la vez".

Cuando se agrega a un régimen de ejercicio cardiovascular estándar y entrenamiento de fuerza, HIIT puede mejorar su estado físico general, mejorar las métricas de salud, aumentar su tasa de quema de calorías y conducir a un mejor rendimiento en deportes competitivos. Aquí le mostramos cómo cosechar esos beneficios.

El principal argumento a favor de un entrenamiento HIIT es su potencial para producir mejoras en el estado físico cardiovascular en un corto período de tiempo.

Una revisión de 2019 de la investigación que estudia los beneficios para la salud de HIIT descubrió que era un enfoque más eficiente para el entrenamiento aeróbico, en comparación con el ejercicio cardiovascular de estado estable, que mantiene su frecuencia cardíaca en el mismo rango general durante un período prolongado. Un pequeño estudio de 2020 de hombres sedentarios entre las edades de 43 y 73 años encontró que realizar HIIT durante solo seis semanas redujo significativamente su presión arterial alta.

Además de mejorar la salud del corazón, muchas personas eligen HIIT como un medio para perder peso, dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Exercise. "Obtiene una quema de calorías promedio más alta con HIIT que con una sesión de estado estable durante la misma cantidad de tiempo".

Y si bien esto puede ser cierto, la mejor razón para incorporar HIIT en su rutina de ejercicios, según la Sra. Wilson, es mejorar el rendimiento, ya sea que sea un atleta competitivo o no. El rendimiento, explicó, significa entrenar todo el cuerpo para moverse de manera eficiente y con más agilidad.

"Está mejorando su capacidad para moverse bien en diferentes direcciones", dijo. "Eso puede significar cualquier cosa, desde LeBron James en la cancha de baloncesto hasta un anciano que evita caerse después de tropezarse. Se trata de la calidad de vida". Dicho esto, es posible que desee hablar con su médico o fisioterapeuta antes de incorporar HIIT en su entrenamiento.

Para Sunna Yassin, una planificadora de eventos de 42 años de San Francisco, HIIT era una forma de permitir que su cuerpo hiciera otras actividades que le gustaban. Al principio, el ejercicio le resultó duro para las rodillas, pero eso cambió a medida que se fortalecía.

En el transcurso de 18 meses, dijo la Sra. Yassin, "mi cuerpo se volvió más capaz de soportar la presión de actividades como el kickboxing o los saltos".

Hay mucha confusión sobre lo que cuenta como HIIT. Algunos gimnasios o entrenadores se refieren a cualquier circuito de entrenamiento (una variedad de ejercicios que se realizan uno tras otro) como HIIT. Si bien estos entrenamientos pueden ser difíciles, la mayoría no hará que su frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta como para calificar. Por ejemplo, un corredor que corre a rachas de tres a cinco minutos con descansos intermedios está corriendo a intervalos, pero no está haciendo HIIT.

CrossFit es otro ejercicio que la gente suele confundir con HIIT, dijo la Sra. Wilson. "CrossFit no es HIIT, aunque un entrenamiento de CrossFit puede incorporar un circuito HIIT", explicó. "Pero no son uno y lo mismo".

Una sesión real de HIIT, la parte de ráfagas cortas del entrenamiento que causa una frecuencia cardíaca alta, puede durar solo 10 minutos, especialmente para los principiantes. Sin embargo, "también necesitará de cinco a 10 minutos para calentar lentamente con un movimiento más suave, realizar el circuito HIIT y luego enfriarse durante cinco a 10 minutos", dijo Sabrena Jo, científica del ejercicio y la salud del American Council on Exercise.

Para aquellos nuevos en HIIT, una vez por semana es un buen punto de partida. Si bien puede hacer una sesión de HIIT por sí sola, la Sra. Wilson a menudo hace una al final de otro entrenamiento. "Podría combinarlo con el día de piernas, por ejemplo", dijo, haciendo "súper series" de movimientos combinados como sentadillas y estocadas, y luego terminando con un entrenamiento HIIT de 10 minutos.

Una vez que se sienta cómodo con ellos, apunte a dos o tres sesiones por semana, pero no más, dijo Holly Roser, entrenadora personal en San Francisco. "Después de eso, podría volverse más susceptible a las lesiones".

Evite el HIIT si tiene una afección cardíaca, se está recuperando de una lesión o experimenta vértigo regularmente. Si estás embarazada, consulta previamente con tu médico.

Al principio, es posible que tengas que acortar la duración de uno o dos intervalos para recuperar el aliento, dijo Roser, o te encuentres disminuyendo la velocidad hacia el final de una sesión. Pero después de aproximadamente un mes de HIIT regular, debería poder pasar por uno y notar una mejora, por ejemplo, en la velocidad con la que puede correr, andar en bicicleta o remar en un ergómetro. Para entonces, puede intentar ajustar la proporción de ejercicio y descanso para que descanse por períodos de tiempo más cortos.

Puede realizar HIIT en casa, en el gimnasio o en un entorno de clase grupal, y requiere poco o ningún equipo, aunque si tiene acceso a una cinta de correr, una bicicleta o una máquina de remo, funcionan bien. Las ráfagas cortas de carrera, saltos, burpees, escaladores de montaña o saltos en cuclillas también pueden ser efectivos. Esto hace que HIIT sea conveniente y también fácil de hacer cuando se viaja.

Recuerde, estos entrenamientos están destinados a ser duros. En este momento, esforzarse al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de su cuerpo puede parecer intimidante, pero también puede ser gratificante, dijo Melissa Vasquez, una profesional de ventas de Brooklyn de 31 años. "Me gusta hacer un ejercicio que me asusta un poco", dijo. “Después de terminar una sesión de HIIT, me siento muy satisfecha por afrontar ese reto.”

Si eres nuevo en el formato HIIT, una buena manera de hacerlo es elegir una sola máquina o ejercicio enfocado en cardio. La cinta de correr suele ser la menos intimidante para los principiantes. Después de un calentamiento, intente correr lo más rápido que pueda durante 10 segundos, luego camine o descanse durante 50 segundos. Repita esto seis veces.

Eso es todo, estás en camino de dominar HIIT. A medida que se sienta cómodo, intente acortar los descansos a 20 segundos y luego incluso a 10.

Un entrenamiento HIIT aún más efectivo incluye ejercicios que duran más que los tiempos de descanso. Un formato estándar para esto es Tabata, que a menudo combina múltiples movimientos en varias rondas. Una ronda de Tabata dura cuatro minutos y consta de ocho series, cada una de las cuales contiene 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de recuperación. Muchos entrenadores sugieren hacer cuatro rondas en total, pero si eso es demasiado difícil, comience con dos.

Comience con un calentamiento de cinco minutos. Luego realice una ronda de ocho series. Durante cada serie, haz tantas repeticiones como sea posible. Después de cada ronda, descanse un minuto y luego haga otra ronda hasta que, idealmente, haya llegado a cuatro. Termine con un enfriamiento de 10 minutos. Obtener el momento adecuado puede ser difícil, así que considere usar una aplicación de entrenamiento para señalar cada descanso.

Debido a que HIIT es tan intenso, asegúrese de mantener su número de sesiones semanales en solo una o dos al principio, aumentándolas lentamente hasta tres veces por semana una vez que su cuerpo esté más acostumbrado al trabajo. Siempre siéntete libre de parar si te sientes aturdido, mareado o simplemente sin aliento para continuar.

Aquí hay una versión de HIIT estilo Tabata que requiere un equipo mínimo. Antes de intentar el entrenamiento, haga un repaso fácil de cada movimiento para asegurarse de que se sienta cómodo con él. Si algún movimiento resulta difícil debido a un problema de movilidad, no dude en cambiarlo por uno diferente. El objetivo es aumentar su ritmo cardíaco con esta combinación de ejercicios, así que elija aquellos que funcionen para su cuerpo. A medida que pasa el tiempo, intercambie nuevos ejercicios para variar.

Ronda 1 (4 minutos)

2 series de rodillas altas (realice cada una durante 20 segundos, con un descanso de 10 segundos. Hágalos uno al lado del otro o alterne con los otros ejercicios).

2 juegos de punzones para tablones

2 juegos de saltos de tijera

2 juegos de patines laterales

Descansa por un minuto

Ronda 2 (4 minutos)

2 juegos de cuerda para saltar

2 juegos de barco alto/bajo

2 juegos de saltos de línea

2 juegos de flexiones

Descansa por un minuto

Ronda 3 (4 minutos)

2 series de burpees

2 juegos de giros rusos

2 series de sentadillas

2 juegos de estocadas

Descansa por un minuto

Ronda 4 (4 minutos)

2 juegos de escaladores de montaña

2 juegos de flexiones

2 series de sentadillas divididas

2 juegos de saltos de caja

Amanda Loudin es una escritora independiente que cubre temas de salud y ciencia. Sus escritos han aparecido en el Washington Post, Outside y muchos otros.

Anuncio