Cómo los escaladores malinterpretan el entrenamiento de fuerza (Parte II)

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Hombre musculoso haciendo ejercicio con pesas en el gimnasio Foto: MM Productions/Getty

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En la Parte 1 de este artículo, discutimos algunos errores comunes que cometen los escaladores cuando entrenan con pesas (por ejemplo, favorecer la dificultad percibida de ejercicios inestables como el TRX sobre ejercicios más estables que en realidad entrenan el reclutamiento) y las diferentes adaptaciones que nuestros cuerpos producen cuando entrenan con pesas. . En la Parte II, proporciono un protocolo de entrenamiento de fuerza simple, con variaciones.

Elija un puñado de ejercicios y utilícelos durante unos meses. Recuerde, sus ejercicios elegidos no tienen que parecerse a la escalada en roca. Por ejemplo, el patrón de movimiento involucrado en el tirón horizontal (remo con mancuernas, remo sentado, remo invertido) no se parece al del tirón vertical (dominadas, lat pull-down, etc.), pero son básicamente los mismos desde un punto de vista del entrenamiento de fuerza, especialmente para atletas nuevos en el entrenamiento. Sin embargo, necesita alguna variación en el ejercicio en sí (vea las variaciones de ejercicio a continuación).

Estás perdiendo el tiempo si estás tratando de fortalecer los músculos de empuje y/o tracción y tu intensidad es menos intensa que las cargas de press de banca y dominadas. No estás haciendo nada más que coordinarte en un movimiento que no es tu deporte. Sería mejor escalar en su lugar. Hay demasiados movimientos para entrenar, y nunca los ejecutarás todos, así que no intentes recrear movimientos de escalada fuera de la pared. Simplemente no ayuda.

A continuación se enumeran los movimientos de entrenamiento de fuerza más investigados. Para el 90% de los escaladores, usar una selección de estos movimientos (uno de cada categoría) es suficiente para complementar su entrenamiento en la pared. Elija un ejercicio de cada categoría, coordine en él, progrese la carga, sea paciente ysube más de lo que levantas . El ejercicio subrayado es el más utilizado.

Emprendedor.Press de banca con barra, press de banca en máquina Smith, press de banca en máquina, press de banca inclinado, banco con mancuernas si es necesario.

Tracción.Remos sentados, jalones laterales, remos inclinados con mancuernas, dominadas con peso, remos inclinados con barra.

Extensión triple.Peso muerto con barra, sentadilla trasera con barra, peso muerto con barra hexagonal, step-ups con barra.

Espalda.Prensa por encima de la cabeza, prensa de minas terrestres, elevaciones laterales.

Dedos.Echa un vistazo a mi artículo "¿La mayoría de los escaladores se equivocan en el entrenamiento con el diapasón?"

Si no se siente cómodo con los movimientos, pida a un entrenador que le muestre cómo se hacen. Pero créeme: levantar pesas es relativamente fácil. Si puede escalar una pared con soportes de plástico al azar, puede levantar algo pesado del suelo. Desafortunadamente, la mayoría de los escaladores con los que consulto se sienten intimidados por el entrenamiento de fuerza. Si ese es usted, póngase en contacto con un entrenador de levantamiento de pesas como Natasha Barnes; ellos pueden mostrarle qué hacer y ayudarlo a evitar lastimarse. Una vez que comience, nunca mirará hacia atrás.

Una vez que haya elegido sus ejercicios, su próximo paso es progresar la carga con el tiempo. Recomiendo apuntar a dos sesiones de fuerza por semana durante el mes inicial, después de lo cual podría aumentarlo a tres o más días por semana. Una vez que te familiarices con el estímulo, puedes entrenar fuerza cada dos días sin ningún inconveniente, mientras que (para la mayoría de nosotros) escalar cada dos días te comerá el alma de los antebrazos.

Aquí hay una progresión simple:

Entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Haz todos los movimientos en cada sesión. Si está levantando pesas el mismo día que escala, descanse de 4 a 6 horas entre entrenamientos para ser lo más efectivo posible en su reclutamiento. Si es nuevo en el entrenamiento, levante un día que no esté escalando porque al principio estará adolorido.

4 series de 5-7 repeticiones/serie. Cada serie debe tener una intensidad de alrededor del 60 % durante 6 semanas. Elija una carga que sea difícil de completar durante 5 repeticiones en la primera serie, luego tome un descanso prolongado (3-4 minutos) e intente hacer 5 repeticiones nuevamente en cada serie con el mismo peso. Si no obtiene 5 repeticiones exactamente, está bien. Descansa un rato y vuelve a intentarlo. No deje caer la carga simplemente porque puede completar un número predeterminado de repeticiones. Esta fase tiene como objetivo ganar coordinación con el ejercicio, exponer los tejidos a más intensidad y dejar que el cuerpo se adapte al estrés. Podrás hacer más repeticiones (y peso) a medida que te adaptes.

Después de su primer bloque de 6 semanas, tómese una semana de descanso del entrenamiento de fuerza. Luego aumenta la intensidad.

Entrena fuerza dos o tres veces por semana. 5 series de 2-4 repeticiones/serie. Cada serie debe tener una intensidad de alrededor del 80 %, por lo que la carga aquí es tu máximo de 3 repeticiones por día. Después de calentar, encuentra una carga que puedas completar en 3 repeticiones. Luego tome un descanso prolongado (3-5 minutos) e intente alcanzar el mismo número de repeticiones durante 5 series en total. Cada semana deberías ver aumentos en el peso inicial. De nuevo, si no haces tres repeticiones en cada serie, está bien. Asegúrate de que tu descanso sea adecuado y ten intención con cada repetición. La calidad de las repeticiones importa.

Las variaciones del ejercicio son necesarias a largo plazo para reducir la naturaleza repetitiva de los movimientos de entrenamiento. El objetivo sigue siendo el mismo: sobrecargar un grupo muscular y sus tejidos conectivos, pero la intención es no "engrasar demasiado el surco". Por ejemplo, debido a que las lesiones de hombro son tan comunes en los escaladores, tiene sentido hacer algo más que imitar el rango de movimiento utilizado en nuestro deporte durante el entrenamiento. La variación nos permite seguir sobrecargando los tejidos con menos riesgo de lesiones repetitivas, porque cualquier movimiento realizado a una dosis demasiado alta puede ser tóxico.

Rango completo de movimiento. La forma más familiar de entrenamiento con pesas, en la que completa el movimiento completo. Por ejemplo, si está haciendo un jalón lateral, está tirando de los brazos rectos hasta que la barra esté aproximadamente al nivel de su esternón. Un rango completo de movimiento es un ejercicio sin variación, aquello de lo que estás variando.

Posiciones de espera isométricas. En lugar de enfocarte en el movimiento, te estás enfocando en mantener una posición, al igual que mantener un bloqueo. Sugiero dos ángulos de articulación (90 y 120 grados); cada repetición dura 2-3 segundos.

Rango de movimiento parcial. Al hacer la mitad inferior o la mitad superior de un movimiento, nos enfocamos en diferentes porciones/músculos. Por ejemplo: tirar de los brazos rectos a 90 grados en un jalón lateral trabaja los trapecios y la espalda más que los bíceps (la mitad superior), mientras que concentrarse en la mitad inferior de un press de banca trabaja los músculos pectorales más que los tríceps.

Rango completo con retención/pausa en la parte inferior (o superior) del movimiento. Este es típicamente un protocolo de construcción de hipertrofia que agrega tamaño muscular en la posición estirada. En un press de banca, esto significa aguantar con la barra justo al lado del pecho; con un jalón lateral, significa sostener la barra en una posición bloqueada.

Gama completa con resistencia complaciente.En esta versión, un atleta usará bandas elásticas o cadenas para modificar la intensidad en diferentes rangos de movimiento mientras realiza un rango completo de movimiento.

No incluyo las variaciones aquí para confundir a nadie o hacerlo parecer complicado. Todo lo contrario es cierto. Comprender la variación del ejercicio debería hacerlo más simple. Por ejemplo, no necesito tres ejercicios diferentes de presión y tracción para entrenarme para escalar. Puedo salirme con la mía teniendo uno para cada movimiento y luego usar las variaciones de ejercicio para seguir exponiendo y haciendo progresar los músculos a una carga mecánica mayor que mi deporte. Lo que no quiero hacer es abandonar el barco y concentrarme en nuevos ejercicios solo porque se sienten más desafiantes, ya que todo lo que estamos haciendo aquí es entrenar la coordinación de habilidades específicas en lugar de sobrecargar nuestros tejidos.

Como puedes ver, no necesitas una estrategia magnífica para utilizar correctamente el entrenamiento de fuerza. Para aquellos que están realmente interesados ​​en el entrenamiento de fuerza, hay muchos métodos sutiles que los ayudarán a lograr pequeñas mejoras incrementales, pero para un escalador que busca producir más fuerza en la pared de escalada, una vez que esté coordinado y ganando reclutamiento, esos las pequeñas mejoras probablemente no te ayuden a ver mejoras en tu rendimiento de escalada.

La próxima vez que haga una fase de fuerza, si se ha estancado en sus ganancias, use una de las variaciones de ejercicio mencionadas, modifique la carga de acuerdo con la variación y mantenga alta la intensidad. No pierdas tu tiempo aprendiendo habilidades al azar de la pared. Será mejor que subas.

En mi próximo artículo, hablaré sobre el uso de estos mismos movimientos para aumentar la potencia de salida. Mencionamos brevemente que la fuerza podría hacerte más poderoso, pero para hacer eso tenemos que coordinarnos con la velocidad.

El Dr. Tyler Nelson es el propietario y creador de contenido de Camp4 Human Performance (@c4hp). Durante los últimos siete años, se ha dedicado exclusivamente a escribir y tratar las lesiones de escalada de atletas de todo el mundo. Su base de operaciones está en Salt Lake City, UT (sede de escalada de EE. UU.), donde realiza muchas ecografías de diagnóstico, consultoría y programación, pruebas de rendimiento y escritura para la comunidad de escaladores.

Mientras estaba en la escuela de quiropráctica, completó una doble maestría en ciencias del ejercicio, con énfasis en la carga y rehabilitación de tendones. Este interés lo ha llevado a desafiar el statu quo con el entrenamiento de escalada. Quiere educar mejor a los escaladores y entrenadores sobre la lógica detrás de las intervenciones de entrenamiento. Él cree firmemente que el avance de nuestro deporte requiere este enfoque matizado.

Además de su trabajo como médico y entrenador, a Tyler le gusta tocar la guitarra, andar en patineta con sus hijos, hacer boulder y escalar con su hija.