Entrenamientos de planeador

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Deslízate hacia una mejor forma para andar en bicicleta con esta rutina aprobada por ciclistas.

Todos sabemos que para obtener ganancias en la bicicleta, debes ponerte en marcha fuera de la bicicleta. Ahí es donde entra en juego el trabajo de fuerza y ​​movilidad. Para los ciclistas, estas modalidades "pueden mejorar su potencia y resistencia, ayudar a mantener el equilibrio en el cuerpo y ayudar a reducir el riesgo de lesiones", explica Frank Baptiste, entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento, ciclista y creador de este ejercicio. Específicamente, dice, los ciclistas deben concentrarse en la fuerza de una sola pierna de la parte inferior del cuerpo, la movilidad de la cadera y la estabilidad central.

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Una excelente manera de relajar y fortalecer los músculos al mismo tiempo: use deslizadores. Estamos hablando de esos pequeños discos con aspecto de frisbee que probablemente hayas visto en tu gimnasio local. A pesar de parecer endebles, en realidad son una herramienta de entrenamiento versátil que puede ayudarlo a cambiar los ejercicios tradicionales de peso corporal, así como a hacer que los ejercicios clásicos (piense en escaladores de montañas, estocadas y elevaciones) sean mucho más desafiantes. Eso es todo gracias al componente de estabilidad que agregan a cada movimiento.

Esencialmente, los ejercicios de deslizamiento llevan su entrenamiento al siguiente nivel en cuanto a intensidad sin todo el desgaste de su cuerpo, porque prueban su fuerza de una manera de bajo impacto.

"Uno de los beneficios [de los entrenamientos con deslizadores] es una mayor participación de los músculos", dice Baptiste, quien es fanático de Synergee Sliders. (Psst, también nos encanta el Sklz Slidez). "Deslizarse con control recluta músculos estabilizadores y requiere estabilidad dinámica del núcleo y coordinación intermuscular, lo que hace que los deslizadores sean excelentes para mejorar ambos. También desafiará la fuerza excéntrica y la flexibilidad, ya que ' Necesitaré controlar el rango final de movimiento [de cada ejercicio]".

Este entrenamiento de planeador en particular, creado pensando en los ciclistas, te ayudará a sentirte fuerte, andar rápido y potenciar las colinas. Si no tienes planeadores, no te preocupes. Puede usar fácilmente una toalla, calcetines o incluso platos de papel en una superficie resbaladiza. Solo necesita poder crear ese movimiento deslizante.

Cómo utilizar esta lista: Trate de hacer este circuito de cinco movimientos de 2 a 3 veces por semana. Haga cada ejercicio por la cantidad de repeticiones que se enumeran a continuación y repita el circuito completo un total de 3 veces. Cada movimiento es demostrado por Baptiste, para que puedas dominar la forma correcta. Necesitará un juego de planeadores (o un sustituto de planeador). Una colchoneta de ejercicios es opcional.

Además, no deje que estos ejercicios lo engañen: a medida que avanza en ellos, realmente sentirá la quemadura. Sin embargo, acéptalo: todo vale la pena en un mejor rendimiento en la bicicleta.

Porqué lo necesitas: "Los cuádriceps potentes son un ciclista fuerte, y este movimiento los apunta directamente mientras estira activamente los flexores de la cadera", dice Baptiste. Obtiene ese estiramiento en los flexores de la cadera del movimiento giratorio, que también ofrece un movimiento saludable a través de la columna torácica (o superior). ¿Y la razón por la que desea más movilidad a través de esos flexores de cadera? Ser capaz de lograr una extensión completa de la cadera significa que los glúteos pueden hacer su trabajo de manera efectiva y impulsarlo durante sus paseos.

Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, un deslizador debajo del pie derecho y las manos cruzadas frente al pecho, los codos hacia los lados. Deslice el pie derecho hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, bajando hasta crear un ángulo de 90 grados en la rodilla izquierda. Trate de mantener la pierna derecha lo más recta posible y el glúteo contraído para lograr un gran estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna trasera derecha. Sosteniendo la estocada, gire el torso hacia la pierna delantera izquierda. Regrese el torso al centro. Luego, presione el talón de la pierna izquierda y deslice la pierna derecha hacia arriba mientras vuelve a ponerse de pie. Esta es una repetición. Repita para 12 repeticiones. Luego cambia de lado.

Porqué lo necesitas: Este movimiento trabaja la parte superior del cuerpo empujando los músculos (pecho, hombros, tríceps) y es un gran desafío para el núcleo. "Mejorar la fuerza de su núcleo permitirá una mayor transferencia de fuerza y ​​al mismo tiempo ayudará a reducir el riesgo de lesiones en la espalda", dice Baptiste. Además, obtienes un estiramiento activo en los dorsales (músculos de la espalda) durante la fase excéntrica (cuando empujas el brazo hacia afuera). Además, "a medida que el hombro alcanza la flexión completa sobre la cabeza, extiendes la parte superior de la espalda y abres los hombros para contrarrestar la posición encorvada en la bicicleta", dice Baptiste.

Cómo hacerlo: Colóquese en una posición de flexión de brazos con los pies separados a la altura de las caderas, la pelvis neutral, los codos relativamente cerca de la caja torácica, las muñecas apiladas debajo de los hombros y la mano derecha en un deslizador (para que este movimiento sea más fácil, colóquese en una posición modificada de flexión de brazos con las rodillas en el suelo.) Enganche el núcleo y baje hasta el fondo de un push-up doblando el codo izquierdo y deslizando simultáneamente la mano derecha hacia adelante, extendiendo el brazo derecho frente a usted y por encima de la cabeza. Baje lo más posible mientras mantiene la columna recta. Tire del brazo derecho hacia adentro mientras empuja su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Repita para 8 repeticiones. Luego cambia de lado.

Porqué lo necesitas: Esto refuerza la fuerza de la parte inferior del cuerpo, enfocándose no solo en los cuádriceps, sino también en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos que abducen (a saber, la parte externa de los muslos), aducen (principalmente la parte interna de los muslos) y giran las caderas, estabilizando la rodilla desde ángulos múltiples mientras también moviliza las caderas, dice Baptiste. El resultado: más potencia y estabilización en la bicicleta.

Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y el pie derecho sobre el planeador. Manteniendo el torso erguido, doble las rodillas mientras comienza a deslizar el pie derecho hacia atrás, cruzándolo en diagonal detrás de la pierna izquierda. Doble ambas rodillas y baje hasta que el muslo izquierdo esté lo más paralelo posible al piso. Movimiento inverso, deslizando la pierna derecha hacia adelante para ponerse de pie. Luego, mantenga el pecho erguido e inmediatamente deslice el pie derecho hacia el lado derecho, manteniendo la pierna derecha recta mientras dobla la rodilla izquierda y envía las caderas hacia atrás. Conduzca el pie izquierdo hacia el piso y deslice la pierna derecha hacia adentro para ponerse de pie y regresar a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita para 8 repeticiones. Luego cambia de lado.

Porqué lo necesitas: Los ciclistas a menudo descuidan sus isquiotibiales, pero debes prestar atención. Los isquiotibiales más fuertes significan más potencia en el pedaleo y equilibran la fuerza de los cuádriceps para una conducción más eficiente, dice Baptiste.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, ambos talones en deslizadores y los brazos hacia abajo a los lados. Con el núcleo comprometido, levante las caderas en un puente de glúteos formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Manteniendo las caderas levantadas, deslice los talones lejos del cuerpo hasta que las piernas queden rectas y las rodillas blandas. Luego, deslice lentamente los pies hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Repita para 15 repeticiones.

Porqué lo necesitas: Este movimiento central asesino es una progresión en una tabla estándar, dice Baptiste, que desafía la estabilidad central y la anti-extensión para evitar que la parte baja de la espalda se hunda y se tense la columna lumbar. Aún mejor: "Un núcleo más fuerte significa menos energía desperdiciada en la bicicleta, ya que puedes transferir más fuerza a través de tu tronco", agrega Baptiste.

Cómo hacerlo: Comience en una tabla de antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en un juego de deslizadores. Meta el coxis hacia el piso, enganche el núcleo y deslice el cuerpo lo más atrás posible, los hombros se extienden detrás de los codos, mientras mantiene una línea recta con el cuerpo. Haga una pausa de un segundo, luego tire lentamente del cuerpo hacia adelante hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Repita para 15 repeticiones.

Rozalynn S Frazier es una galardonada periodista multimedia y entrenadora personal certificada que vive en la ciudad de Nueva York. Ha creado contenido para SELF, Health, Essence, Runner's World, Money, Reebok, Livestrong y otros.

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