Los músculos se debilitan a medida que las personas envejecen, pero el entrenamiento de fuerza puede combatir eso

Como muchos en su rango de edad, Sylvia McGregor, de Sydney, de 97 años, lidia con su parte de enfermedades: en su caso, artritis, osteoporosis, pérdida de audición, degeneración macular, enfermedad pulmonar, hipotiroidismo, enfermedad renal crónica, enfermedad cardíaca y dos reemplazos totales de rodilla. Pero a diferencia de la mayoría de los nonagenarios, hace un entrenamiento intensivo de fuerza dos veces por semana.

Ella le da crédito a los ejercicios, que ha estado haciendo durante 12 años, por permitirle vivir de manera independiente. "Todavía vivo sola y me cuido", dice. "Fue solo cuando estaba en el hospital [en 2021] que dijeron que tenía que tener un andador para volver a casa solo. Así que dije: 'Está bien para mí'".

McGregor se encuentra en uno de los grupos de edad de más rápido crecimiento: personas de 80 años o más. Para 2050, se espera que este grupo de "viejos más viejos" se triplique en número a 447 millones en todo el mundo.

Su longevidad refleja un mejor manejo de las condiciones de salud crónicas que permite que los adultos mayores vivan más tiempo, incluso si tienen problemas de salud graves. Pero la función física se deteriora a medida que las personas envejecen y muchos adultos mayores se vuelven incapaces de cuidar de sí mismos, lo que erosiona la calidad de esos años y décadas adicionales.

El ejercicio es la mejor receta para mantener la independencia, dicen los investigadores. Pero, ¿cuál es la dosis correcta, en términos de frecuencia, intensidad y duración? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? ¿A qué edad debe comenzar y qué tan tarde es demasiado tarde?

Hay muy pocos estudios sobre el ejercicio entre los ancianos para ofrecer pautas definitivas para ese grupo de edad, dice Erin Howden, investigadora y fisióloga del ejercicio en el Baker Heart and Diabetes Institute y coautora de una descripción general del ejercicio en octogenarios en el 2022. Revista Anual de Medicina. Pero la evidencia para los "mayores más jóvenes" (personas de 60 a 75 años) es suficiente para brindar un buen consejo básico a cualquier persona que quiera seguir trabajando en su jardín a los 97 años.

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La vida independiente requiere la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria: bañarse o ducharse, vestirse, acostarse y levantarse de la cama o de una silla, caminar, usar el baño y comer.

Hacer estas cosas requiere cuatro atributos físicos: aptitud cardiorrespiratoria (qué tan bien el sistema cardiovascular y el aparato respiratorio suministran oxígeno durante el esfuerzo físico); fuerza y ​​potencia muscular; flexibilidad; y equilibrio dinámico, es decir, la capacidad de permanecer estable mientras se mueve.

El envejecimiento biológico cobra un precio en cada uno de estos.

La aptitud cardiovascular, la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para distribuir y usar oxígeno durante el esfuerzo, disminuye durante la edad adulta a medida que disminuye nuestra capacidad circulatoria. Esa disminución se acelera considerablemente más tarde en la vida. A partir de los 70 años, la capacidad cardiovascular se reduce en más de un 21 % por década, y eso es para personas sanas. La inactividad prolongada y las condiciones crónicas comunes como la insuficiencia cardíaca, la diabetes y la obesidad empeoran la situación. Es común que los octogenarios tengan una función cardiovascular tan baja que les impida realizar actividades básicas como pasar la aspiradora y cocinar.

El equilibrio dinámico, esencial para caminar, subir escaleras y evitar caídas, también decae debido al deterioro del sistema musculoesquelético y de la función neurológica. Y la masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 por ciento por década después de los 30, y la disminución se acelera después de los 60. Eso a menudo reduce tanto la fuerza muscular (la capacidad de los músculos para ejercer fuerza, lo que nos permite levantar objetos) como la potencia muscular, la capacidad de hacer trabajo rápido, que necesitamos para subir escaleras. Cuanto más inmóvil estés, más rápido puede proceder este desgaste.

Esta pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es la razón por la cual caminar, una de las formas de ejercicio más populares, puede no ser suficiente para mantenernos funcionando de manera independiente.

"La gente piensa, 'Oh, camino', pero caminar no te ayudará a desarrollar músculo", dice la científica de salud pública Rebecca A. Seguin-Fowler, directora asociada de Vida Saludable en el Instituto Texas A&M AgriLife para el Avance de la Salud a través de la Agricultura.

Las pautas de ejercicio del gobierno federal para adultos recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia, al menos de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, al menos dos días a la semana. A eso, las personas mayores de 65 años deben agregar entrenamiento de equilibrio y flexibilidad (piense en tai chi, pilates o yoga) aproximadamente tres días a la semana.

Hay muchas maneras de marcar la casilla de ejercicio aeróbico. Un análisis de 41 ensayos clínicos en los que participaron personas mayores con una edad promedio de 67 años encontró que muchos regímenes funcionan, como caminar, correr, bailar y otras actividades, en diferentes niveles de intensidad y duración. En general, cuanto más frecuentemente ejercita una persona, mayor es el beneficio.

El entrenamiento aeróbico más temprano en la vida es mejor para prevenir, y en edades más tempranas, incluso revertir, la rigidez normal de las arterias relacionada con la edad que es un factor de riesgo para la hipertensión y el accidente cerebrovascular. Por ejemplo, un pequeño estudio de 10 personas sanas pero sedentarias de 65 años o más que en el transcurso de un año trabajaron hasta 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso mejoraron su condición cardiovascular, pero el entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre su rigidez arterial. Por el contrario, un pequeño estudio de adultos de 49 a 55 años encontró que la aptitud cardiovascular mejoró y la rigidez cardíaca disminuyó mediante una combinación de ejercicio aeróbico de intensidad alta, moderada y baja durante 150 a 180 minutos por semana durante dos años.

Howden, quien dirigió el segundo estudio, ve una conclusión clara: "La mediana edad y la mediana edad tardía es cuando necesitamos tomarnos en serio la incorporación de un programa de ejercicio estructurado en nuestra vida diaria".

¿Y los músculos? Dos décadas de investigación han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular, potencia y fuerza que las personas suelen experimentar a medida que envejecen. Esto es lo que funciona, según un análisis de 25 estudios en los que participaron personas de 60 años o más, con una edad promedio de 70 años: los deportistas deben tener dos sesiones de entrenamiento con pesas en máquinas por semana, con una intensidad de entrenamiento del 70 al 79 por ciento de su " una repetición máxima": la carga máxima que podrían levantar por completo si solo lo hicieran una vez. Cada sesión incluye de dos a tres series de cada ejercicio y de siete a nueve repeticiones por serie.

En cuanto a la condición física de los ancianos, el primer estudio de este grupo fue un ensayo clínico con 100 ancianos frágiles residentes de hogares de ancianos en Boston. La edad promedio era de poco más de 87 años, y más de un tercio de los participantes tenían 90 años o más. La gran mayoría, el 83 por ciento, usaba bastón, andador o silla de ruedas; la mitad tenía artritis; muchos tenían enfermedad pulmonar, fracturas óseas, hipertensión, deterioro cognitivo o depresión.

Los individuos asignados al grupo de ejercicio completaron un régimen de entrenamiento de resistencia de alta intensidad de los músculos de la cadera y la rodilla tres días a la semana durante 10 semanas. Para cada uno de los grupos musculares, las máquinas de resistencia se establecieron al 80 por ciento del máximo de una repetición. El entrenamiento fue progresivo, lo que significa que la carga se incrementó en cada sesión de entrenamiento si el individuo podía tolerarlo. Las sesiones duraron 45 minutos y, en cada sesión, el deportista completó tres series de ocho levantamientos para cada grupo muscular.

Al final de la prueba, los deportistas habían aumentado significativamente la fuerza muscular y la movilidad en las caderas y las rodillas en comparación con un grupo de no deportistas. Cuatro participantes ya no usaron andadores después de la capacitación, sino que se las arreglaron con un bastón.

La investigadora principal de ese estudio fue Maria A. Fiatarone Singh, ahora geriatra en la Universidad de Sydney. Para las personas mayores, dice, el entrenamiento de fuerza, que ayuda con el equilibrio, es el ejercicio de máxima prioridad porque hace posibles otras formas de actividad.

"La mayoría de las personas, incluidos los profesionales de la salud, todavía tienen la idea de que lo más importante es ayudar a las personas a caminar, pero eso solo es importante si realmente pueden caminar", dice. "Hay que tener fuerza y ​​equilibrio primero".

Fiatarone Singh comenzó el programa de entrenamiento de fuerza en el que McGregor y sus compañeros de edad avanzada levantan pesas dos veces por semana, y nadie lo está teniendo fácil. "De hecho, aumentamos el peso cada vez que vemos a alguien cuando recién comienza", dice Singh. "En algún momento, sus ganancias son menos pronunciadas, pero aún ganan masa muscular si continúa aumentando el peso".

Cuando mira un gráfico de la masa muscular de McGregor a lo largo del tiempo, "El suyo es sólido como una roca", Fiatarone Singh ve inspiración.

"Cuando alguien que tiene 90 años se ve cada vez más fuerte", dice, "te dirá lo bien que se siente".

Este artículo fue producido por la revista Knowable, donde apareció una versión más larga.