Este equipo de gimnasio de $4 ha revolucionado mis entrenamientos en casa

Prepárate para explotar tu núcleo

Como millones de personas, trasladé mis entrenamientos a casa durante la pandemia de coronavirus y todavía no he vuelto al gimnasio. Además de tratar de persuadir a mi novio para que me permita convertir nuestro cobertizo en un espacio de entrenamiento lo suficientemente grande para una de las mejores cintas de correr, gasté una fortuna en mancuernas ajustables, bandas de resistencia y una estera de yoga decente.

Sin embargo, recientemente, gasté $ 4 en un par de controles deslizantes básicos, que han revolucionado por completo mis entrenamientos en casa y quemaron mi núcleo como ninguna otra cosa.

Después de probar la mayoría de los mejores entrenamientos abdominales en YouTube, estaba buscando un nuevo desafío. Soy un gran fanático de Solidcore antes de la pandemia y eché un vistazo a algunos de sus entrenamientos en casa, pero me di cuenta de que necesitaría algunos controles deslizantes básicos, que imitan un poco al reformador en los entrenamientos abdominales.

Si no ha oído hablar de ellos, los controles deslizantes centrales son una pieza simple del equipo: los controles deslizantes son dos discos de dos lados que facilitan el deslizamiento sobre alfombras y pisos duros. A medida que cambian la cantidad de fricción entre los pies o las rodillas y el suelo, obligan a los músculos, en particular a los hombros y el centro, a trabajar más para mantener el cuerpo estable.

Unos minutos después de mi primer entrenamiento con los controles deslizantes, tuve que detenerme y tomarme un segundo: tratar de hacer una tabla en pica fue un desafío, y mucho menos 30 segundos de ellos. Los controles deslizantes realmente obligan a tus abdominales a activarse, y obtienes ese ardor interno profundo que proviene de realmente encender tu transverse abdominis. Hicieron que los ejercicios simples fueran mucho más difíciles y me tomó un tiempo dominarlos.

Después de un mes con mis controles deslizantes, no he mirado atrás. No, no tengo los abdominales de mis sueños (la visibilidad de tus músculos abdominales depende de tu grasa corporal total, no de cuántos abdominales hagas), pero mi estómago definitivamente se ve más tonificado y me siento más fuerte.

Aquí le mostramos cómo trabajar los controles deslizantes en su rutina de abdominales. También puede reemplazar los controles deslizantes con platos de papel o toallas en un piso duro.

Discos deslizantes Gaiam Core: $ 9.99 @ AmazonEstos deslizadores de núcleo de doble cara tienen un lado más suave para usar en pisos duros y un lado de plástico duro que facilita el deslizamiento sobre la alfombra.

Aquí hay algunos ejercicios básicos para probar con sus deslizadores, platos de papel o toallas. Apunta a 15 segundos de cada ejercicio al principio y aumenta hasta 30 segundos por minuto. Advertencia: tu núcleo se quemará.

Para hacer una tabla en pica, comience en una posición de tabla alta, con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros sobre las muñecas y los dedos de los pies en los deslizadores. Involucre su núcleo y presione los dedos de los pies en los controles deslizantes mientras tira de los pies hacia las manos, girando las caderas y levantando los glúteos hacia el techo. Haga una pausa, luego empuje sus pies hacia atrás a su posición inicial con control.

Estos también se conocen como sierras para el cuerpo. Comenzando en una posición de tabla de antebrazos con el peso de su cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies en los controles deslizantes, enganche los glúteos y el núcleo. Usando los antebrazos y los codos, deslícese lentamente lo más atrás que pueda con el núcleo aún enganchado, luego deslícese hacia atrás hasta su posición inicial. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido, con el ombligo hundido en la columna vertebral, durante todo el movimiento. No dejes que tus caderas caigan y, si lo hacen, reduce el rango de movimiento.

Los alpinistas son un excelente ejercicio básico, que también se enfoca en los hombros, la espalda, las caderas, los cuádriceps y los glúteos (lea más sobre cómo hacer un alpinista aquí), pero son aún más desafiantes con los controles deslizantes. En una posición de tabla alta con los dedos de los pies en los deslizadores, tire lentamente de una pierna por debajo del cuerpo, tocándola con el codo opuesto, antes de repetir en el lado opuesto. Continúe alternando y mueva las piernas más rápido para agregar un desafío cardiovascular.

Similar a un escalador de montaña, la flexión de rodilla con un solo deslizador implica pasar de una posición de tabla alta, con los dedos de los pies en los deslizadores, a meter la rodilla debajo del cuerpo para tocar el codo del mismo lado. Mantenga su núcleo ocupado y asegúrese de que está impulsando desde sus abdominales inferiores, no desde sus piernas.

Para este ejercicio, comience en una posición de tabla alta y los dedos de los pies en los controles deslizantes. Involucrando su núcleo, lleve ambas rodillas hacia sus codos al mismo tiempo. Intente y asegúrese de que el movimiento provenga de sus músculos abdominales, no de sus piernas. Haz una flexión de rodilla, luego desliza lentamente las piernas hacia atrás hasta la posición inicial.

El giro tuck realmente explota los músculos oblicuos, que se extienden a lo largo de la parte exterior de su estómago. Para hacer un giro de pliegue, comience en una posición de tabla alta y los dedos de los pies en los controles deslizantes. Involucre su núcleo y lleve sus piernas en diagonal debajo de su cuerpo hacia su brazo derecho, luego estire sus piernas de regreso a su posición inicial. Repita en el lado opuesto.

¿Buscas más ejercicios abdominales para trabajar en tu rutina? A continuación, le mostramos cuánto tiempo necesita sostener una tabla para ver resultados, cómo hacer abdominales en bicicleta con la forma correcta, cómo hacer abdominales y las mejores variaciones para probar.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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