los 90

Aptitud física

Tu tren inferior te lo agradecerá.

Cuando se trata de estiramientos de cadera que realmente intervienen y solucionan las cosas, el estiramiento 90-90 es el lugar ideal. Este movimiento no solo se siente increíble, sino que también ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad de las caderas con el tiempo, lo cual es excelente si las articulaciones se sienten tensas, crujientes y crujientes.

El estiramiento de cadera 90-90 se enfoca en las caderas, así como en los glúteos, los isquiotibiales, los rotadores externos y los músculos abductores de la cadera, dice Karina Blackwood, profesora de yoga registrada e instructora certificada de Pilates. "A menudo se realiza en yoga, fisioterapia y varias rutinas de ejercicios", le dice a Bustle, por lo que es probable que lo hayas visto antes.

El movimiento coloca ambas piernas en ángulo recto, de ahí el nombre, que resulta ser la posición ideal para abrir las articulaciones de la cadera. Durante el 90-90, "una pierna se moverá en rotación interna mientras que la otra rotará externamente", explica Helen O'Leary, fisioterapeuta y directora de Complete Pilates. Practicar esto regularmente puede ayudarlo a mantener la movilidad de la cadera, dice ella, al mismo tiempo que alivia el dolor de espalda baja.

Como una variación de la postura de la paloma, este estiramiento se siente muy bien si has estado sentado por un tiempo, dice Aisha Dixon-Peters, Psy.D., RYT-200, profesora de yoga y psicóloga. No solo te sentirás mejor físicamente, sino que el estiramiento también podría tocar un nervio emocionalmente. "Aunque las personas a menudo ubican los beneficios de movilidad, que son abundantes en este tramo, los beneficios emocionales también son significativos", dice Dixon-Peters a Bustle. "Las caderas tienden a ser un área en la que las personas tienen tensión y emociones debido al estrés, la ansiedad, el trauma e incluso al sentarse en sillas. Por lo tanto, los abridores de cadera pueden ser una forma maravillosa de realinearse, liberarse y sanar".

A continuación, todo lo que debes saber sobre el tramo 90-90 para que lo pruebes por ti mismo.

Aquí, Blackwood comparte cómo hacer el estiramiento con forma perfecta.

- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.

- Doble la pierna derecha y lleve la rodilla hacia el pecho.

- Gire la pierna hacia afuera para que el pie derecho quede en el suelo al lado de la pierna izquierda.

- Deslice su pie derecho hacia atrás hasta que su rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados y su espinilla derecha esté paralela al frente de su cuerpo.

- Su muslo derecho debe estar perpendicular al piso.

- Doble la pierna izquierda y gírela hacia afuera, colocando el pie izquierdo en el suelo de modo que la espinilla izquierda quede paralela a la parte delantera de su cuerpo y el muslo izquierdo quede perpendicular al suelo.

- Su rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.

- Ajuste su posición para que sus caderas estén cuadradas y ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados.

- Lentamente inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y articulada a la altura de las caderas.

- Siente un estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna que está rotada hacia afuera.

- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos mientras respira profundamente.

- Suelte el estiramiento y repita del otro lado cambiando las posiciones de las piernas.

El objetivo de este estiramiento es fundirte lentamente en él, así que no intentes forzar las piernas para que se doblen y, definitivamente, no te muevas demasiado rápido. "El dolor contrarresta los beneficios de la pose", dice Dixon-Peters. "Si descubres que estás conteniendo la respiración, sal un poco de la postura y concéntrate en tu respiración".

También puede hacer pequeños ajustes para sentirse más cómodo. O'Leary sugiere colocar un bloque de yoga o una almohada debajo de las manos para ayudarlo a mantenerse erguido o debajo de las caderas o las rodillas para mayor apoyo. Sentarse en uno de estos apoyos reduce la cantidad de flexión de la cadera. "A medida que te sientas más suelto, puedes reducir las alturas", dice ella.

Para profundizar en el estiramiento, empuje más hacia adelante y/o presione la rodilla delantera hacia el piso. "Esto crea una resistencia adicional y profundiza el estiramiento", dice Blackwood. "Asegúrese de que la presión sea suave y esté dentro de su nivel de comodidad para evitar el esfuerzo o el estiramiento excesivo". Si lo desea, también puede mover las piernas hacia adelante y hacia atrás para lograr un estiramiento dinámico.

Cuando hagas el estiramiento 90-90, trata de mantener la espalda recta todo el tiempo. "Evite encorvarse hacia adelante o redondear los hombros, ya que esto puede limitar la efectividad del estiramiento y potencialmente forzar la zona lumbar", dice Blackwood. Mientras lo hace, asegúrese de que sus caderas permanezcan niveladas y alineadas. "Esto asegura que el estiramiento se distribuya uniformemente y se dirija a los músculos de la cadera previstos", agrega.

Por supuesto, es muy importante que sus piernas formen ángulos de 90 grados, ya que eso puede afectar la efectividad del estiramiento, y es una buena idea hacer el estiramiento en ambos lados, incluso si solo una cadera se siente tensa. "Descuidar un lado puede crear desequilibrios musculares y potencialmente exacerbar cualquier problema existente", dice Blackwood.

Para que sea más relajante, respire profundamente y comience a moverse lentamente. "Es común contener la respiración sin querer mientras se estira", explica Blackwood. "Recuerde mantener una respiración constante y profunda para promover la relajación y mejorar la efectividad del estiramiento". Tus caderas te lo agradecerán después.

Estudios referenciados:

Hatefi, M. (2021). El efecto de los ejercicios de estiramiento estáticos en el rango de movimiento de la cadera, el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor lumbar inespecífico. J Exp Orthop. doi: 10.1186/s40634-021-00371-w.

Konrad, A. (2021). La influencia del estiramiento de los músculos flexores de la cadera en los parámetros de rendimiento. Una revisión sistemática con metanálisis. Int J Environ Res Salud Pública. doi: 10.3390/ijerph18041936.

Fuentes:

Karina Blackwood, profesora de yoga registrada e instructora certificada de Pilates

Aisha Dixon-Peters, Psy.D., CCTP, CIMHP, RYT-200, profesora de yoga, psicóloga

Helen O'Leary, fisioterapeuta, directora de Complete Pilates