¿Qué es el entrenamiento LISS?

Puede pensar que trotar es aburrido, pero LISS podría ser una herramienta importante para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender cómo trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.

A MENOS QUE HAYAS SIDO viviendo bajo un soporte de pesas durante la última década, has oído hablar de HIIT. Abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el protocolo consiste en alternar sesiones cortas de esfuerzo total con descanso activo, y se ha convertido en la modalidad de entrenamiento de referencia para cualquiera que busque perder peso, aumentar la resistencia, aumentar la capacidad de ejercicio y acelerar simplemente sobre cualquier objetivo de fitness.

Pero aquí está la cosa: si bien es enormemente efectivo, HIIT también es increíblemente estresante para el cuerpo (si lo haces de la manera correcta). Hágalo más de unas pocas veces a la semana, y elevará sus riesgos de sobreentrenamiento y lesiones, los cuales pueden obstaculizar su progreso y reducir sus resultados.

Es por eso que los mejores entrenadores aún no dudan en incorporar el método de entrenamiento cardiovascular OG (entrenamiento de estado estable de baja intensidad (LISS)) en las rutinas semanales de sus clientes. El protocolo menos extremo es la compensación perfecta para los entrenamientos HIIT, y podría ser el cambio de juego de rendimiento y nivel de condición física que ha estado buscando en su propio plan de entrenamiento.

El entrenamiento de estado estable de baja intensidad es, en algunos aspectos, lo opuesto a HIIT. Si bien HIIT implica ráfagas repetidas de trabajo de esfuerzo máximo (tome los períodos de 20 segundos de una sesión de Tabata como ejemplo clásico), LISS tiene que ver con el esfuerzo sostenido. Si alguna vez salió a correr, dio un largo paseo o anduvo en bicicleta, o si estuvo activo durante un período prolongado durante el cual eleva ligeramente su frecuencia cardíaca (50 a 65 por ciento del máximo) pero aún puede para mantener una conversación, has realizado LISS.

La razón por la que LISS pasa a un segundo plano frente a HIIT en muchos programas de entrenamiento es que es la tortuga para la liebre de HIIT. Al igual que HIIT, LISS puede ayudarlo a quemar grasa, aumentar la resistencia y aumentar la capacidad de ejercicio, pero el tiempo que necesita para hacerlo para lograr esos resultados suele ser mucho más largo. También está el factor de compromiso. Para algunas personas, correr, pedalear o nadar durante más de unos minutos puede parecer interminable.

Entonces, ¿por qué debería seguir haciendo LISS? Como se mencionó anteriormente, su cuerpo solo puede soportar una cantidad limitada de HIIT, y LISS puede ayudarlo a recuperarse más rápido de esos entrenamientos de alta intensidad y, al mismo tiempo, respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico más amplios. (Es posible que prefiera LISS a HIIT. ¡Eso también está permitido!)

Alterne entrenamientos de alta intensidad (p. ej., HIIT, entrenamiento en circuito, levantamiento de pesas, etc.) con LISS. Estos entrenamientos menos intensos también pueden servir como una opción de "recuperación activa" particularmente útil durante los días en los que desea elevar su ritmo cardíaco y quemar calorías mientras permite que sus músculos se reparen y adapten. Con ese fin, LISS funciona especialmente bien los fines de semana, pero no se limite a las actividades tradicionales de LISS.

Claro, caminar, trotar, nadar fácilmente y andar en bicicleta tranquilamente son formas de incluir LISS en su rutina. Pero también lo es el yoga. De hecho, cualquier actividad que eleve su ritmo cardíaco y al mismo tiempo le permita mantener una conversación cuenta. La clave es mantener un nivel de actividad de intensidad baja a moderada durante al menos 20 minutos, lo suficiente como para sudar un poco, pero no lo suficiente como para dejarlo sin aliento.

Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles, y ex editor de acondicionamiento físico en Men's Health. Cuando no está ayudando a otros a ponerse en forma, divide su tiempo entre el surf, el esquí, el senderismo, el ciclismo de montaña y trata de mantenerse al día con su hija de siete años.

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