Entrenar cardio y pesas durante el mismo entrenamiento probablemente no dañará sus 'ganancias'

Profesor de Ciencias del Ejercicio Clínico, Universidad de East London

Jack McNamara no trabaja, consulta, posee acciones ni recibe financiamiento de ninguna empresa u organización que se beneficiaría de este artículo, y no ha revelado afiliaciones relevantes más allá de su cargo académico.

La Universidad de East London proporciona financiación como miembro de The Conversation UK.

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Antes ponerse en forma era sinónimo de calzarse unas deportivas y salir a correr. Pero en estos días, es más probable que a las personas que quieren ponerse en forma se les diga que intenten levantar pesas.

De hecho, el cardio se ha convertido en una forma de ejercicio un tanto difamada en algunos círculos, con mucho debate al respecto en línea. Las personas no solo discuten sobre si debes hacer cardio durante la misma sesión de entrenamiento en la que levantas pesas, sino que algunos incluso argumentan que no debes hacerlo en absoluto (para que no arruines esas "ganancias" ganadas con tanto esfuerzo).

La respuesta a esta pregunta no es del todo sencilla y depende de su nivel de forma física y de sus objetivos.

La mayoría de nosotros hacemos al menos un poco de cardio para calentar antes de un entrenamiento, y preferimos guardar las sesiones de cardio dedicadas para otro día. Pero otros prefieren combinar el entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) con el entrenamiento cardiovascular en la misma sesión. Esto se conoce en la literatura científica como "entrenamiento concurrente".

Cuando se estudió por primera vez el entrenamiento concurrente en la década de 1980, la investigación dictaminó que conducía a un menor aumento de la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Esto se denominó "efecto de interferencia", lo que sugiere que el entrenamiento concurrente interfiere con nuestra capacidad para desarrollar fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo. Pero más recientemente, la opinión sobre el efecto de interferencia ha cambiado: las investigaciones muestran que tiene más matices de lo que parecía al principio.

En 2012 se realizó un metaanálisis de todos los estudios publicados anteriormente sobre el efecto de interferencia. Sugirió que el entrenamiento concurrente de hecho condujo a menores ganancias de fuerza y ​​menos crecimiento muscular, así como a una mejora reducida en la potencia (como la fuerza explosiva necesaria para correr o saltar) en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Para muchas personas, esto confirmó su antigua creencia de que el entrenamiento concurrente es malo para aquellos que quieren desarrollar músculo y fuerza.

Pero hubo varios problemas con la forma en que se llevó a cabo este análisis. Por ejemplo, los investigadores no tuvieron en cuenta las diferencias en los niveles de condición física de los participantes. También compararon estudios en los que los participantes realizaron cardio y pesas en la misma sesión de entrenamiento con aquellos que realizaron cada actividad en diferentes sesiones de entrenamiento (a veces incluso en días diferentes), lo que puede no mostrar con precisión el efecto real del entrenamiento concurrente.

Desde entonces, la investigación ha demostrado que para la persona promedio, hacer ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas en el mismo entrenamiento no tiene un efecto significativo en la fuerza en comparación con hacer ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas en sesiones de entrenamiento separadas. Otro estudio ha confirmado que el efecto de interferencia no afecta la fuerza ni la ganancia muscular. Sin embargo, puede afectar el poder, particularmente la fuerza explosiva.

Estos hallazgos parecen ser ciertos independientemente de si el ejercicio cardiovascular se realiza antes o después del entrenamiento de resistencia, aunque parece que el tipo de ejercicio cardiovascular podría desempeñar un papel menor, ya que es más probable que correr cause un efecto de interferencia que otras formas de ejercicio cardiovascular, como el ciclismo. .

En general, las personas nuevas en el ejercicio se benefician al agregar cardio a una rutina de entrenamiento de resistencia. Si bien no es esencial que se realicen en la misma sesión, muchas personas encuentran que combinar su entrenamiento es una forma más eficiente de cumplir con las pautas de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o 75 minutos vigorosos) por semana.

Para los levantadores más avanzados, si entrenar o no con pesas y cardio en la misma sesión depende de tus objetivos. Por ejemplo, un culturista competitivo puede no querer arriesgar ni la más mínima posibilidad de detener su progreso. Otros atletas enfocados en entrenar potencia y explosividad también pueden querer separar sus sesiones de entrenamiento para evitar posibles efectos negativos.

En cuanto a si debes deshacerte del cardio por completo, la respuesta a esa pregunta también depende de tus objetivos. Ciertos tipos de entrenamiento con pesas (como el "entrenamiento hasta el fallo", en el que realiza un ejercicio hasta que sus músculos se fatigan temporalmente tanto que ya no puede realizar el movimiento) pueden mejorar la condición cardiovascular.

Pero el entrenamiento cardiovascular específico puede otorgar diferentes beneficios, como permitir que nuestra sangre bombee más sangre alrededor de nuestro cuerpo con cada latido del corazón y mejorar nuestra capacidad de transporte de oxígeno. Esto significa que los ejercicios cardiovasculares ayudan a que nuestro corazón haga mejor su trabajo, mejorando nuestro rendimiento y reduciendo nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que estos beneficios cardiovasculares aún ocurren incluso con entrenamiento simultáneo.

Por supuesto, muchos otros factores pueden influir en la forma en que estructura su entrenamiento, como cuánto tiempo tiene y si le gustan ciertos tipos de entrenamiento. Para la mayoría de nosotros, el efecto de interferencia será casi insignificante, por lo que hacer cardio antes o después de un entrenamiento (o en absoluto) es una cuestión de preferencia personal. En realidad, el mejor entrenamiento es el que harás constantemente.