Hice 70 pliegues de tablones todos los días durante una semana.

Puede abordar las flexiones de tablones de muchas maneras, pero sea cual sea el enfoque que intente, son un ejercicio excelente para todo el cuerpo. Agregué a nuestro repertorio de desafíos de tablones en constante crecimiento en la Guía de Tom e hice 70 repeticiones al día durante una semana.

Si las planchas no han entrado en su régimen de entrenamiento antes, el ejercicio trabaja los hombros, los brazos, los músculos centrales, los flexores de la cadera, la parte baja de la espalda y las piernas. Para hacer flexiones de plancha, comenzarás en una posición de plancha, saltarás con ambas piernas entre tus manos y luego volverás a saltar. Pero varias variaciones encienden aún más tu núcleo.

Junto con algunas de las mejores variaciones de tablas que hemos probado, esta quemó mis músculos y aceleró mi ritmo cardíaco. Si planea probarlos y no lo ha hecho antes, le recomiendo hablar con un entrenador personal para verificar su forma. Esto es lo que sucedió cuando realicé casi 500 repeticiones, y ¡ay!

Hay otras formas de probar esto, pero el siguiente método es posiblemente el pliegue de tablones más conocido.

Comience en una posición de tabla con los brazos rectos con los hombros apilados sobre las muñecas.

Contrae los músculos abdominales, luego dobla las rodillas y comienza a inclinarte hacia adelante.

Salta con ambos pies entre tus manos, levantando tus caderas mientras te mueves

Mantenga su peso en las puntas de sus pies, luego salte con ambos pies hacia atrás a su posición inicial.

Como se mencionó, los músculos centrales son el foco principal. El movimiento golpea el recto del abdomen, el transverso del abdomen (músculos centrales más profundos) y los oblicuos internos y externos. Pero eso no es todo. También trabajará en los hombros, los brazos, la parte baja de la espalda, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas.

Bueno, hacer una plancha todas las mañanas durante una semana sorprendió a nuestro editor de fitness, entonces, ¿qué harían 70 planchas al día? Decidí averiguarlo.

Las planchas pueden formar parte del entrenamiento cardiovascular, ya que los saltos aumentan el ritmo cardíaco. Me sentí hinchado después de 70 repeticiones el primer día, y mis abdominales, caderas y cuádriceps funcionaban a toda máquina. Es similar a los gatos de tablones pero sin enganche lateral de las piernas.

Más que nada, tengo un rango de movimiento limitado durante este ejercicio, y 70 repeticiones me tomaron una eternidad. Las personas altas (mido 5"2, por lo que no califico) y cualquier persona con flexores de cadera apretados o dolor en la muñeca puede tener dificultades para saltar hacia adelante en este caso, pero hay formas de evitarlo.

Durante los siguientes días, me dirigí al gimnasio y tomé el TRX: los entrenadores de suspensión ofrecen una brillante variación de planchas si la necesitas. Pasar los pies por las manijas y bajarlos a la altura de la tabla le permite llevar las rodillas hacia los codos desde una posición elevada; esto me ayudó a contraer los abdominales y contraer el ombligo sin sentirme restringido por una posición inicial baja.

Del mismo modo, podrías elevar los brazos con barras para flexiones, si quieres practicar los saltos. Equilibrar los pies en una pelota de estabilidad es una opción popular para quemar los músculos y desafiar la coordinación y la estabilidad del núcleo.

Para el cuarto día, era hora de mezclarlo nuevamente, ya que había comenzado a aburrirme. Esta vez, coloqué deslizadores debajo de mis pies y me concentré en llevar mis rodillas hacia mis codos en el suelo. Para agregar más inestabilidad (de lo que me arrepentí al instante), luego agregué un Plankpad debajo de mis hombros (vea la foto de cuando comencé a usar un Plankpad todos los días a continuación) y terminé mis repeticiones con un tambaleo.

La fricción crea un ligero arrastre cuando doblas las rodillas hacia las manos, pasando la parte inferior del cuerpo por el escurridor. Encontré mis hombros más activos usando este método, y practiqué apretar cada grupo de músculos para guiar los controles deslizantes hacia adelante sin dejar caer mis caderas o sumergirme en la parte inferior de mi espalda.

Si está construyendo un gimnasio en casa lleno de los mejores equipos de gimnasio en casa, los controles deslizantes son una forma asequible de mejorar varios ejercicios, como gatear con caimanes y mover tablones de osos. Sin embargo, podrías usar fácilmente un paño de cocina o una sudadera si lo deseas.

Durante los últimos días, decidí jugar con el tiempo bajo tensión (TUT), ralentizando deliberadamente mis movimientos para trabajar mis músculos más fuerte por más tiempo. Recomiendo hacer esto solo si necesita un compromiso adicional, pero me ayuda a concentrarme en expandir mi respiración y corregir la forma. Si tiene dificultades para controlar su respiración, un ejercicio de respiración de 5 minutos podría ayudarlo a tomar conciencia.

Mis caderas se sentían apretadas al final de la semana. Me encanta cualquier ejercicio que apunte a los músculos flexores de la cadera, ya que son algunos de los músculos más infrautilizados y débiles del cuerpo humano, junto con los glúteos.

Terminé mi último día con este movimiento para reducir el dolor del flexor de la cadera: es mi estiramiento favorito de la parte inferior de la espalda y la cadera y el ejercicio más subestimado en mis libros. Pero debe agregar movilidad y estiramiento regularmente a su rutina de ejercicios (varias veces a la semana), no solo cuando se sienta tenso.

Cubrimos más ejercicios de estiramiento aprobados por la Guía de Tom a continuación.

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