7 ejercicios de peso libre para que los hombres ganen músculo

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Como hombres, todos queremos vernos y sentirnos fuertes, y no hay mejor manera de lograrlo que ganando músculo. Sin embargo, encontrar el tiempo y el dinero para ir al gimnasio con regularidad puede ser un desafío para muchos de nosotros. Afortunadamente, no necesita equipos de ejercicio sofisticados ni costosas membresías en gimnasios para obtener los resultados deseados. En cambio, con solo unas pocas pesas libres y algunos conocimientos, puede comenzar a desarrollar músculo en la comodidad de su hogar. Charlamos con un experto que comparte siete de los mejores ejercicios de peso libre para que los hombres ganen músculo.

TJ Mentus, CPT , un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, comparte siete ejercicios de peso libre que puede hacer ahora mismo para comenzar a ganar músculo (y desarrollar una parte superior del cuerpo triturada). Estos ejercicios se enfocan en todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps y las piernas. Además, brindamos consejos de expertos sobre la forma y la técnica adecuadas, para que pueda aprovechar al máximo cada ejercicio y evitar lesiones.

Ya sea que sea un principiante o un aficionado al gimnasio experimentado, estos ejercicios son perfectos para cualquier persona que busque desarrollar músculo sin tener que gastar mucho dinero. Al final de este artículo, tendrá una base sólida de ejercicios con pesas libres para agregar a su rutina de ejercicios y comenzar a ver algunos resultados de desarrollo muscular. Siga leyendo para conocer los mejores ejercicios de peso libre para que los hombres ganen músculo, luego consulte los 7 mejores ejercicios para que los hombres ganen músculo sin equipo.

Este movimiento compuesto clásico se enfoca en múltiples grupos musculares en la cadena posterior (parte trasera), incluidos los cuádriceps, la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. "Las sentadillas traseras son uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo porque ponen tensión en los músculos de todo el cuerpo en lugar de centrarse en un solo grupo muscular", explica Mentus. "Al hacer sentadillas traseras con barra, los músculos centrales y de la espalda tienen que estabilizar el peso de la barra mientras las piernas realizan el movimiento de sentadilla".

Para realizar la sentadilla con barra, camine debajo de la barra apoyada en una rejilla para sentadillas de modo que quede colocada uniformemente sobre la parte posterior de los hombros. Agárrate a la barra y jálala hacia tus hombros para crear tensión, luego sal del estante. A continuación, póngase en cuclillas bajando el trasero hacia los talones y dejando que las rodillas se muevan hacia adelante sobre los dedos gordos de los pies. Luego, levántate de la posición en cuclillas, empujando tus talones. Use un peso moderadamente pesado y realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

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Similar a la sentadilla trasera con barra, este ejercicio se enfoca en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas frontales con mancuernas ponen a trabajar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, informa la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA).

"Las sentadillas frontales son una excelente variación de peso libre para cualquiera que no se sienta cómodo colocando una barra en la espalda. Las sentadillas frontales ayudan a mantener el torso erguido y ejercen más presión sobre el núcleo y la parte superior de la espalda mientras sostiene las mancuernas sobre los hombros. Las mancuernas y el peso en la parte delantera del cuerpo también ayudarán a concentrarse en el desarrollo de los cuádriceps", dice Mentus.

Sostenga las mancuernas con las manos a la altura de los hombros, con una cabeza de cada mancuerna apoyada en el hombro. Mantenga los codos hacia arriba y realice una sentadilla bajando el trasero hacia los talones y permitiendo que las rodillas se muevan hacia adelante en línea con los dedos gordos de los pies. Luego, presione a través de los talones y empuje las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Seleccione un peso moderado y haga de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

El press de banca con mancuernas es esencial para desarrollar los músculos del pecho y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

"El press de banca con mancuernas es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más comunes porque desarrollará el pecho, los hombros y los brazos", dice Mentus. "El press de banca con mancuernas puede ser menos estresante para los hombros y permitir un rango de movimiento más profundo que una barra porque las barras ponen más músculo bajo tensión con cada repetición".

Para empezar, siéntate en el banco, sosteniendo las mancuernas apoyadas en tus muslos. Acuéstese en el banco y lleve las mancuernas a las axilas mientras lo hace. Presiona las mancuernas hacia arriba por encima de tu pecho hasta bloquear los brazos. Bájalos hasta las axilas para comenzar la siguiente repetición. Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con un peso moderado.

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"Al igual que la sentadilla, este ejercicio trabajará múltiples músculos en todo el cuerpo en lugar de solo un grupo de músculos", dice Mentus. "Esta variación de peso muerto trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda y requiere que utilice su núcleo para estabilizar su columna vertebral para una forma adecuada. Además, está trabajando toda su cadena posterior con este ejercicio". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=be37c784-582f-4222-9fdf-5f58988fb972&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2132057734082474551'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Mantenga una buena postura con los hombros hacia atrás y un pecho grande, luego empuje las caderas hacia atrás para bajar el torso hacia el suelo mientras mantiene la espalda plana. Baje las mancuernas más allá de las rodillas, luego vuelva a ponerse de pie empujando las caderas hacia adelante. Use pesos moderadamente pesados ​​para tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Los remos con mancuernas son fantásticos para desarrollar una parte superior de la espalda fuerte y una base sólida, y deben ser un elemento básico en cualquier rutina de ejercicios. "Cuando estás haciendo remo con mancuernas, es imperativo tener un equilibrio de desarrollo entre los músculos del pecho y la parte superior de la espalda; esto mantiene los hombros más saludables, mejora la postura y crea un físico bien redondeado", explica Mentus.

Sostenga una mancuerna en cada mano y realice un peso muerto rumano para bajar las mancuernas hasta las rodillas. A partir de aquí, tira de los omóplatos hacia atrás, manteniendo un gran pecho, y rema con las mancuernas tirando de los codos hacia el torso. Extienda las mancuernas hacia afuera y comience la siguiente repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones con pesas moderadamente pesadas durante tres o cuatro series.

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"Los propulsores combinan la fuerza y ​​el poder explosivo de la parte inferior y superior del cuerpo", dice Mentus. "Cuando haces este ejercicio, te pones en cuclillas en un press, lo que te permite poner mucho más peso sobre tu cabeza de lo que podrías hacer con un press con barra tradicional. Los propulsores con barra son geniales porque trabajas los músculos de la parte superior del cuerpo con eso. movimiento explosivo, fomentando un mayor crecimiento muscular".

Para los propulsores con barra, sostenga la barra sobre los hombros y realice una sentadilla frontal. Levántate de la sentadilla explosivamente. Cuando llegue a la mitad de la sentadilla, use el impulso para empujar la barra sobre su cabeza. Baje la barra hasta los hombros y comience la siguiente repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones por tres o cuatro series. Considere comenzar con un peso ligero hasta que perfeccione este movimiento más complejo.

Las estocadas con mancuernas son excelentes para desarrollar piernas fuertes y mejorar el equilibrio y la coordinación en general. "Cuando sostiene mancuernas a los costados mientras baja para una estocada, involucra los músculos centrales y de la parte superior de la espalda para mantener el equilibrio y la base mientras trabaja con las piernas en la estocada. Este es un excelente ejemplo de un movimiento de cuerpo compuesto para construir múltiples grupos musculares", dice Mentus.

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, realice una estocada dando un paso adelante y bajando la rodilla trasera al suelo para que ambas rodillas formen ángulos rectos. Luego, da un paso hacia atrás con la pierna delantera para encontrar el otro pie y vuelve a pararte. Alterne las piernas para cada repetición y trate de hacer 10 repeticiones por pierna para un total de 20 repeticiones.

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