Cinco excelentes ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa

24 de enero de 2023

Este artículo ha sido revisado de acuerdo con el proceso editorial y las políticas de Science X. Los editores han destacado los siguientes atributos al tiempo que garantizan la credibilidad del contenido:

comprobado

publicación revisada por pares

agencia de noticias de renombre

corregir

por Kirstie Ganobsik

Es posible que haya escuchado que hacer ejercicio cardiovascular o aeróbico es una de las mejores maneras de mantener el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular sanos y fuertes.

Sin embargo, encontrar tiempo para ir al gimnasio o incluso para ir al parque local puede ser un desafío cuando las responsabilidades del trabajo y del hogar comienzan a acumularse.

¿Las buenas noticias? Hay una lista creciente de ejercicios que ahora se consideran "buenos ejercicios cardiovasculares". ¿La mejor noticia? Algunos de estos son ejercicios cardiovasculares en el hogar que puede hacer en la comodidad de su espacio vital.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) de EE. UU., agregar más actividades "cotidianas" es una excelente manera de obtener algunos ejercicios de intensidad moderada.

El Dr. Ben Levine, cardiólogo de UT Southwestern Medical Center, está de acuerdo. En una publicación de blog reciente, dijo: "Mis pacientes a menudo me preguntan: '¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón?' Esto es lo que les digo: ¡No me importa qué tipo de ejercicio hagas, siempre y cuando hagas algo!".

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. afirman que para asegurarse de obtener todos los beneficios del ejercicio cardiovascular, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 64 % al 76 % de su frecuencia cardíaca máxima para la actividad física de intensidad moderada y del 77 % al 93 %. % de actividad física vigorosa.

Aquí hay cinco ejercicios cardiovasculares en el hogar que pueden ayudarlo a cumplir con esas pautas, además de que son asequibles, no requieren tiempo de viaje e incluso pueden ayudarlo a marcar algunos elementos de su lista de tareas semanales.

Según el NHLBI, saltar la cuerda durante solo 15 minutos se considera un ejercicio de intensidad moderada.

Un estudio reciente de hombres en edad universitaria publicado en el Research Journal of Pharmacy and Technology encontró que el grupo que saltaba la cuerda dos veces al día durante 12 semanas tenía mejores índices de absorción de oxígeno por volumen (conocido como puntuación máxima de VO2) que el grupo de control que hacía ejercicio. en sus actividades normales. Esta puntuación más alta indica una mejora en los niveles de condición física y salud, especialmente en la salud del corazón y los pulmones, según la Clínica Cleveland.

Si tienes escaleras que conducen a tu apartamento o dentro de tu casa, estás de suerte. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) de EE. UU., cargar cargas pesadas de comestibles u otros paquetes por las escaleras podría considerarse un ejercicio vigoroso. Recomienda de 75 a 150 minutos de este tipo de ejercicio o de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana en su publicación, Pautas de actividad física para estadounidenses.

"Moverse más y sentarse menos tiene enormes beneficios para todos", dijo el entonces secretario del HHS, Alex M. Azar, en la introducción de las pautas.

Si bien no todas las formas de yoga le darán un entrenamiento aeróbico, el HHS establece en sus Pautas de actividad física para los estadounidenses que las formas más intensas como el poder y el yoga Vinyasa se consideran actividades de intensidad moderada.

El yoga también fortalece los músculos y, según un estudio publicado recientemente en el Journal of Family Medicine and Primary Care. De hecho, fue significativamente más eficaz que el ejercicio aeróbico tradicional y las clases de baile de Zumba para reducir la presión arterial.

¿La línea de fondo? "Una rutina de ejercicio regular lo ayudará a mantener su corazón saludable durante los próximos años. Trote, nade, juegue al golf, camine, juegue baloncesto, baile, haga yoga, lo que sea que le guste hacer", dijo Levine.

Pocas personas esperan con ansias la limpieza de la casa, pero si aplicas el tipo correcto de fuerza en el codo, podría duplicarse como tu entrenamiento cardiovascular. Según el NHLBI, lavar las ventanas o los pisos durante 45 a 60 minutos proporciona un nivel moderado de ejercicio aeróbico.

Es más, un estudio reciente publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que las mujeres mayores que hacían un mínimo de cuatro horas al día de movimiento, incluyendo cocinar y otras tareas del hogar, tenían un 43 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 30 % menos de menor riesgo de accidente cerebrovascular que las mujeres que hacían menos de dos horas al día de estas tareas.

"El estudio demuestra que todo movimiento cuenta para la prevención de enfermedades", dijo el primer autor del estudio, Steve Nguyen, becario postdoctoral de la Facultad de Salud Pública Herbert Wertheim de la Universidad de California en San Diego, cuando se publicó el estudio. "Pasar más tiempo en el movimiento de la vida diaria, que incluye una amplia gama de actividades que todos hacemos mientras estamos de pie y fuera de nuestras sillas, resultó en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular".

Excavar, mover plantas, arrancar malas hierbas, rastrillar y cortar el césped pueden acelerar su ritmo cardíaco y ayudarlo a sudar. De hecho, la American Heart Association considera que la jardinería es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

"¿Por qué la jardinería parece ser tan beneficiosa para la salud? Combina la actividad física con la interacción social y la exposición a la naturaleza y la luz solar", dijo el Dr. Richard Thompson, ex presidente del Royal College of Physicians, en un artículo publicado recientemente en Clinical Diario de Medicina.

"Trabajar en el jardín restaura la destreza y la fuerza, y el ejercicio aeróbico que implica puede utilizar fácilmente la misma cantidad de calorías que se gastarían en un gimnasio", añadió.

Información de la revista: Cita