Entrenamiento con pelota de estabilidad: ejercicios para el núcleo, la parte inferior del cuerpo y más

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¿Cuál es el problema con esas grandes pelotas que rebotan ocupando espacio en el gimnasio? Las pelotas de estabilidad, también llamadas pelotas de ejercicio, pelotas de equilibrio, pelotas suizas o pelotas de fitness, son más que divertidas para sentarse y rebotar; son una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y el equilibrio.

Al abordar movimientos básicos en una superficie inestable, sus músculos pueden obtener más por su dinero. Un estudio de 2007 encontró que hacer abdominales en una pelota de estabilidad no solo podía entrenar los abdominales sino también aumentar significativamente la actividad muscular. Sternlicht E, et al. (2007). Comparación electromiográfica de una contracción de pelota de estabilidad con una contracción tradicional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Un estudio de 2006 demostró que los balones de estabilidad también son excelentes para volver a estar en forma después de una lesión porque pueden reducir la tensión muscular y espinal para ciertos movimientos. Drake JDM, et al. (2006). ¿Las pelotas de ejercicio brindan una ventaja de entrenamiento para los ejercicios de extensión del tronco? Una evaluación biomecánica. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

Si bien la investigación más reciente es escasa (tal vez los investigadores están demasiado ocupados saltando), un estudio de 2013 encontró que los ejercicios con balones de estabilidad eran efectivos para las personas con dolor lumbar. Chung S, et al. (2013). Efectos del ejercicio de estabilización usando una pelota en el área de sección transversal mutidus en pacientes con dolor lumbar crónico. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Y un estudio de 2014 encontró que los adultos mayores podrían mejorar significativamente la actividad muscular en la espalda, los abdominales y los glúteos al trabajar con una pelota de estabilidad durante 20 minutos cinco veces a la semana durante dos meses.Seong GK, et al. (2014). El efecto de los ejercicios de estabilización del tronco con una pelota suiza en la activación de los músculos centrales en los ancianos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Para aprovechar al máximo una rutina de ejercicios hinchable, asegúrese de elegir la pelota de estabilidad del tamaño correcto. La mayoría de las pelotas vienen en tres diámetros según la altura del usuario, aunque algunas vienen en cuatro o cinco.

Los rangos de altura recomendados varían un poco entre los fabricantes de pelotas de estabilidad, pero esta es una buena regla general: siéntese en la pelota y observe sus caderas y rodillas. Si están en ángulo recto con el piso, está listo para comenzar.

Nota: algunos de los movimientos a continuación usan una bola más grande o más pequeña de lo normal. Sin embargo, para la mayoría de los ejercicios, es mejor tener el equipo del tamaño correcto.

Tus repeticiones y series dependerán de tu nivel de condición física. Para la mayoría de estos ejercicios, recomendamos hacer de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.

Después de algunos entrenamientos, intente aumentar las repeticiones para probar realmente esa fuerza. ¿Listo para ir? Estos movimientos llevan la pelota de estabilidad mucho más allá del crujido básico.

V es por la victoria... en el departamento de abdominales asesinos, eso es. Acuéstese boca arriba en el suelo con los tobillos apoyados sobre la pelota de estabilidad. Con los brazos apuntando hacia los pies, gira el torso hacia arriba para que tu cuerpo forme una V con las caderas en el suelo.

Mantén la posición durante cinco tiempos (lo suficiente para un caso grave de temblores en los abdominales). Vuelve a rodar lentamente hasta el suelo. Repita para 6-10 repeticiones.

Haz latir tu corazón y libera a ese niño interior de una vez. Para este movimiento de bombeo de sangre, siéntese alto sobre la pelota con los abdominales contraídos y los pies firmemente en el suelo.

Levante las rodillas hacia arriba y hacia abajo para rebotar lo más alto posible sobre la pelota. Intente rebotar durante 2 a 5 minutos para mantener su ritmo cardíaco a mitad del entrenamiento (o pruébelo como un calentamiento divertido).

Trabaja esos abdominales con este movimiento duro. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Agarra la pelota por encima de la cabeza con ambas manos.

Con un movimiento suave, levante los brazos y las piernas, transfiriendo la pelota de las manos a los pies, entre los tobillos para ser exactos.

En este punto, solo tus caderas y glúteos deben tocar el suelo. Baje los brazos y las piernas al suelo con la pelota entre los tobillos. Mantente fuerte con la forma correcta durante 6 a 10 repeticiones.

Comience en una posición de flexión de brazos con los dedos de los pies apoyados en la pelota y los brazos rectos, manteniendo las manos en el suelo debajo de los hombros. Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que estén directamente debajo de las caderas. Extienda las rodillas hacia atrás a la posición de flexión y repita para 10-15 repeticiones de patadas.

Usa este movimiento para trabajar esos abdominales inferiores difíciles de encontrar. Coloca la pelota frente a un banco de pesas u otro mueble resistente. Acuéstese sobre la pelota, con los hombros y la espalda tocando la superficie.

Tome el banco de pesas con las manos y mantenga las piernas juntas. Flexione los abdominales y lleve las rodillas hacia el pecho, usando los brazos para mantener la estabilidad. Saca esos abdominales de su escondite con 10-15 repeticiones.

Consejo: para un movimiento más avanzado, intente sostener un peso libre.

¿Te preguntas dónde entran los oblicuos? Prueba este movimiento de influencia alpina para trabajar los lados de tus abdominales. Siéntese alto en la pelota de estabilidad con los pies juntos. Con un movimiento suave, mueva los pies hacia la derecha y los brazos hacia la izquierda.

No tengas miedo de hacer este movimiento: cuanto mayor sea el entusiasmo, mejor será el entrenamiento. Vuelva a llevar los brazos y las piernas al centro y repita de 12 a 15 repeticiones, alternando los lados.

Termina una rutina ab-tástica con un poco de estiramiento. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, agarrando la pelota por encima de la cabeza con ambas manos.

Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, agáchate y lleva la pelota hacia la parte externa de tu pie izquierdo. Levanta la pelota nuevamente y repite en el lado derecho. Mantente fuerte y ágil durante 10 a 15 repeticiones.

Para este, completa una sentadilla tradicional mientras sostienes la pelota de estabilidad con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Agregar peso mientras mantiene el torso en posición vertical involucra los hombros y los músculos deltoides. Haz de 10 a 15 repeticiones de este chico malo.

Pon esos quads a trabajar con este movimiento de poder. Párese a unos 3 pies de una pared con los pies separados al ancho de los hombros y de espaldas a la pared.

Coloca la pelota entre tu espalda baja y la pared. Póngase en cuclillas lentamente hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados en las rodillas. Usa la pelota para apoyar tu espalda mientras rueda desde la parte inferior de la espalda hasta los omóplatos. Levántate lentamente de nuevo. Repita para 10-15 repeticiones.

Si te avergüenzas con facilidad, prueba este movimiento en casa. Puede parecer divertido, pero trabaja seriamente las caderas, la parte inferior de la espalda y la parte interna de los muslos.

Ponte de pie y coloca la pelota entre tus piernas, de modo que el centro quede a la altura de tus rodillas; no debe tocar el suelo.

Ponte en cuclillas hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, apretando la pelota para mantener el equilibrio. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 30-45 segundos por serie.

Para este movimiento, considera usar una pelota que no encaje perfectamente. Una pelota más grande hace que este movimiento sea más difícil, mientras que una pelota más pequeña es un poco más fácil para tus muslos.

Consejo: si eres principiante, también puedes usar una silla o una pared para ayudarte con el equilibrio.

Acuéstese en el piso con los brazos extendidos perpendicularmente al torso y las pantorrillas y los talones más bajos sobre la pelota. Activando glúteos y abdominales, levante las caderas del suelo. Usa los brazos extendidos para tener estabilidad; te sentirás un poco tambaleante, pero está bien.

Exhale y lleve lentamente las rodillas hacia las caderas, de modo que los pies descansen planos sobre la pelota. Haz una pausa de unos segundos en esta posición y luego inhala, estirando las piernas nuevamente.

Mantenga esas caderas en alto todo el tiempo para obtener los máximos beneficios del glúteo mayor. Apunta a 10-12 repeticiones de este movimiento de cuerpo completo.

Haz que la sangre fluya con una sentadilla lenta y constante. Además, trabaja tus brazos y abdominales, así como tus piernas.

Sostenga la pelota con los brazos rectos para que quede al nivel de su cara. Póngase en cuclillas, llevando la pelota completamente hacia el lado izquierdo, justo por encima de su pie izquierdo. Cuélguese en esta posición durante tres respiraciones lentas, luego desenrosque el torso y vuelva a ponerse de pie antes de repetir del otro lado.

Para obtener los mejores resultados, mantén el trasero hacia abajo en las sentadillas y mantén los brazos estirados frente al torso. Prueba de 10 a 15 repeticiones de este movimiento sinuoso para que tus brazos, tronco y piernas estén en plena forma.

¿Listo para las grandes ligas de equilibrio? Mientras está de pie, coloque la pelota detrás de usted y coloque un pie de arriba hacia abajo sobre la parte superior de la pelota. Saca el otro pie unas 6 pulgadas y dobla ambas rodillas en una estocada profunda.

Asegúrese de que la rodilla del pie delantero no pase los dedos de los pies. Este movimiento avanzado pondrá a prueba tanto la estabilidad como la fuerza, así que haz de 8 a 10 repeticiones de cada lado, o tantas como puedas con la forma adecuada.

Consejo: una silla o una baranda pueden brindar apoyo adicional.

Por último, pero ciertamente no menos importante en esta secuencia, es hora de trabajar ese botín. Comience con el pecho sobre la pelota, con las yemas de los dedos de las manos y los pies apoyadas en el suelo. Rueda hacia adelante para que las manos queden debajo de los hombros y las caderas toquen directamente la pelota.

Con los pies juntos y el núcleo comprometido, levante las piernas directamente del piso hasta que estén alineadas con el torso. Sostenga por un tiempo y luego repita. Intente hacer de 12 a 15 repeticiones antes de regresar a tierra firme.

¡Estas no son las flexiones de tu mamá! Lleva este movimiento básico de peso corporal al siguiente nivel con una pelota de estabilidad.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota con las manos y los pies tocando el suelo y el estómago encima de la pelota. Camine con las manos hacia afuera hasta que las espinillas descansen sobre la pelota y el torso esté en una posición plana de flexión.

Baje el torso hacia el suelo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Regrese a la posición de flexión "hacia arriba" y continúe durante 8 a 10 repeticiones, o más, si puede aguantar.

Aumenta la intensidad de una tabla estándar con este movimiento. El uso de una pelota de estabilidad tambaleante le da a tus hombros y brazos un entrenamiento extra duro.

Con una pierna extendida detrás de ti, apoya los codos y los antebrazos sobre la pelota. Retroceda la otra pierna para que los pies estén juntos. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 30 segundos por serie.

Consejo: para un desafío realmente difícil, prueba este movimiento con los brazos rectos.

Este movimiento multitarea trabaja tus brazos y tu núcleo: ¡puntúa! Arrodíllate detrás de la pelota, con las palmas de las manos hacia abajo. Use sus manos lentamente para empujar la pelota hacia adelante hasta que los tríceps descansen sobre la pelota.

Tus piernas estarán casi completamente extendidas, con las rodillas en el suelo. Recuerde: un núcleo apretado mantendrá su cuerpo moviéndose hacia adelante. Concéntrate en mantener la forma adecuada durante 10 repeticiones seguidas.

Consejo: ¿Sientes presión en las rodillas? Coloque una toalla o una estera de yoga debajo de ellos para un poco más de cariño.

¡Puedes hacerlo, pon tu espalda en ello! Comience con el estómago y las caderas sobre la pelota, las piernas estiradas hacia atrás y los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Sujete la pelota con las manos para mantener el equilibrio. Levanta el pecho alto, como en la postura de la cobra o el perro mirando hacia arriba en el yoga. Lleve las manos a la parte posterior de la cabeza. Mantenga la posición durante uno o dos latidos, luego regrese a una posición relajada. Repita para 12-15 repeticiones.

Consejo: si esta posición es difícil de mantener debido a los zapatos resbaladizos, intente colocar los pies contra una pared.

Haz tris más fuertes con este ejercicio de inmersión adaptado. Siéntate sobre la pelota con las piernas formando ángulos de 90 grados y los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos a cada lado de las caderas y deslícelas lentamente hacia adelante para que queden unos centímetros por delante de la pelota.

En este punto, tus talones están en el piso y tus manos están en la pelota sosteniendo el resto de tu cuerpo. Use los tríceps para bajar los brazos unos centímetros y luego regrese a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos durante 10 a 15 repeticiones.

¿Has estado allí, hecho eso? Este movimiento súper avanzado hará sudar incluso a los aficionados al fitness. Comience en la posición de flexión (como en el No. 15), pero con los dedos de los pies descansando sobre la pelota en lugar de las espinillas.

Con las piernas rectas, usa los abdominales para llevar los dedos de los pies hacia el pecho. Cuando este movimiento se hace correctamente, su torso estará en una posición de flexión de brazos con la espalda recta (sin arquearse ni hundirse) y las piernas inclinadas hacia abajo, hacia la pelota. Este movimiento no es para los débiles de corazón, así que pruébalo de 5 a 8 repeticiones.

¿Quieres tu propia bola de estabilidad? Aquí hay algunas pelotas de ejercicio geniales para hacer estos movimientos en casa.

Ya sea en casa, en la oficina o en el gimnasio, sus opciones de entrenamiento con pelotas de estabilidad son básicamente infinitas, sin mencionar que son súper convenientes.

Gracias al desafío adicional que brindan, incluso los movimientos más básicos comosentadillas,Lagartijas, ytabloneste hará sentir más fuerte, un poco inestable y muy satisfecho.