Un entrenamiento deslizante para Full

Iluminarás tus músculos de la cabeza a los pies, con fuego extra en los isquiotibiales.

Mezcle una superficie inestable con ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y tendrá una combinación de movimientos que realmente aumenta el desafío central. Ahí es donde los controles deslizantes (y los entrenamientos deslizantes) entran en juego, creando una rutina que no solo fortalece los músculos de la cabeza a los pies, sino que también los obliga a trabajar a toda marcha para mantenerlo estable.

El entrenador de Runner's World, Jess Movold, ama los controles deslizantes por esta misma razón, así como por su simplicidad. "Si está de viaje o no tiene acceso a pesas pesadas o máquinas en el gimnasio, la incorporación de controles deslizantes le permite aumentar la tensión muscular, profundizar el compromiso muscular y realizar un entrenamiento extraordinario", dice ella. "También te permiten incorporar tempos, velocidad y explosividad dependiendo de qué tan rápido o lento hagas el ejercicio".

Correr es una actividad de una sola pierna que también requiere un núcleo fuerte para mantenerte erguido y correr de manera eficiente. Los entrenamientos deslizantes pueden ayudarlo a encontrar la estabilidad que necesita para saltar de un pie al otro, mientras lo desafían a mantener su abdomen fuerte y estable.

Los movimientos que la entrenadora Jess eligió para este entrenamiento se enfocan en los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales, lo que te hará un corredor más fuerte y capaz, dice ella. El objetivo de cada ejercicio: moverse lento y con intención. "Cuanto más tiempo esté bajo tensión, más fuerte será la activación. Entonces, al hacer esto, más rápido no siempre es mejor", dice ella. "Tómese su tiempo y hágalo bien".

Cómo utilizar esta lista: "Los entrenamientos deslizantes tienen el potencial de crear un dolor grave en los isquiotibiales y el núcleo dos días después de realizar los movimientos", explica el entrenador Jess. "Por lo tanto, incorpore entrenamientos deslizantes dos o tres veces por semana durante la temporada baja y durante la construcción de su entrenamiento, elimine los entrenamientos deslizantes dos semanas antes del día de la carrera".

Para incorporar este entrenamiento deslizante en su programa de carrera, el entrenador Jess sugiere combinarlo con un entrenamiento de velocidad o carrera larga, para maximizar el tiempo de recuperación después.

El entrenador Jess demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada. También ofrece una modificación para la mayoría de los movimientos, así que haz la variación que tenga más sentido para ti y te permita definir la forma. Haz cada ejercicio durante 35 segundos, descansando 25 segundos entre cada ejercicio. Haz de 1 a 3 series.

Necesitará controles deslizantes para este entrenamiento. Pero si no tienes, toallas o un par de calcetines sobre una superficie resbaladiza también funcionarán.

Por qué funciona: Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de la pierna plantada y cargada, no en la pierna con el control deslizante, dice la entrenadora Jess. También imita de cerca la forma de correr, ya que te enfocas en una pierna y luego en la otra.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, el pie derecho sobre el deslizador. Deslice la pierna derecha hacia atrás, doblando ambas rodillas 90 grados para bajar en una estocada. Haga una pausa, luego conduzca con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repetir. Luego cambia de lado.

Por qué funciona:Necesitas la parte posterior de las piernas fuerte para tener potencia en la carretera, y este movimiento ofrece un enfoque extremo en los isquiotibiales, con un beneficio secundario para las pantorrillas y los glúteos.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el piso, las rodillas dobladas con los pies debajo de las caderas y ambos talones en un control deslizante. Involucre los glúteos y los isquiotibiales y levante las caderas en una posición de puente de glúteos. Estire lentamente las piernas, bajando las caderas hacia el piso. Luego, clava los talones en el suelo para empujar los talones hacia los glúteos, levantando las caderas hasta formar un puente de glúteos. Repetir.

Por qué funciona: ¡Habla sobre un desafío central! Este movimiento maximiza la fuerza de la sección media, al mismo tiempo que involucra la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Empieza a arrodillarte en el suelo. Coloque ambas manos en los deslizadores, los hombros justo sobre las muñecas. Con los glúteos y los abdominales comprometidos, deslice la mano derecha hacia adelante mientras dobla simultáneamente el codo izquierdo hacia atrás en una flexión poco profunda. Ve tan lejos como tus fuerzas te lo permitan. Luego presione a través de la mano izquierda y deslice la mano derecha hacia atrás debajo del hombro. Repetir. Luego cambia de lado.

Por qué funciona:Este ejercicio coloca un tempo controlado en el tendón de la corva, fortaleciéndolo en la fase excéntrica (o descendente o de alargamiento), lo que hace que este movimiento sea particularmente desafiante y efectivo, dice el entrenador Jess.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y ambos talones sobre un deslizador. Enganche los glúteos y levante las caderas hasta un puente de glúteos. Muy lentamente, estire las piernas completamente hacia afuera, apunte a contar de 5 a 10. Luego, baje las caderas al suelo, tire de los talones hacia los glúteos. Repetir.

Por qué funciona:Este ejercicio centrado en el núcleo requiere estabilidad de los glúteos, maximiza la fuerza abdominal y también exige fuerza y ​​estabilización de la parte superior del cuerpo, dice el entrenador Jess.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla, con cada pie en un control deslizante. Hombros sobre muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tire del ombligo hacia la columna vertebral, mientras levanta las caderas en una posición de V invertida. Luego baje lentamente la espalda a una posición de tabla. Repetir.

Por qué funciona: "Quitar una pierna y realizar flexiones de isquiotibiales con una sola pierna acentúa el desafío y la demanda en la pierna de trabajo", dice el entrenador Jess. "Esto aumentará la tensión y requerirá una mayor necesidad de estabilización, ya que solo funciona una pierna a la vez".

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con el talón derecho sobre el deslizador. Levante el pie izquierdo del suelo, con la rodilla doblada unos 90 grados y sobre la cadera. Estire la pierna derecha hacia afuera. Luego, mientras empuja el talón derecho hacia los glúteos, levante las caderas hasta la posición de puente de glúteos. Baje las caderas hacia abajo. Repetir.

Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, se unió al equipo de Runner's World and Bicycling en agosto de 2021. Tiene más de una década de experiencia en temas de acondicionamiento físico, salud y nutrición. Como escritora independiente, su trabajo apareció en Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en el personal de las revistas Family Circle y Shape, así como en DailyBurn.com. Ex neoyorquina/de Brooklyn, ahora vive en Easton, Pensilvania.

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