Olvídate de tirar

Trabaja la espalda y los músculos centrales con estos ejercicios de peso corporal

Si desea mejorar la postura y esculpir la espalda y los músculos centrales, un entrenamiento de fortalecimiento de la espalda y el centro es justo lo que necesita. No necesita dominadas ni pesas pesadas para desarrollar fuerza en su cadena posterior, solo este entrenamiento de peso corporal de cinco movimientos.

Aunque hay una gran cantidad de ejercicios de peso corporal para la parte superior e inferior del cuerpo, puede parecer más complicado trabajar los músculos de la espalda de la misma manera y con la misma intensidad. Pero al usar técnicas inteligentes extraídas directamente de las 5 mejores formas de desarrollar músculo sin levantar pesas más pesadas, podrías desarrollar tus músculos sin pesas en casa.

Los movimientos a continuación son adecuados para principiantes y levantadores de pesas experimentados. Si regresa de una lesión o sufre de dolor lumbar, consulte con un médico calificado antes de intentar estos ejercicios. Y para todos los entrenamientos de peso corporal, recomendamos las mejores colchonetas de yoga para apoyar las articulaciones.

Cada ejercicio se enfoca en los diversos músculos de la espalda, incluidos los dorsales, el erector de la columna, los romboides, el trapecio, los deltoides posteriores y los músculos centrales. Los músculos fuertes de la espalda y del torso son responsables de una buena postura, protegiendo la parte baja de la espalda de lesiones, apoyando el movimiento del tronco y mejorando la fuerza general en la parte superior del cuerpo.

Algunos de estos ejercicios también activan los glúteos, músculos que deben estar fuertes para proteger la espalda. Pero reconstruir una central eléctrica no es fácil. Estos músculos complejos comprenden músculos intrincados y más profundos junto con otros más grandes como los dorsales.

Para desarrollar los músculos de la espalda, deberá concentrarse en la participación muscular en varios planos de movimiento: adelante y atrás, de lado a lado, rotación y vertical (arriba y abajo). Apriete bien los músculos, incluido el núcleo, en lugar de depender de los hombros y los brazos para hacer todo el trabajo; esto fomenta la participación de diferentes grupos musculares.

Realice cada ejercicio durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante 3 o 4 rondas.

Los ejercicios de abdominales golpean los músculos de la espalda y el centro al enfocarse en el recto abdominal, el erector de la columna (estabilizadores de la columna), el transverso del abdomen (un cinturón profundo de músculos centrales), los dorsales, el pecho, los hombros y los brazos. Evite este ejercicio si experimenta dolor en el hombro o una lesión en el manguito de los rotadores.

Cómo:

Las extensiones de espalda apuntan a la cadena posterior, incluido el erector de la columna, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo:

Este ejercicio trabaja los músculos dorsales, bíceps, deltoides posteriores, trapecio y romboides. También puedes construir dorsales más grandes con estas 3 variaciones de descenso de dorsales.

Cómo:

Las flexiones de brazos no se ven tan impresionantes, pero son difíciles. El ejercicio mejora la estabilidad del hombro y fortalece el serrato anterior, los músculos que mantienen planos los omóplatos, utilizando un rango de movimiento limitado. Si es necesario, coloque las rodillas hacia abajo para este ejercicio. Imagina hacer una flexión de brazos, simplemente sin doblar los codos.

Cómo:

El movimiento estira y fortalece los músculos de los hombros, los brazos, el pecho, la espalda, el núcleo, las caderas y las piernas y ayuda a desarrollar flexibilidad y movilidad en la columna, las piernas y las caderas. Las picas de tablones también generan estabilidad central.

Cómo:

Para cada ejercicio de esta rutina, concéntrese en apretar y hacer una pausa en la parte superior de cada movimiento, contrayendo tantos músculos como sea posible. Un truco que funciona para el entrenamiento con peso corporal es el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés), lo que significa ejercitar los músculos a lo largo de un rango de movimiento durante más tiempo ralentizando el ejercicio.

TUT también es brillante al hacer los mejores ejercicios abdominales. Trabajar más tiempo a través de un rango completo de movimiento encenderá un fuego a través de sus músculos, incluso solo usando su peso corporal. Independientemente de cómo aborde estos movimientos, si siente dolor en la parte inferior de la espalda en cualquier momento durante este entrenamiento, deténgase inmediatamente.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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