Pelotas de fitness para la artritis reumatoide

La mayoría de las personas con AR necesitan mejorar su estabilidad, equilibrio y fuerza central. Una pelota de fitness puede ayudarte a trabajar en los tres factores de fitness.

Es posible que lo conozca como una pelota suiza, una pelota de equilibrio, una pelota de fisio o incluso simplemente una pelota de ejercicio o fitness. Pero este simple dispositivo redondo es una gran adición a un entrenamiento en casa, especialmente para personas con artritis reumatoide (AR).

Las pelotas de estabilidad en realidad comenzaron entre los fisioterapeutas (PT) en Europa (de ahí el apodo de "pelota suiza"), y cuando se usaron por primera vez en los Estados Unidos en la década de 1980, generalmente se ubicaban en centros de fisioterapia. Solo más tarde las pelotas encontraron un lugar en los gimnasios, los estudios de yoga y pilates y los hogares de las personas. Las pelotas de estabilidad varían en tamaño, pero por lo general miden de 2 a 3 pies de ancho y están llenas de aire.

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Debido a que son como globos muy fuertes, las bolas crean una superficie ligeramente inestable, lo que hace que se comprometan más músculos cuando hace ejercicio. "Una de las razones por las que la pelota es especialmente buena para las personas con AR es que fortalece los músculos pequeños que ayudan a estabilizar las articulaciones simplemente tratando de mantener el equilibrio", dice Scott Haak, fisioterapeuta de la Clínica Mayo en Jacksonville, Florida.

Ligeras y versátiles, las pelotas de fitness pueden ser un gran comienzo para un gimnasio en casa. No se han realizado muchas investigaciones sobre las pelotas, especialmente entre los que no son atletas, pero algunos estudios pequeños señalan sus beneficios.

Sesenta personas con espondilitis anquilosante que realizaron una serie de ejercicios con una pelota dos veces por semana durante cuatro meses mejoraron la fuerza muscular y el rendimiento al caminar más que un grupo de control, informaron investigadores en la revista brasileña Revista Brasileira de Reumatologia.

Treinta y seis adultos jóvenes sanos que hacían ejercicios de equilibrio en una pelota suiza mejoraron tanto el equilibrio estático como el dinámico, según hallaron autores coreanos en una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science.

Y una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research realizada en 44 personas mayores de 65 años concluyó que tres meses de ejercicio con una pelota mejoran la postura, la forma de andar y el equilibrio.

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Como con cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico antes de comenzar. También es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta (PT) al principio. El fisioterapeuta evaluará su acondicionamiento físico, equilibrio y daño articular y lo ayudará a elaborar un programa de ejercicios personalizado. Un médico lo derivará a un fisioterapeuta y es muy probable que algunas sesiones de fisioterapia estén cubiertas por una compañía de seguros.

Usted y su PT deberán determinar si sus músculos le brindan suficiente equilibrio para sentarse en una pelota de estabilidad. En la evaluación, te sientas en el centro de la pelota y levantas ligeramente un pie del suelo. Si no puede mantenerse estable o está demasiado nervioso por caerse, omita los ejercicios que involucren esta posición. Todavía puedes hacer movimientos en los que te acuestas sobre tu abdomen (ver más abajo), ya que esta posición requiere menos equilibrio.

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Las bolas de estabilidad no son caras. La mayoría vendidos por Amazon, Dick's Sporting Goods y Target, por ejemplo, oscilan entre $15 y $45. Muchas tiendas de artículos deportivos y grandes almacenes de descuento venden estos balones. El tamaño que necesitas depende de tu altura, y las bolas están etiquetadas en consecuencia; una pelota mediana de 25,6 pulgadas (65 centímetros) es buena para cualquier persona de 5'4" a 5'11". Cuando estés sentado sobre la pelota, tus caderas deben estar aproximadamente al mismo nivel que tus rodillas.

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Las tiendas generalmente venden pelotas que están desinfladas, por lo que si aún no tiene una bomba eléctrica (como para un colchón de aire) o una bomba para bicicleta, es posible que desee pedir prestada o comprar una, ya que la pequeña bomba de mano que viene con las bolas no es muy efectivo y puede ser difícil de usar cuando tienes RA. Tendrás que rellenar periódicamente el aire para mantener la bola firme.

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Use ropa cómoda o deportiva; puedes usar tenis o hacer ejercicio descalzo, lo que prefieras.

Coloque la pelota sobre un piso alfombrado, una alfombra antideslizante o una colchoneta de yoga. Haak sugiere comenzar en un pasillo o una puerta, de modo que esté cerca de una pared que pueda usar como apoyo hasta que se sienta seguro.

Las pelotas de estabilidad son populares porque son muy versátiles. Puede usarlos para una amplia variedad de ejercicios y varias posiciones diferentes.

"Poner y quitar la pelota es un ejercicio en sí mismo", debido a lo mucho que tienes que trabajar tu abdomen, dice Genie Lieberman, directora del instituto de rehabilitación física del Hospital Regional de Boca Raton en el sur de Florida.

Para hacer esto, párate con la pelota en el suelo ligeramente detrás de tus piernas, con los pies separados a la altura de las caderas. Apriete los músculos abdominales y comience a doblar las rodillas. Estira una mano para tocar la parte superior de la pelota para estabilizarla mientras te sientas. Mantenga su parte inferior firmemente en el centro de la pelota, con los pies apoyados en el suelo. Esta posición es buena para hacer ejercicios básicos de brazos y manos (círculos de muñeca, flexiones de bíceps). También es bueno para trabajar el core.

Siéntese derecho y apriete su abdomen. Levante su pie izquierdo de 2 a 3 pulgadas. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a colocar el pie en el suelo. Cambio de lados. Repita 10 veces.

Para desmontar, aprieta el abdomen mientras colocas las manos sobre la pelota junto a las caderas y te levantas para ponerte de pie.

"Me gusta que los pacientes hagan movimientos de hombros mientras están acostados sobre la pelota", dice Haak. "Es mejor que estar en el piso porque tienes más rango de movimiento en tus brazos". Pruebe este tirón del omóplato, sugiere Haak, para fortalecer los músculos que mantienen la postura alineada.

Frente a la pelota, inclínate y lleva las rodillas al suelo. Coloque sus manos sobre la pelota mientras rueda hacia adelante lentamente, de modo que su pecho se mueva hacia adelante mientras sus rodillas se levantan del piso. Deténgase cuando su abdomen y la parte inferior de su pecho estén sobre la pelota. Mantén los pies en el suelo.

Retire sus manos. Deslice los brazos hacia las caderas, con las palmas hacia abajo, y tire de los omóplatos uno hacia el otro. Sostenga por unos segundos y suelte.

Repita cuatro o cinco veces.

Para desmontar, coloque sus manos firmemente sobre la pelota, empuje sus caderas hacia atrás sobre sus pies y párese.

Esta es una buena posición para trabajar los músculos centrales, ya que tienes más rango de movimiento que cuando te acuestas en el suelo. Para empezar, siéntate sobre la pelota. (Consulte la Posición 1). Coloque las manos sobre la pelota a la altura de las caderas e inclínese hacia atrás lentamente. Cuando esté estable, camine con los pies hacia adelante hasta que su espalda descanse sobre la pelota. Manteniendo los pies en el suelo, empuja hacia abajo con los talones para mantener las caderas erguidas; use los músculos abdominales para mantener la cabeza y el torso alineados.

Con la espalda apoyada en la pelota, apriete los abdominales y levante un pie de 2 a 3 pulgadas del piso. (Suba un poco más si tiene buen equilibrio). Sostenga durante unos segundos, baje el pie y cambie de lado. Repita 10 veces.

Para desmontar, regrese a una posición sentada como esta: Apriete su núcleo, meta la barbilla hacia el pecho y levante el torso mientras camina con los pies hacia la pelota. Para ponerse de pie, apriete el abdomen mientras coloca las manos sobre la pelota junto a las caderas y se levanta para ponerse de pie.

Además de trabajar los músculos de las piernas, hacer ejercicio con los pies sobre la bola de estabilidad también te obliga a estabilizar el core, dice Haak. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque la pelota en el suelo detrás de las nalgas. Levanta los talones sobre la pelota.

Puedes optar por hacer este ejercicio con las rodillas flexionadas a 90 grados o, empujando la pelota lejos de ti, con las rodillas estiradas.

Mantén la columna recta. Contrae los músculos abdominales y aprieta los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas mientras levantas un poco las caderas del suelo (sin arquear la espalda). Aguanta unos segundos y luego vuelve a colocar las caderas en el suelo. Repita cinco veces.

Para desmontar, haga rodar la pelota lejos de usted y vuelva a sentarse y luego a ponerse de pie.

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