El entrenamiento con pesas libres n.º 1 para aumentar la resistencia muscular

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Claro, levantar pesas gigantescas es una forma efectiva de aumentar la potencia y la fuerza mientras agrega volumen a su cuerpo. Pero maximizar sus levantamientos compuestos entrenando solo con pesas pesadas no hace ningún favor a su resistencia muscular: la capacidad de contraer continuamente un músculo (o grupo de músculos) contra una resistencia durante un período sostenido. Al desarrollar la resistencia muscular, estará mejor equipado para realizar tareas físicas durante más tiempo, un componente esencial del envejecimiento saludable. Es por eso que hemos creado el entrenamiento con pesas libres n.º 1 para aumentar tu resistencia muscular, así que escucha.

Aumentar su resistencia muscular es fantástico para su salud en general. Por ejemplo, aumentar su resistencia muscular puede ayudarlo a mantener una buena postura, mejorar la capacidad aeróbica de sus músculos, mejorar su capacidad para realizar tareas diarias (como levantar objetos pesados) y aumentar el rendimiento atlético en deportes basados ​​en la resistencia, según el American Council en ejercicio (ACE).

Entonces, ¿cómo puedes desarrollar músculos que trabajen más duro durante más tiempo? Bueno, la respuesta es sencilla: incorporar regularmente entrenamiento de fuerza de alto volumen en su rutina de ejercicios. Eso significa muchas repeticiones y muchas series de levantamiento de pesas ligeras a moderadamente pesadas. Sin embargo, saber qué ejercicios (y cuántas repeticiones) son mejores para la resistencia muscular puede ser complicado. por eso preguntamosNatalia LePivert, CPT , entrenadora personal certificada en Life Time Palm Beach Gardens, para compartir su entrenamiento favorito con pesas libres para ayudar a aumentar su resistencia muscular. Siga leyendo para obtener el entrenamiento, luego consulte 5 ejercicios diarios para mejorar la resistencia muscular a medida que envejece.

Ya sea que esté utilizando su peso corporal o pesos ligeros, las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo y desarrollan la resistencia central. Para realizar sentadillas aéreas, LePivert descompone las cosas.

Con una mancuerna en cada mano, párese derecho y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y bájese hasta que esté paralelo al piso. Mantén la espalda recta y aprieta los hombros. Empújese hacia arriba apretando los glúteos en el camino hacia arriba. Tenga cuidado de no estirar demasiado la espalda. Realice de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones para maximizar la resistencia muscular.

Una de las mejores cosas de las estocadas (además de darle a tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps una quemadura de siguiente nivel) es que tienen varias variaciones. Cada uno es excelente para aumentar la resistencia muscular.

Asuma una postura dividida con un pie delante de usted, asegurándose de estar equilibrado y estable. Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta. Doble ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, luego empújese de nuevo a la posición inicial. Alterne las piernas, luego camine hacia adelante o repita el movimiento con la misma pierna. Realiza de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

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Este ejercicio clásico no necesita presentación. Todos, desde el antiguo emperador romano Constantino hasta los atletas de CrossFit de hoy, han utilizado las flexiones de brazos como una forma efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la resistencia muscular.

Para comenzar, LePivert le indica que coloque las manos separadas al ancho de los hombros en un juego de mancuernas y cree una línea recta de la cabeza a los pies en el piso en una posición de tabla. Evite redondear los hombros o cóncava la parte baja de la espalda. Baje su cuerpo al suelo con los codos cerca de los costados mientras mantiene una postura recta. Aprieta los omóplatos y mantén el centro ocupado. Empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición de tabla. Realice de dos a cuatro series de 12 a 25 repeticiones para desarrollar una resistencia óptima. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=2f119561-12f5-4603-8939-e8fe21b7b6cc&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6942699818488114159'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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"Los abdominales han sido durante mucho tiempo un favorito para desarrollar abdominales. Sin embargo, si encuentra que le falta resistencia central, incorporar abdominales con muchas repeticiones probablemente sea suficiente", dice LePivert. La forma de hacer abdominales es sencilla.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Ten una mancuerna en cada mano. Involucre su núcleo y use sus músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Mantén la parte inferior de tu cuerpo plantada en el suelo. Baje su cuerpo lentamente a la posición inicial mientras activa sus músculos abdominales para maximizar el desarrollo de resistencia. Realiza de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones.

La tabla requiere estabilidad, equilibrio y control, y es una herramienta excelente para aumentar la resistencia muscular cuando se mantiene durante períodos prolongados. He aquí cómo hacerlo, junto con un par de variaciones.

Arrodíllate a cuatro patas, colocando las manos en el suelo. A continuación, retroceda una pierna a la vez, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Involucre sus abdominales para apoyar la parte inferior de la espalda y evite una columna redondeada. Solo los dedos de los pies y las manos (o antebrazos) deben tocar el suelo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, con el objetivo de intervalos de 30 a 45 segundos. Mantenga un cuerpo estabilizado y una columna neutral.

Para la primera variación, coloca ambas manos sobre una mancuerna en posición de tabla. Levanta un brazo con el peso hacia el cielo. Luego, baje el brazo hacia el piso y repita con el otro brazo. Para otra variación, puede realizar filas de tablas asumiendo una posición de tabla alta con las manos en las mancuernas, cambiando entre remar con un brazo hacia arriba y luego con el siguiente brazo hacia arriba.

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