Ejercicios subestimados para corredores: los entrenadores comparten los mejores movimientos

Una rutina de fuerza sólida puede cambiar las reglas del juego en términos de aumentar la velocidad y prevenir lesiones.

La mayoría de los corredores son muy conscientes del hecho de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave de un plan de entrenamiento completo. Independientemente de su velocidad, estado físico o nivel de experiencia, el entrenamiento de fuerza es crucial en términos de reducir el riesgo de desequilibrio muscular o lesión, dice Britany Williams, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) en SWEAT y Revo2lution Running- entrenador certificado en Portland, Oregón.

"El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener y desarrollar músculo en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la mecánica de carrera", dice Williams. "También puede respaldar sus objetivos de carrera y ayudarlo a mantenerse saludable y móvil por más tiempo".

Sin embargo, agregar entrenamiento con pesas además de un programa de carrera existente puede resultar intimidante y abrumador, especialmente si no sabe qué movimientos agregar a su rutina. Si bien probablemente haya oído hablar de movimientos como sentadillas y estocadas que son excelentes opciones para los corredores, los 10 ejercicios subestimados enumerados aquí y recomendados por entrenadores certificados y entrenadores de carrera definitivamente deberían tener un lugar en su programa de entrenamiento. Si bien no reciben tanto amor como los ejercicios de fuerza estándar, estos movimientos pueden ayudarlo a correr más tiempo y con más fuerza, y a entusiasmarlo un poco más con el entrenamiento cruzado.

Aquí, los expertos mencionan sus ejercicios subestimados favoritos que desearían que más corredores agregaran a su entrenamiento, incluidos los beneficios del movimiento, cómo hacerlo y la mejor manera de agregarlo a su rutina.

Según Williams, los pull-through de planchas son una excelente manera de desarrollar la fuerza central a través de un movimiento antirrotacional. Eso significa que estás resistiendo la rotación en el torso para mantener estable el núcleo (y el resto de tu cuerpo).

"Agregar el pull-through [a una tabla] reclutará más músculos profundos y oblicuos, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante e interesante en comparación con una tabla básica de la que puede estar aburrido", explica. Además, "demasiada rotación del torso durante la carrera puede impedir la mecánica de carrera adecuada, por lo que aprender a conectarse correctamente con el núcleo puede ser beneficioso".

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla, una mancuerna o pesa rusa colocada a la derecha del torso. Las manos y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los hombros directamente sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Usando la mano izquierda, tome el peso y arrástrelo por el piso hasta que esté a la izquierda del torso. Vuelva a colocar la mano izquierda en la tabla. Luego, agarre el peso con la mano derecha, arrastrándolo hacia el lado derecho. Continúe alternando. Haz 2-3 series de 6-10 repeticiones por lado.

El mejor momento para hacerlo:Este ejercicio puede ser parte de una sesión de entrenamiento de fuerza más grande o se puede hacer como parte de una rutina centrada en el núcleo, después de una carrera suave, dice Williams.

Según Hallie Murphy, una entrenadora personal certificada por NASM en Filadelfia, los puentes fortalecen los glúteos, la espalda y el tronco. Es un movimiento sencillo que combate la falta de actividad en los glúteos y puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. También ayuda a desarrollar la estabilización pélvica y la fuerza que necesita en áreas clave para ayudar a correr mejor.

"Un puente de glúteos perfecto consiste en elevar las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla", dice Murphy sobre la forma sólida a través de la posición del puente.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados al ancho de las caderas. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Coloque los brazos hacia abajo a los lados, las palmas abiertas hacia el techo. Lentamente levante las caderas, contrayendo los glúteos y apretando los abdominales. Evite arquear la espalda. Una vez que llegue a la parte superior del puente de glúteos, apriete los glúteos lo más fuerte posible y manténgalos así durante unos segundos. Luego baje las caderas hacia el piso con un movimiento controlado sin liberar la tensión en los abdominales y glúteos. Repetir. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.

El mejor momento para hacerlo:Murphy recomienda hacer este ejercicio apenas te despiertes, mientras te calientas para una carrera o un entrenamiento de fuerza, o lo incorporas a una rutina básica.

Considere el empuje de la cadera un paso por encima del puente de glúteos. Según Williams, los empujes de cadera son un gran ejercicio para los glúteos, también conocido como el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo que también ayuda a los corredores a generar velocidad y potencia y ayuda a mover el cuerpo hacia adelante.

"Los empujes de cadera pueden ser más amigables para las rodillas que las estocadas y las sentadillas, que pueden ser una queja común [para esos movimientos]", dice ella.

Cómo hacerlo: Comience con una silla, un banco o un sofá detrás, de espaldas a él. Coloque mancuernas en las caderas (o hágalo solo con el peso corporal). Con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas, y las rodillas dobladas, alinee la silla de modo que los omóplatos descansen sobre la parte superior. Coloque las manos sobre las mancuernas o detrás de la cabeza. Al exhalar, presione el peso contra los talones y levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta el pecho, con el torso paralelo al suelo. Usa los glúteos para levantar las caderas. Mantenga la barbilla ligeramente metida para que la columna permanezca neutral. Mientras inhala, baje lentamente las caderas hacia abajo. Repetir. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.

El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio se puede hacer como parte de una sesión de entrenamiento de fuerza más larga una o dos veces por semana, dice Williams. Asegúrese de calentar de antemano (movimientos ligeros, como balanceos de piernas, funcionarán), especialmente si usa mancuernas.

Este ejercicio es excelente para fortalecer el sóleo, un músculo de la pantorrilla, que trabaja para impulsarte hacia adelante mientras corres, dice Anh Bui, DPT, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, y entrenador de carreras de nivel 1 de USATF en Oakland, California. .

"Los corredores deben fortalecer este músculo porque la gran mayoría de las distensiones de la pantorrilla en los corredores de distancia ocurren en el sóleo, no en el gastrocnemio (ambos forman el 'complejo de la pantorrilla')", dice ella.

Cómo hacerlo: Párese frente a una pared y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros, manteniendo los codos rectos. Camine con los pies hacia atrás de manera que las yemas de los dedos estén a la altura de los ojos y mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una posición neutral de modo que se incline hacia adelante desde los tobillos. Levante una pierna y doble la rodilla de la pierna de pie a unos 90 grados (o lo más bajo que pueda). Mantenga una posición de rodilla doblada mientras se levanta sobre los dedos de los pies. Haga una pausa, luego vuelva a bajar. Repetir. Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones en ambos lados.

El mejor momento para hacerlo:Bui recomienda hacer este ejercicio justo antes o justo después de correr.

El step-down con mancuernas es una variación del step-up con mancuernas, que permite a los corredores entrenar la fuerza de una sola pierna de manera más eficiente, dice Emily Abarquez, entrenadora personal certificada por NASM en Life Time River North en One Chicago.

"Los step-downs y step-ups con mancuernas imitan más los pasos de carrera que las sentadillas divididas tradicionales o las estocadas", explica. "El beneficio de entrenar el step-down versus el step-up es que el step-down permite una mayor estabilidad y seguridad mientras se enfoca en cargar los isquiotibiales y los glúteos en la parte excéntrica (descendente) del movimiento, lo que le permitirá gana mucha más fuerza que enfocándose en la parte concéntrica (de elevación)".

Puede comenzar con el peso corporal para este movimiento, pero luego agregue peso. "Si puede realizar 15 de estos con solo su peso corporal en cada pierna, está listo para agregar una mancuerna liviana", dice Abarquez.

Cómo hacerlo: Párese en la parte superior de un banco o caja, con el pie derecho, el pie izquierdo fuera de la superficie. (Sosténgase de una pared o montantes para apoyarse si lo necesita durante los primeros dos intentos). Baje lentamente, doblando la rodilla derecha y dejando que la pierna izquierda baje detrás de usted hacia el suelo. La espinilla de la pierna de trabajo derecha debe permanecer vertical mientras te sientas hacia atrás en la parte inferior del movimiento. Baje la pierna izquierda trasera hacia el suelo hasta que las caderas estén paralelas con la rodilla de trabajo. Empuje a través del talón derecho para volver a ponerse de pie. Repetir. Haz 2-3 series de 8-15 repeticiones con cada pierna.

El mejor momento para hacerlo: "Al igual que el peso muerto con barra hexagonal, querrás entrenar este movimiento progresivamente fuera de temporada en lugar de justo antes de una carrera", dice Abarquez. Es un buen movimiento para agregar a tu entrenamiento de piernas. "Querrás realizar este ejercicio en los días que no corres, preferiblemente justo antes de un día de descanso completo".

Según Michael Clemons, un entrenador personal certificado por NASM en Louisville, Kentucky, las caminatas laterales con bandas pueden cambiar las reglas del juego cuando se trata de prevenir lesiones.

"Los fisioterapeutas a menudo los usan con sus pacientes, y creo que los corredores deben adoptarlos más (antes de lesionarse)", dice. "Los corredores tienden a enfocarse en avanzar y los movimientos laterales son importantes para fortalecer los glúteos y las caderas para ayudarlo a mantenerse libre de lesiones y correr más fuerte".

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y con los pies separados al ancho de las caderas, apunte los dedos de los pies hacia adentro. Da de 5 a 7 pasos a la derecha, luego de 5 a 7 pasos a la izquierda. Repite esa secuencia 5 veces. Descansa, luego repite por otras 2 o 3 rondas.

El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio es tan rápido y fácil que puedes hacerlo por la noche en tu sala de estar mientras miras televisión, dice Clemons. Recomienda evitarlos la noche antes de un gran entrenamiento o una carrera larga, porque ejercitan bastante las caderas. Pero por lo demás, incorpóralos a tu rutina siempre que puedas.

Según Andrés Padilla, entrenador personal certificado, entrenador de carreras de nivel 1 de la USATF y fisiólogo del ejercicio certificado por la junta en Corona, California, los ejercicios para todo el cuerpo, como este, aumentan la fuerza y ​​la coordinación en muchos de los músculos que usa mientras corre. .

"Los corredores necesitan este ejercicio para fortalecer los músculos extensores de los glúteos y la cadera, mejorar el rango de movimiento de la cadera y mejorar la comunicación neuromuscular entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo", explica. "Cuando tu cuerpo se comunica bien, puedes mejorar tu velocidad más fácilmente".

Si es la primera vez que intenta este ejercicio, Padilla recomienda comenzar con un paso más corto. Con el tiempo, avance hasta llegar a una plataforma de 12 pulgadas.

Cómo hacerlo: Párese a la izquierda de un escalón o una silla, mirando perpendicularmente a él. Sostenga una mancuerna en la mano derecha, con el codo doblado y el peso sobre el hombro. Suba de lado al escalón. Mientras se pone de pie, presione el peso hacia arriba y levante la rodilla izquierda opuesta hacia arriba. Trate de que la mancuerna y la rodilla opuesta alcancen su altura máxima al mismo tiempo. Baje lentamente el peso hasta el hombro y retroceda, con la pierna izquierda apoyada en el suelo. Repetir. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

El mejor momento para hacerlo: Padilla recomienda hacer este ejercicio durante las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana. Este es un ejercicio de un solo lado, así que asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones o el mismo tiempo en ambos lados. Comience con una mancuerna ligera y avance hasta llegar a una mancuerna más pesada.

Como ejercicio general, los clamshells son beneficiosos para ayudar a fortalecer los glúteos mediales, aportando más potencia y estabilidad a las caderas, dice Maggie Lentz, entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise y entrenadora de carreras de nivel 1 de la USATF en Houston, Texas. También son excelentes para reducir el riesgo de lesiones en toda la parte inferior del cuerpo, brindándole una mayor estabilización en los entrenamientos de agilidad, así como más fuerza y ​​potencia.

"Este ejercicio compuesto se enfoca en los abdominales, los oblicuos, los flexores de la cadera y los glúteos, haciendo más por tu cuerpo con menos movimientos y tiempo", dice ella. "Beneficia enormemente a los corredores al ser un ejercicio unilateral, lo que ayuda al desequilibrio en cada lado del cuerpo".

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia sobre ambas rodillas. Acuéstese sobre el lado derecho con las rodillas dobladas, el codo debajo del hombro, las caderas, las rodillas y los pies apilados. Presiona el antebrazo y usa los oblicuos para levantar las caderas lo más alto posible, manteniendo los abdominales contraídos. Esta es tu posición de inicio. Levante la rodilla superior para abrir los muslos como alas de mariposa. Luego baje lentamente la rodilla a la posición inicial. (No bajes las caderas). Repita. Haz 2 series de 10 repeticiones de cada lado.

El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio se puede hacer sin una banda como calentamiento previo a la carrera, dice Lentz. También es un excelente trabajo de prehabilitación combinado con días de carrera fácil o como entrenamiento central y de glúteos en días de carrera intensa.

Además de apuntar a los isquiotibiales, este ejercicio de peso corporal involucra el núcleo y los glúteos. Según Lentz, los curls deslizantes de isquiotibiales son un ejercicio beneficioso porque tu propio peso corporal actúa como resistencia. También son geniales para corredores de todos los niveles, especialmente si te estás recuperando de una lesión.

"Correr coloca una sobrecarga funcional repetitiva en los cuádriceps, lo que hace que este grupo muscular sea el dominante", explica Lentz. "[Como resultado], los corredores necesitan isquiotibiales fuertes y sanos por dos razones: para evitar lesiones y para volverse atletas más fuertes y quizás más rápidos".

Cómo hacerlo: La acción de deslizamiento de los isquiotibiales de este ejercicio requiere una almohadilla, un paño, un plato de papel o deslizadores de muebles debajo de los talones. También puede usar calcetines en una superficie resbaladiza. Acuéstese boca arriba en el suelo, los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Extienda las piernas con los talones sobre un objeto deslizante. Levanta los glúteos aproximadamente de 1 a 2 pulgadas del piso, contrayendo los músculos. Deslice los talones hacia los glúteos hasta que los talones estén debajo de las rodillas y, mientras lo hace, levante las caderas más alto. Haga una pausa, luego deslice los talones hacia atrás para enderezar las piernas. Repetir. Haz 2 series de 10 repeticiones.

El mejor momento para hacerlo: "Los curls deslizantes de isquiotibiales se centran en gran medida en los isquiotibiales y son fáciles para la parte inferior de la espalda y las rodillas, por lo que también se pueden hacer con una frecuencia más alta, lo que es beneficioso para desarrollar fuerza", dice Lentz. Ella recomienda trabajarlos duro en los días más duros para correr, alternando con curls de una sola pierna para obtener ganancias de un solo lado.

Tener un núcleo y glúteos fuertes es esencial para que todos los corredores se desempeñen al máximo, dice Lentz. Este ejercicio se enfoca en todo el núcleo, mientras fortalece los músculos de la cadena anterior (la mitad frontal de su cuerpo) y estira los músculos de la cadena posterior (la mitad posterior de su cuerpo).

“Los corredores pierden forma cuando están exhaustos y el trabajo de la parte superior del cuerpo es mantenerte estable mientras corres”, explica Lentz. "Cuanto más rápido corras, menos tiempo estarás en contacto con el suelo, que es cuando la parte superior del cuerpo te ayuda a mantener el equilibrio para que puedas mantener una buena forma a medida que aumentas el ritmo y sin afectar tu eficiencia".

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble por la cintura y extienda los brazos hacia el suelo. Aleje las manos de los pies en una posición de tabla. Haga una pausa, luego empújese con los brazos y lleve las manos de vuelta a los pies. Ponerse de pie. Repita de 5 a 10 repeticiones o de 30 a 60 segundos.

El mejor momento para hacerlo:Debido a su modalidad de fuerza/estiramiento, este es un movimiento excelente para incorporar a un calentamiento activo antes del entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, dice Lentz.

Emilia Benton es una escritora y editora independiente con sede en Houston. Además de Runner's World, ha contribuido con contenido de salud, acondicionamiento físico y bienestar a Women's Health, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha corrido 11 maratones, es entrenadora de atletismo certificada por la USATF de nivel 1 y es una ávida viajera.

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