Recupere masa muscular después de los 60 con estos ejercicios de peso libre: coma esto, no eso

Hemos consultado con nuestro equipo de nutricionistas y dietistas autorizados para brindarle recomendaciones informadas sobre productos alimenticios, ayudas para la salud y productos nutricionales para guiarlo de manera segura y exitosa hacia mejores opciones de dieta y nutrición. Nos esforzamos por recomendar solo productos que se adhieran a nuestra filosofía de comer mejor mientras disfrutas de lo que comes.

¿Estás tratando de ponerte en forma o mantenerte en forma a los 60 años o más? Si es así, este consejo es de oro: lo mejor que puede hacer para que su cuerpo se vea y se sienta más joven es el entrenamiento de fuerza. A medida que envejeces, pierdes masa muscular magra, entre un 3 % y un 5 % cada 10 años después de los 30, de hecho (a través de Harvard Health Publishing). Por eso es fundamental hacer todo lo posible para construir y preservar su masa muscular tanto como sea posible. Estamos aquí para ayudarte con los mejores ejercicios de peso libre para recuperar masa muscular después de los 60.

Cuando se trata de la selección de ejercicios, recomiendo optar por movimientos que fortalezcan la parte trasera de su cuerpo: la espalda, los dorsales, los glúteos y los deltoides posteriores. Esos músculos están muy descuidados y, a medida que envejeces, tu trasero se vuelve más débil.

No hace falta decir que mantenerse en la mejor forma posible a medida que envejece significa entrenamiento de fuerza. Así que sin más dilación, coge tus mancuernas. Entremos en los cinco ejercicios de peso libre para comenzar a realizar lo antes posible si desea recuperar masa muscular.

Comience su peso muerto con mancuernas colocando una mancuerna frente a usted y colocando los pies fuera del ancho de los hombros. Mantén el pecho erguido y el centro contraído, agáchate y toma el peso. Conduce a través de tus talones y caderas para elevarte, flexionando tus glúteos y cuádriceps para terminar. Vuelva a colocar la mancuerna en la posición inicial antes de realizar otra repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones.

Relacionado: 5 hábitos de ejercicio para retrasar el envejecimiento muscular, revela el entrenador

El siguiente paso es el remo con mancuernas, donde te colocarás paralelo a un banco para que una mano y una rodilla estén firmemente plantadas en la superficie para un buen equilibrio. Agarra una mancuerna con la mano opuesta y el brazo extendido hacia el suelo. Luego, tira de la mancuerna hacia la cadera, apretando los dorsales y la parte superior de la espalda al final del movimiento. Estire el brazo hacia abajo y obtenga un estiramiento sólido en la parte inferior realizando la siguiente repetición. Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada brazo.

Relacionado: Los mejores ejercicios para vivir hasta los 100 años y más, revela el entrenador

Para las prensas de hombros con mancuernas, coloque las mancuernas hasta los hombros y asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Mantén el core tenso y los glúteos contraídos, y levanta las mancuernas, flexionando los hombros y los tríceps en la parte superior del movimiento. Baje las mancuernas hacia abajo con control antes de realizar otra repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones.

Tus sentadillas divididas con mancuernas comienzan contigo sosteniendo un par de mancuernas. Asuma una postura escalonada, colocando un pie adelante y un pie detrás de usted. Manteniendo el pecho erguido, baje lentamente hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Estírate bien en las caderas de la pierna trasera, luego conduce a través del talón delantero, flexionando el cuádriceps y los glúteos para terminar. Completa 3 series de 10 repeticiones para cada pierna. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d5c7d079-5320-47fb-8ae9-cccdbe12f87a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7739425664217795205'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Comience los jerseys con mancuernas recostándose en un banco plano con una mancuerna. Sostenga el peso con ambas palmas de las manos para que formen una forma de diamante. Luego, estire los brazos con una ligera flexión de codo. Manteniendo el núcleo contraído, tire del peso detrás de la cabeza hasta que obtenga un estiramiento lateral. Una vez que haya alcanzado un buen rango de movimiento, jale el peso hacia sus ojos para terminar. Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Por último, pero no menos importante, entre los ejercicios que te ayudarán a recuperar la masa muscular después de los 60 años, viene el Chest Supported Rear Fly. Tome un par de mancuernas y coloque su pecho en un banco inclinado. Comience el movimiento tirando de las mancuernas hacia su cuerpo y flexione la parte posterior de los hombros al final del movimiento. Aprieta con fuerza, luego resiste hasta el fondo antes de realizar otra repetición. Completa 3 series de 15 repeticiones.

Obtenga los mejores consejos de alimentación y dieta todos los días.

Ahora, tendrá las mejores y más recientes noticias sobre alimentos y alimentación saludable directamente en su bandeja de entrada, todos los días.