Hice escaladores de montaña todos los días durante una semana: esto es lo que sucedió

Este ejercicio compuesto se dirige a múltiples grupos musculares.

Tengo una relación de amor/odio con los escaladores de montañas (el ejercicio abdominal, ¡no las personas que escalan montañas por diversión!) — por un lado, son un ejercicio compuesto excelente que trabaja el torso, los hombros, la espalda, las caderas, los cuádriceps y los glúteos solo con tu peso corporal. Por otro lado, estos duelen, ¡y hay una razón por la que pospuse este desafío por tanto tiempo! Pero, en un intento de familiarizarme realmente con el movimiento, desenrollé mi tapete de yoga y decidí agregar 100 escaladores de montaña a mi rutina diaria.

Con los alpinistas, obtienes mucho por tu dinero. No solo estás ejercitando múltiples grupos musculares, sino que también aumentarán tu ritmo cardíaco y te darán más entrenamiento para todo el cuerpo que otros ejercicios básicos. También obligan a su núcleo a trabajar muy duro para estabilizar su cuerpo a medida que 'sube' las piernas hacia adentro y hacia afuera. ¿Es 100 al día el secreto para un núcleo más fuerte? Siga leyendo para averiguarlo.

No hace falta decir que 100 repeticiones de cualquier ejercicio son muchas y que si eres nuevo en el mundo del fitness o si regresas a los entrenamientos abdominales después de una lesión, es una buena idea andar con cuidado. Siempre verifique su forma con un entrenador personal antes de agregar repeticiones (lo hice para este desafío), ya que pueden ver su forma y darle consejos si se está poniendo en riesgo de lesionarse.

La forma más sencilla de explicar el movimiento que implican los alpinistas es que es como correr en posición de tabla. Para hacer un escalador de montaña, comience en una posición de tabla, con las manos separadas al ancho de los hombros, la espalda plana y el núcleo contraído (piense en succionar el ombligo hacia la columna). Desde aquí, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho, lo más lejos que puedas. Haga una pausa, luego estire la pierna de regreso a su posición inicial y lleve la rodilla derecha debajo de su cuerpo. Sigue repitiendo este movimiento y aumenta la velocidad hasta que estés moviendo las rodillas hacia adentro y hacia afuera.

Aquí hay más información sobre cómo hacer un alpinista y las variaciones para probar.

¿Listo para descubrir qué sucedió cuando hice 700 escaladores de montaña en una semana? sigue leyendo

El primer día, opté por los alpinistas súper lentos al estilo Pilates, donde casi me detuve cuando mi rodilla doblada llegó a mi codo. Moviéndome lentamente, mis oblicuos estaban en llamas al final de mis 100 repeticiones, y sentí que realmente había trabajado duro en mi núcleo. También pasé las repeticiones pensando en hundir el ombligo en la columna y mantener las caderas quietas y los glúteos contraídos en todo momento. Esta semana será pan comido, pensé.

Al día siguiente, decidí agregar mis repeticiones como finalista al final de una sesión de fuerza en el gimnasio. Esta vez opté por mover las piernas hacia adentro y hacia afuera, en lugar de apegarme a los lentos escaladores de montaña. Una mirada rápida en el espejo me mostró que estaba arqueando la espalda mientras movía las piernas de un lado a otro, y mis hombros se tensaban, dándome una forma horrible y encorvada. Me grabé en video y le envié las imágenes a un amigo de PT, que tenía algunas sugerencias. En primer lugar, me dijo que levantara los brazos, ya sea sobre un juego de mancuernas o bloques de yoga, para crear más espacio y ayudarme a alargar los brazos. En segundo lugar, comentó que, como corredora, probablemente tenía los flexores de la cadera muy tensos, y esta podría ser otra razón por la que estaba arqueando la parte inferior de la espalda. Reduzca la velocidad y piense en su forma, aconsejó.

En el tercer día, trabajé en mi forma con los alpinistas más rápidos, haciendo cinco series de 20 repeticiones para darme tiempo para volver a configurar cada vez. El cuarto día, agarré mis deslizadores y opté por escaladores de montaña deslizantes. Estos fueron un asesino absoluto, y dejaron mi núcleo temblando físicamente después de un par de repeticiones.

El quinto día, decidí continuar con la tortura y agarré una banda TRX en el gimnasio. Si no lo ha probado antes, el entrenamiento de suspensión TRX es un entrenamiento de cuerpo completo diseñado por un SEAL de la Marina, y se ha descubierto que desarrolla la fuerza muscular y central. Con mis pies suspendidos en las manijas, mi núcleo tuvo que trabajar duro para estabilizar mi cuerpo mientras intentaba meter una pierna debajo de mi cuerpo y luego la otra. Solo logré 50 antes de que mi núcleo ardiente no pudiera hacer frente, al igual que los 50 finales como escaladores de montaña de peso corporal. Esto fue realmente revelador y un recordatorio de que debería volver a entrenar con TRX en el futuro.

El sexto día, opté por escaladores de montaña cruzados: este movimiento es similar al de un escalador de montaña normal, pero a medida que llevas las piernas al pecho, lo inclinarás debajo de tu cuerpo, tocando tu rodilla izquierda con tu codo derecho. . Este definitivamente trabajó mis oblicuos más duro que los escaladores de montaña regulares.

Finalmente, para el día siete, estaba bien y realmente listo para que terminara este desafío, cuando regresé a los escaladores lentos y constantes de Pilates.

Este fue duro. Tal vez porque metí tantas variaciones en una semana, pero también porque realmente funciona todo el cuerpo. Sentí a los escaladores de montaña en mis brazos tanto como en mis piernas, y realmente exploté mi núcleo. También aumentaron mi ritmo cardíaco la mayoría de los días, lo que los convierte en un excelente ejercicio cardiovascular para agregar a un calentamiento o finalización.

Por supuesto, una semana no es lo suficientemente larga para hacer cambios físicos, y los abdominales visibles son el resultado de un bajo porcentaje de grasa corporal, no de escaladores interminables (aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante). Dicho esto, mi núcleo se sentía como si hubiera trabajado muy duro, y definitivamente usaré escaladores de montaña en futuros entrenamientos. Quién sabe, tal vez algún día llegue a 100 repeticiones en las bandas TRX sin desplomarme en el piso del gimnasio.

¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Estos son los mejores ejercicios abdominales para agregar a su rutina, además de los mejores ejercicios abdominales de 10 minutos para ejercitar su núcleo y 5 ejercicios de yoga que trabajan su núcleo.

Mira lo que sucedió cuando hice 100 tablones todos los días la semana pasada. Además, aquí hay 5 ejercicios de yoga que te ayudarán a desarrollar un núcleo fuerte.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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