El mejor momento del día para hacer ejercicio, según la ciencia

Claire Zulkey, una escritora independiente de 44 años del área de Chicago, tiene una rutina matutina bien establecida: lleva a sus hijos a la escuela, enciende la televisión con su programa favorito y se pone en movimiento con un entrenamiento de cuerpo completo. Una vez completado, Zulkey se ducha y se pone a trabajar.

Meghan Cully, por el contrario, trabaja todo el día antes de ir al gimnasio de camino a casa. El diseñador gráfico de 32 años de Maryland se describe a sí mismo como un "iniciador lento" por las mañanas y le resulta difícil ponerse en movimiento temprano en el día.

Cada uno hace su ejercicio, pero ¿hay un momento del día mejor que el otro?

Un pequeño estudio de Skidmore College examinó los beneficios del ejercicio matutino versus vespertino tanto para mujeres como para hombres. Paul J. Arciero, Ph.D., profesor del departamento de ciencias fisiológicas humanas y de la salud en Skidmore, fue el investigador principal.

"Hicimos que los grupos siguieran la misma rutina multimodal, dividiéndolos aleatoriamente en grupos vespertinos y matutinos", dice. "Descubrimos que las mujeres y los hombres responden de manera diferente a los diferentes tipos de ejercicio según la hora del día, lo que nos sorprendió".

El estudio reveló que para las mujeres que quieren bajar la presión arterial o reducir la grasa abdominal, el ejercicio matutino funciona mejor. Aquellas mujeres que se esfuerzan por ganar músculo en la parte superior del cuerpo, resistencia o mejorar el estado de ánimo en general deberían considerar los entrenamientos nocturnos.

Para los participantes masculinos, los hallazgos fueron algo invertidos: el ejercicio nocturno reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca y la sensación de fatiga, mientras que, al igual que las mujeres, queman más grasa con el ejercicio matutino. Para comprender las razones detrás de los resultados, se requiere investigación adicional.

Entonces, lo que podría ser más ideal, dice Arciero, es ajustar sus entrenamientos a la hora del día en que puede aprovechar al máximo su inversión. "Si eres mujer, quizás quieras realizar tus ejercicios cardiovasculares por la mañana y tu entrenamiento de fuerza por la noche", dice.

"Para muchas personas, [el mejor momento para hacer ejercicio] dependerá de su cronotipo", dice Jennifer J. Heisz, Ph.D., profesora asociada de kinesiología en la Universidad McMaster y autora de Move the Body, Heal the Mind.

El cronotipo es la inclinación natural de su cuerpo a dormir en un momento determinado; es lo que determina si es un ave nocturna o madrugadora. Para el 25% de la población que se considera un ave nocturna, dormir lo suficiente y hacer suficiente ejercicio puede ser difícil, dice Heisz.

"Hacer ejercicio por la noche a veces puede ser un desafío con las normas sociales", explica. "Naturalmente, puede quedarse despierto hasta la medianoche y hacer ejercicio tarde en la noche, pero si tiene que salir a la mañana siguiente a las 7, no está durmiendo lo suficiente".

El sueño, que le brinda a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y obtener ganancias del ejercicio, siempre debe ser una prioridad cuando se trata de hacer ejercicio. Independientemente de la investigación sobre los beneficios de ciertos ejercicios en determinados momentos del día, sus resultados se verán disminuidos si no permite suficiente tiempo para dormir.

Si su objetivo es cambiar su rutina para adherirse a los hallazgos de Arciero relacionados con la hora del día para hacer ejercicio, o simplemente hacer que el ejercicio sea más conveniente incluso si va en contra de su cronotipo, Heisz dice que es posible.

"Si desea cambiar a una rutina matutina, por ejemplo, la buena noticia es que tanto el sol como el ejercicio pueden restablecer sus señales biológicas", dice ella. "Póngalos juntos haciendo ejercicio al aire libre bajo el sol, y es un efecto poderoso".

Para los adultos mayores, cuya tendencia a veces es despertarse demasiado temprano y no volver a dormirse, el cambio deseado podría ser hacer ejercicio por la noche. "Esto podría ayudar a conciliar el sueño más tarde y permanecer dormido por más tiempo", dice Heisz.

Si le preocupa que los entrenamientos nocturnos afecten su capacidad para conciliar el sueño, cambie sus entrenamientos a formas más suaves de ejercicio, como el yoga. Evite el ejercicio vigoroso como correr, que podría elevar su ritmo cardíaco y dificultar la relajación.

Para Cully, que hace ejercicio por la noche, el truco está en hacer ejercicio en el camino a casa desde el trabajo, que está lo suficientemente lejos de la hora de acostarse para no afectar su sueño. "Si fuera a casa primero, probablemente no haría ejercicio", admite. "Pero luego tengo toda la noche para relajarme".

No importa cuándo prefiera hacer ejercicio, lo más importante, según Arciero, es incluir un enfoque multimodal. Para su estudio, Arciero desarrolló un programa que hace exactamente eso, llamado RISE: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de velocidad, estiramiento y resistencia. "Descubrimos que al hacer cada tipo de ejercicio una vez por semana, el cumplimiento era mayor y también el beneficio", explica.