5 ejercicios de fuerza para transformar tu cintura

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Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es que nunca es demasiado tarde para empezar. Pero si bien la edad a menudo viene con la sabiduría, también plantea desafíos físicos que pueden ser difíciles de superar. Afortunadamente, conversamos conJarrod Nobbe, CPT , un entrenador personal certificado con Garage Gym Reviews, que comparte cinco ejercicios de fuerza estelares para transformar su cuerpo de mediana edad. Puedes empezar a incorporarlos a tu rutina hoy mismo.

Los ejercicios de fuerza son cruciales para desarrollar músculo y mantener la densidad ósea, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Además, según las investigaciones, el entrenamiento de fuerza también mejora la postura, el equilibrio y la funcionalidad general en la vida cotidiana. ¿Y la mejor parte? No necesita equipos sofisticados o una membresía de gimnasio para hacerlos.

Además de sus beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza también puede tener un impacto positivo en la salud mental. Por ejemplo, los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, aumentar la autoestima y mejorar la función cognitiva en personas de mediana edad.

En este artículo, exploraremos cinco ejercicios de fuerza perfectos para personas de mediana edad que buscan transformar sus cuerpos. Proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo realizar cada ejercicio y explicaremos los beneficios de cada uno y por qué son esenciales para un cuerpo más saludable y fuerte. Así que toma una botella de agua y algunas pesas y prepárate para cinco ejercicios de fuerza. Ejercicios para transformar tu cuerpo de mediana edad. (Cuando haya terminado, vea cómo combatir la propagación de la mediana edad con este entrenamiento con pesas libres).

Las flexiones son un ejercicio clásico que se enfoca en el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Pero al elevar los pies, puede agregar más resistencia y comprometer aún más la parte superior del cuerpo.

Para flexiones con los pies elevados, coloque los pies sobre una superficie estable, como un banco o un escalón, y las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros para realizar flexiones elevadas. A continuación, baje el pecho hasta el suelo y empújese hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Trate de 10 a 12 repeticiones para tres series.

"La flexión elevada permite un mayor rango de movimiento para cada repetición mientras desafía tu estabilidad y control central. Esta variación se enfoca en los músculos del pecho, deltoides frontales y tríceps", dice Nobbe. Para llevar esto a un nivel superior, Nobbe sugiere usar bandas de resistencia, cadenas o placas y aumentar la intensidad al disminuir el ritmo y agregar pausas.

Las estocadas son una excelente manera de fortalecer las piernas, los glúteos y los músculos centrales. Sin embargo, la estocada pendular también pondrá a prueba tu equilibrio y coordinación.

Para realizar esta variación de estocada dinámica, párate con los pies separados al ancho de las caderas y da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. A continuación, mueva ese pie derecho hacia atrás como un "péndulo" para caer en una estocada inversa. Repita el movimiento del péndulo en su lado izquierdo. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.

"Una estocada de péndulo tiene eficiencia combinada con dificultad al desafiar ambas piernas a medida que pasa de una estocada invertida a una estocada frontal en un movimiento fluido", explica Nobbe. "La estocada de péndulo apunta a los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales mientras mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la parte inferior del cuerpo con una sola pierna". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Las filas son un ejercicio crucial para fortalecer los músculos de la espalda, explica PureGym.

Para realizar filas apoyadas en el pecho, acuéstese boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando hacia abajo, sosteniendo pesas. Levanta las pesas hacia tus axilas, apretando los omóplatos. Baje los pesos hacia abajo y repita de 10 a 12 repeticiones para tres series.

"El remo apoyado en el pecho aísla los músculos de la parte superior y media de la espalda mientras que el banco inclinado sostiene el torso. Cambiar el movimiento de dos brazos a un brazo y aumentar o disminuir el ángulo del banco permite que este ejercicio se enfoque en diferentes grupos de músculos de la espalda, ", dice Nobbe.

Los puentes de glúteos son un ejercicio fantástico para tensar los glúteos y los isquiotibiales. Además, elevar los talones puede agregar más tensión a la cadena posterior (parte trasera) y mejorar la movilidad de la cadera.

Para realizar puentes de glúteos con talón elevado, acuéstese boca arriba con los talones sobre una superficie estable, como un banco o un escalón. Luego, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Luego, baje las caderas hacia abajo y repita tres series de 10 a 12 repeticiones.

"Elevar los talones en esta variación del puente de glúteos mejora la fuerza posterior desde los glúteos hasta los isquiotibiales. Además, concentrarse en entrenar los isquiotibiales en la parte inferior de la pierna (distalmente) ayuda a aumentar la estabilidad y la fuerza en la articulación de la rodilla, junto con la fuerza de la cadera desde los glúteos", dice Nobbe.

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Los acarreos son un ejercicio funcional que imita los movimientos de la vida real, como llevar la compra o levantar el equipaje. Con los acarreos pesados, pondrás a prueba tu fuerza de agarre, la estabilidad central y la resistencia cardiovascular, dice Nobbe.

Para realizar acarreos con peso, sostenga un objeto pesado como una mancuerna o una pesa rusa en una mano y camine durante una distancia o un tiempo determinados. Luego, cambia de mano y repite durante tres series.

"Los acarreos con peso pueden ser uno de los mejores ejercicios de fuerza funcional para incorporar en cualquier programa de entrenamiento", dice Nobbe. "Las variaciones de este ejercicio incluyen granjero, maleta, sobrecarga y agarres / acarreos estilo Zercher. Además, puede usar mancuernas, pesas rusas, barras de acarreo de granjero y muchas otras modalidades para cambiar su rutina".

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