10 entrenamientos para caminar realmente efectivos para mejorar el estado físico

Cardio por la victoria.

Los entrenamientos para caminar son tendencia actualmente en Tiktok, con el hashtag #walkingworkout acumulando 49,2 millones de visitas en la aplicación y contando. ¿Se pregunta qué constituye exactamente un entrenamiento para caminar y por qué exactamente son tan buenos para su salud mental y física? Bueno, estás en el lugar correcto.

Hemos interrogado a tres expertos en acondicionamiento físico que confirman que, si bien los beneficios de caminar son innumerables (piense en una mejor condición cardiovascular, tono muscular, claridad mental y más), en realidad estructurar sus caminatas en entrenamientos puede obtener todos estos beneficios y más. Las investigaciones han demostrado que tan solo 30 minutos al día prometen mejorar su bienestar, sin mencionar el hecho de que es uno de los ejercicios más simples que puede hacer, alcanzable para cualquier nivel de condición física. Simplemente ponte un par de zapatillas y listo.

Si bien a menudo se pasa por alto como una forma efectiva de ejercicio, según el sitio web del NHS, "caminar a paso ligero puede ayudarlo a desarrollar resistencia, quemar el exceso de calorías y hacer que su corazón sea más saludable". Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard de 2021 incluso descubrió que caminar libera ciertas sustancias químicas del cerebro que lo ayudan a concentrarse.

Si bien es posible que todavía no estés en la era de las caminatas de chicas calientes, Mimi Bines, entrenadora personal y cofundadora de LIFT Studio LDN, Abigail Roberts, experta en deportes de Bulk, y Stef Williams, entrenadora personal y fundadora de la aplicación de acondicionamiento físico WeGlow, están aquí para convencerte de lo contrario.

Entrenadores listos... Pero no te pierdas nuestras guías de los mejores entrenamientos en casa y entrenamientos en casa que no requieren equipo, mientras estás aquí, o la explicación guiada por expertos sobre cómo hacer ejercicio en casa, si lo prefieres. ponte a sudar desde adentro. No te saltes los ejercicios de calentamiento tan importantes y estarás listo para comenzar.

Lo que dice en la lata: un entrenamiento que consiste únicamente en caminar o dar pasos. Si bien puede hacer un entrenamiento de caminata en cualquier lugar, piense en su camino al trabajo o en su parque local, los videos de TikTok más populares (estamos hablando de millones de visitas) son aquellos que completan su entrenamiento de caminata desde la comodidad de su hogar.

¿Aún no tienes clara la diferencia entre una caminata normal y un entrenamiento de caminata? La clave está en el nombre: en lugar de salir a caminar, un entrenamiento para caminar funciona a través de repeticiones, series y objetivos de tiempo como cualquier otro entrenamiento.

El entrenamiento de bajo impacto que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, comparte con nuestros expertos: en la caminadora del gimnasio, alrededor de tu jardín o parque, o desde la comodidad de tu hogar mientras escuchas tu canción favorita de Beyonce (especialmente atractivo en gris, días lluviosos).

"Los entrenamientos de baja intensidad y bajo impacto, como caminar, se subestiman drásticamente", explica Bines. "La gente a menudo solo piensa en el ejercicio como ejercicio cuando es una forma intensa de castigo y se olvidan de pensar en el resto de su día".

Ella continúa: "Un entrenamiento para caminar no tiene que ser elegante o demasiado complicado. Ponte unos tenis y camina al supermercado, o pon un buen podcast y camina por el parque; todo es ejercicio. Si lo prefieres, hay hay miles de ejercicios para caminar en YouTube o también puede buscar cintas de correr para caminar para su casa".

Buena pregunta. Además de hacer latir el corazón, se aplican los mismos beneficios cardiovasculares de una caminata. Además, se ha demostrado una y otra vez que tanto caminar como hacer ejercicio liberan esas endorfinas tan importantes que son tan vitales para mejorar su salud mental.

"Caminar tiene numerosos beneficios para el corazón, ya que el ejercicio aeróbico hace que el corazón lata más rápido y te hace respirar más fuerte. Ambas acciones pueden ayudar a fortalecer el corazón", explica Roberts. "Los ejercicios para caminar también pueden reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo general y la sensación de bienestar". Roberts continúa.

"Caminar es tan bueno como cualquier otro ejercicio: fijarse el objetivo de completar un entrenamiento de caminar puede ser más motivador que simplemente caminar aquí y allá durante el día", alienta el experto. "Para aquellos a los que no les gusta ir al gimnasio, un entrenamiento de caminata de menor intensidad puede parecer más atractivo y puede que no los deje demasiado fatigados para realizar otros ejercicios".

Bines está de acuerdo y agrega: "Ya sea que sea un aficionado al gimnasio experimentado o un novato absoluto en el ejercicio, caminar beneficia a todos. El riesgo de lesiones es bajo y los entrenamientos se pueden adaptar a cada nivel de condición física".

Del mismo modo, si desea evitar posibles lesiones o una frecuencia cardíaca alta, caminar podría ser excelente para usted, señala Roberts. ¿Por qué? Bueno, porque "el ejercicio de bajo impacto ejerce menos estrés sobre su cuerpo, reduce la necesidad de días de descanso y lo ayuda a mantenerse activo de manera constante".

Pruebe esto: si todavía no está seguro de hacer todo el esfuerzo con un entrenamiento de caminata, intente mejorar su conteo de pasos diarios en 1,000 a 2,000, aconseja Bines. No apunte a una figura inalcanzable que se sentirá estresado tratando de alcanzar; en cambio, entrene una meta que sea realista para usted y su estilo de vida.

Para los principiantes, intente aumentar lentamente su conteo de pasos semanales, sugiere Bines. "Este es un hábito mucho más alcanzable que un régimen de acondicionamiento físico muy exigente que te deja abrumado", nos dice.

Si planea completar su entrenamiento de caminata al aire libre, esta sencilla herramienta de organización evitará que no sepa a dónde ir y que tenga la tentación de darse por vencido, comparten los expertos.

Prueba esto: establece una ruta y registra la actividad en tu teléfono o FitBit, sugiere Roberts. Le dará la motivación para ponerse en marcha y también le ayudará a realizar un seguimiento de su recuento de pasos.

"Inhalar por la nariz y exhalar por la boca puede ayudar a moderar un ritmo cardíaco estable y a mantener la calma y el control". Roberts nos recuerda.

Dato curioso para usted: aumentar su gasto de energía y desafiar más sus niveles de condición física mientras hace su entrenamiento de caminata es una forma de asegurarse de que está progresando continuamente en sus niveles de condición física.

Para hacer esto, mezcle su intensidad cada semana, comparte Williams. "Aumentar la velocidad de su caminata, aumentar la elevación o elegir un terreno más desafiante para su caminata, como un lugar con colinas, funcionará", explica el entrenador personal.

Solo obtendrá todos los beneficios mentales de los ejercicios de caminata si le da a su cerebro el espacio para poder hacerlo.

¿El consejo de Williams? "Cambie su teléfono al modo avión y disfrute de la naturaleza que lo rodea, o alternativamente escuche un podcast o algo de música para ayudarlo a desconectarse", recomienda. "También busca agregar algunos beneficios meditativos a su caminata eligiendo una ruta tranquila, notando sus pensamientos, enfocándose en su respiración y cómo se siente cada parte de su cuerpo".

Roxy Marrone, cofundadora del minorista de joyería y cristalería sostenible House of Roxy, le dice a Marie Claire UK que ha estado incorporando entrenamientos para caminar durante años y confía en ellos.

"Como alguien que prioriza la salud holística, me encanta incorporar caminar en mi rutina de ejercicios".

"Caminar no solo es mi favorito, sino una de las pocas formas en que incorporo cardio en mi rutina, junto con el baile. La combinación de ejercicios cardiovasculares diarios de baja intensidad en forma de caminata, combinados con entrenamiento de fuerza regular, ha transformado todo mi cuerpo. Nunca me había sentido o lucido tan bien y probablemente estoy comiendo más que nunca en años".

Roxy Marrone dice que los entrenamientos para caminar son una parte clave de su rutina de ejercicios

"Caminar al aire libre no solo me permite disfrutar del aire fresco y empaparme de la belleza de la naturaleza, sino que también sirve como una experiencia restauradora para mi mente. Proporciona un escape muy necesario del ajetreo y el bullicio de la vida diaria, ofreciendo un espacio tranquilo para despejar mi mente, reflexionar y encontrar consuelo en la simplicidad de cada paso. Pienso en algunas de mis mejores ideas mientras camino: encuentro que escuchar mi jam o podcast favorito me ayuda a desconectarme. mi lista de cosas por hacer".

"Sin mencionar que es un excelente ejercicio que definitivamente ha mejorado mi estado físico, mi salud cardiovascular y mi resistencia".

"Caminar tiene un impacto profundamente positivo en mi bienestar mental y físico. Con cada paso, siento una sensación de calma interior y tranquilidad, lo que hace que caminar sea un pilar esencial de mi viaje de bienestar".

¿Estás ansioso por dar una oportunidad a un entrenamiento para caminar? Vea a continuación algunos de los entrenamientos para caminar mejor calificados en YouTube, gratuitos para transmitir y diseñados para el hogar. Algunos lanzan una pequeña estocada o un paso lateral para animar las cosas, mientras que otros incluyen el uso de mancuernas pequeñas o un par de pesas en los tobillos para mejorar las cosas.

Hacer ejercicio nunca fue tan simple...

Buena pregunta, y aunque la respuesta dependerá de sus niveles de condición física actuales, el NHS actualmente recomienda apuntar a 30 minutos de cardio moderado (también conocido como caminar) al día.

Stef Williams, por otro lado, recomienda tratar de dar 6000 pasos en una hora, una velocidad e intensidad moderadas que prometen hacerte sentir mental y físicamente más fuerte en poco tiempo.

Como regla general, apuntar a aumentar sus pasos un 10 % semana tras semana hará que su estado físico progrese sin riesgo de lesiones.

Dionne Brighton es escritora en Marie Claire UK y se especializa en todo lo relacionado con las compras, la belleza y la moda. Nacida y criada en el norte de Londres, estudió Literatura en la Universidad de East Anglia antes de dar el salto al periodismo. En estos días, puedes encontrarla probando las últimas tendencias de belleza de TikTok o descubriendo qué significa la próxima luna llena.

¿Un truco de descanso y reinicio que cambia el juego? Sí, estoy vendido.

Por cabeza aliada

Mejore su alojamiento combinando los deliciosos cócteles Malfy Gin con algunas deliciosas recetas inspiradas en Amalfi.

Por Marie Claire

Por Jenny Proudfoot