¿Quiere bajar su presión arterial? Cómo puede ayudar el entrenamiento de fuerza

Un estudio reciente publicado en Scientific Reports descubrió que el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana puede usarse como un tratamiento eficaz para la hipertensión arterial, comúnmente conocida como presión arterial alta.

El investigador de la Facultad de Tecnología y Ciencias de la Universidad Estatal de São Paulo-UNESP en Brasil analizó datos de 14 estudios con 253 participantes.

La edad promedio de los participantes era de poco más de 59 años y, en la mayoría de los estudios, los participantes ya usaban medicamentos para tratar su hipertensión.

Uno de los hallazgos clave del análisis fue que el entrenamiento de fuerza puede reducir la hipertensión en una amplia gama de edades, y los mayores cambios se producen en personas de 18 a 50 años.

El equipo de investigación encontró que el plan más efectivo para los participantes del estudio fue cuando entrenaron dos veces por semana durante al menos ocho semanas.

También encontraron que los efectos del entrenamiento de fuerza pueden tardar más en aparecer.

Descubrieron que los efectos positivos del entrenamiento de fuerza aparecieron más tarde (aproximadamente en la sesión de entrenamiento número 20) que cuando el foco estaba en los ejercicios aeróbicos (10 sesiones). Esto llevó a la conclusión de que se debe trabajar más para descubrir por qué el entrenamiento de fuerza reduce la presión arterial a nivel molecular.

El equipo también descubrió que incluso cuando las personas dejaban de hacer entrenamiento de fuerza, su presión arterial se mantenía más baja durante 14 semanas.

A pesar de que el entrenamiento de fuerza se conoce como una opción de tratamiento para las personas con presión arterial alta, la Dra. Sara K. Rosenkranz (PhD), profesora asociada en el departamento de kinesiología y ciencias de la nutrición de la Universidad de Nevada-Las Vegas, dice que todavía hay muchos en el campo que pueden no estar al tanto de sus beneficios, a menudo lo hacen por los consejos previos dados a los profesionales.

"Creo que todavía hay muchas personas que no son conscientes de los beneficios reales asociados con el entrenamiento de fuerza para la presión arterial. No solo la prevención, sino también las personas que ya tienen hipertensión".

Los nuevos hallazgos están en línea con las recomendaciones actuales de la American Heart Association.

Rosenkranz dice que ella está entre el grupo al que se le enseñó que el entrenamiento de fuerza podría ser dañino debido a los riesgos de presión arterial asociados con ciertos tipos de entrenamiento con pesas. Mientras tanto, el Dr. Dan Makowski (DO), cardiólogo clínico del Lehigh Valley Heart and Vascular Institute, siente que otras formas de ejercicio se entienden más comúnmente como aplicables a las personas con presión arterial alta.

"Creo que, tradicionalmente, la mayoría de la gente piensa en el ejercicio, más en el sentido aeróbico, ya sea caminar, trotar, correr, andar en bicicleta. Aumentar el ritmo cardíaco durante un período de tiempo y luego bajarlo como un medio para controlando su presión arterial".

La Dra. Fahmi Farah (MD) de Bentley Health dice que estudios como este pueden brindarles a los cardiólogos como ella otra herramienta cuando hablan con las personas a las que apoyan.

"Por supuesto, siempre supimos que el ejercicio ayuda a minimizar y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero esto solo nos da más fuerza y ​​datos para hablar sobre [eso], para proporcionar evidencia a nuestros pacientes y referirlos para que vayan a ver [los beneficios] para ellos mismos".

Sin embargo, Farah y sus colegas en el campo son conscientes del hecho de que el entrenamiento de fuerza, ya sea por riesgos para la salud o por la inaccesibilidad debido a las finanzas o la ubicación. no está disponible para todos". Diría que a nivel de la población, a nivel de país, a nivel de gobierno, creo que la ayuda debe venir de más arriba, donde podamos hacer que sea más factible que todos puedan permitirse hacer ejercicio". Makowski dice que, incluso para aquellos que pueden hacer ejercicio, es importante que no se vuelvan demasiado ambiciosos o se exijan más allá de su capacidad. "Hay diferentes niveles de entrenamiento de fuerza, no siempre es lo que pensamos como alguien haciendo press de banca con una tonelada de peso... son bandas elásticas, pesas suaves con mancuernas, son ejercicios isométricos en los que usas tu propio peso corporal".

Sin embargo, todos los expertos con los que habló Healthline para esta historia recomendaron lo mismo antes de comenzar con el entrenamiento con pesas como una intervención para la presión arterial alta: asegúrese de haber hablado con su proveedor médico.

Farrah dijo que espera que los estudios futuros puedan profundizar en los riesgos cardiovasculares que enfrentan las mujeres, un área que, según ella, sigue sin entenderse.

"A menudo se ignora a las mujeres cuando se trata de enfermedades cardiovasculares", dijo Farrah. "Durante mucho tiempo ha existido la idea errónea de que las mujeres no se ven afectadas por enfermedades cardiovasculares hasta que son mucho mayores, posmenopáusicas".

Dado que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo, hay mucho en juego, y Rosenkranz dice que tener en cuenta cuán individualizado debe ser el entrenamiento de fuerza para ser efectivo es una buena manera de promover la reducción del riesgo.

"Creo que debemos tener cuidado de controlar su presión arterial antes de que comiencen un programa de entrenamiento de fuerza y ​​​​cualquier sesión de entrenamiento de fuerza en particular, y también controlar la presión arterial del ejercicio para mantener a las personas seguras... Porque la respuesta [a cómo cuánto entrenamiento es óptimo] no siempre es tan simple como nos gustaría que fuera".

Si está interesado en el entrenamiento de fuerza, los expertos le aconsejan que vaya despacio y hable primero con su médico.

Healthline tiene guías fáciles para comenzar, incluida nuestra guía de entrenamiento con pesas para principiantes y cómo comenzar a hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo en casa.