Desafío de caminar: 10

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Mucha gente llama a la temporada navideña la época más maravillosa del año, ¡y realmente puede serlo! Pero la otra cara de todo el ajetreo y el bullicio que nos brinda tanta alegría es que también puede dejarnos estresados, privados de sueño y con muy poco tiempo para nuestro propio cuidado personal. Sin mencionar que los días más cortos y oscuros y el clima frío afectan la salud mental de muchas personas durante los meses de invierno.

Entonces, ¿cómo podemos seguir sintiéndonos bien físicamente cuando abrazar el espíritu navideño significa muchas obligaciones sociales, recados que hacer y comidas con tentaciones? ¡Al priorizar una rutina de ejercicios totalmente factible que nos mantendrá saludables y felices! Si quieres asegurarte de que esta temporada navideña sea alegre y brillante en lugar de estresante y desordenada, date el regalo de comprometerte con este desafío de cardio y caminata de 31 días.

El plan de entrenamiento de este mes está diseñado para ayudarlo a ponerse en forma sin estresarlo. Nos concentraremos en incorporar ráfagas rápidas de cardio en pequeños momentos de inactividad, lo que lo mantendrá en movimiento y sintiéndose bien sin demandar mucho tiempo, que sabemos que escasea en esta época del año.

Si ya tienes una práctica de caminata o estás haciendo nuestro programa de entrenamiento de 5 km, considera este desafío como un complemento. Hacer 10 minutos adicionales de cardio definitivamente ayudará a tu progreso. Si no tienes ningún hábito de acondicionamiento físico, ¡este desafío es una excelente manera de comenzar!

Con solo unos minutos de actividad cardiovascular, obtendrá una ráfaga de endorfinas para sentirse bien que pueden aumentar sus niveles de energía y su estado de ánimo. Establecer una rutina en el interior asegura que el clima invernal impredecible nunca sea un impedimento para hacer algo de ejercicio. Literalmente, puede hacer esta rutina en cualquier lugar: su sala de estar, la casa de su suegro, una pequeña habitación de hotel, sin necesidad de mucho espacio ni equipo.

En primer lugar, ¡enhorabuena! No es fácil asumir un desafío de fitness en esta época del año. La buena noticia es que no estás solo. Puede suscribirse a nuestro boletín diario y unirse al grupo de Facebook Start TODAY para conectarse con otras personas que están participando.

Una de las realidades de la vida es que las cosas a menudo se interponen en el camino, especialmente en esta época del año. La mejor manera de superar los obstáculos es pensar de antemano en cómo sortearlos. Por ejemplo, si sabe que el día de Navidad será agitado para usted, piénselo ahora. Tal vez ese día, harás tu cardio incluso antes de ducharte o incluso mientras cocinas. Básicamente, si hay días en los que sabes que será más difícil llegar al desafío, ten un plan alternativo.

Sin embargo, la verdad es que ningún plan es infalible y es probable que se pierda un día. Calcule ahora mismo cuántos días puede perder antes de pensar que es un problema y qué va a hacer si se convierte en un problema. Tener un socio responsable es crucial para los momentos en los que necesita confiar en usted mismo para volver a encarrilarse. Pídeles ahora que te recuerden por qué estás haciendo este desafío en los días que simplemente no puedes recordar.

Definitivamente planea ser amable contigo mismo sin importar lo que pase. Nadie es perfecto y te mereces toda la compasión y comprensión que le mostrarías a cualquier persona que te importe. Date permiso para ignorar uno o dos días perdidos.

Descarga aquí el calendario de 31 días.

El programa es simple: alternaremos entre una divertida rutina de ejercicios cardiovasculares bajo techo y una simple caminata o estiramiento, ¡y puede hacer ambas cosas si tiene tiempo! La idea es comprometerse a solo 10 minutos de mover su cuerpo de una manera que se sienta bien y le brinde esa explosión de endorfinas que tanto necesita. Es muy probable que una vez que empiece a moverse, quiera seguir adelante. Independientemente de cómo sea tu horario, comienza con solo 10 minutos para asegurarte de tener algo de movimiento, pase lo que pase.

Dado que esta es una rutina basada en cardio, no en entrenamiento de fuerza, ¡puedes hacerla todos los días! Pero si tiene una rutina de caminar que desea seguir, ¡eso es genial! — verá su rutina de caminata en el calendario cada dos días como una opción alternativa a la rutina de cardio en interiores.

Algunos días puede sentir que necesita más estiramiento. En ese caso, pruebe una de las rutinas de 5 minutos de nuestro plan de estiramiento de 30 días.

Puedes hacer este ejercicio cardiovascular mientras escuchas tus canciones favoritas, un podcast o incluso mientras miras una película festiva cursi.

Estos cinco movimientos tienen opciones de bajo y alto impacto. Elige la versión de cada ejercicio que te funcione y realiza cada uno durante 60 segundos antes de pasar al siguiente. Repita el circuito una vez más por dos veces en total. ¡Después de los 10 minutos, te sentirás un poco sin aliento, un poco sudoroso y muchísimo más feliz!

Use esta prueba para determinar si el ejercicio de bajo o alto impacto es mejor para usted.

Caminar en el lugar es tan simple como parece: camine en el lugar durante 60 segundos. Mueva los brazos, sonría e inhale y exhale por la nariz.

Marcha en el lugar, lleva una rodilla hacia tu pecho a la altura de la cadera y luego cambia al otro lado. Si el equilibrio es un desafío para usted, camine cerca de una pared o una silla en caso de que necesite apoyarse con una mano.

De pie, con los pies a la altura de las caderas, golpee con el pie derecho hacia la derecha y luego regrese al centro. Luego toque con el pie izquierdo hacia la izquierda y vuelva al centro. Siga tocando a la derecha y luego a la izquierda, alternando durante 60 segundos.

Comience con los pies tan anchos como las caderas y los brazos hacia abajo a los costados. Toque con el pie derecho hacia la derecha (como lo hizo para un toque lateral) y levante ambos brazos por encima de la cabeza. Luego, lleve el pie derecho hacia el centro y los brazos hacia abajo a los costados. Toque el pie izquierdo hacia la izquierda y alcance los brazos por encima de la cabeza, luego baje los brazos y el pie hacia el centro. Repita lo más rápido que pueda, alternando durante 60 segundos.

De pie, con los pies tan anchos como las caderas, patea el talón del pie derecho hacia arriba y hacia atrás, hacia el glúteo derecho. Repita con su izquierda. Continúe alternando durante 60 segundos.

Repita los cinco ejercicios durante una ronda más.

¡Para un alto impacto, convierta su caminata en un trote en el lugar!

Para un alto impacto, corra en el lugar con las rodillas altas. Mueve los brazos mientras levantas las rodillas a la altura de la cadera.

¡Para un alto impacto, salta por el centro mientras te mueves por los grifos!

Para un alto impacto, salta con ambos pies hacia los lados mientras levantas los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Baje los brazos mientras salta los pies hacia atrás al centro.

Para un alto impacto, salta mientras pateas un talón hacia tus glúteos y luego el otro. Sigue alternando de lado a lado.

Repita los cinco ejercicios durante una ronda más.

Stephanie Mansour es una escritora colaboradora de salud y estado físico para TODAY. Es entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Presenta "Step It Up with Steph" en PBS. Únase a su desafío gratuito de salud y pérdida de peso y sígala para obtener inspiración diaria en Instagram y en su nueva aplicación.