El mejor entrenamiento con control deslizante: los controles deslizantes te llevarán a

Por Emily Abbate

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Primero las malas noticias: le resultará difícil alardear de haber realizado un entrenamiento deslizante. En la era de la actividad física pandémica en el hogar, si tienes una bicicleta Peloton o de alguna manera te adelantaste a la gran escasez de pesas rusas, todos estarán celosos. Si ha comenzado a correr al aire libre, al menos puede presumir humildemente de lo mucho que apesta sudar mientras usa una máscara.

Los controles deslizantes, también llamados planeadores, son extremadamente discretos en comparación. Son sencillos discos de plástico del tamaño de un plato de comida. Son súper baratos. Casi no ocupan espacio, perfecto para viajes o pequeños apartamentos. Y ofrecen algunos de los entrenamientos más duros que existen. Agregan un elemento de inestabilidad a todo tipo de movimientos, exigiendo que sus músculos trabajen más para encontrar el equilibrio: su núcleo estará gritando, en el buen sentido, casi al instante.

"Últimamente, me gusta concentrarme en lo que tengo disponible en lugar de pensar en todo el equipo de gimnasio tradicional que me falta", dice Kirsty Godso, entrenadora de Nike Master, quien creó un entrenamiento deslizante con garantía de núcleo más fuerte para GQ. "Debe esperar saber que ha hecho un entrenamiento con ellos al día siguiente, y tal vez al día siguiente".

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Haga cada ejercicio a continuación durante 10 repeticiones en orden, descansando durante 90 segundos entre cada uno. Repite el circuito dos o tres veces. Si el ejercicio dice "repetir en el lado opuesto", hazlo después de haber terminado las 10 repeticiones en el lado uno.

Estocada reversa deslizante: Párate con los pies juntos y el pie derecho encima de un deslizador. Empuje alrededor del 90 por ciento de su peso en su pie izquierdo y coloque los dedos del pie derecho en el centro del control deslizante con el talón hacia arriba. Coloque las manos en las caderas y gire ligeramente hacia adelante con la espalda larga y plana. (Esta también será su posición inicial para los próximos dos ejercicios).

Empuje el peso hacia el pie izquierdo, deslice la pierna derecha hacia atrás directamente detrás de usted hasta que la rodilla izquierda quede apilada sobre el tobillo izquierdo, luego lleve el peso hacia abajo a través del pie izquierdo para volver a la posición inicial.

"Mantenga el peso que está empujando en la luz del control deslizante, Godso days. Cualquiera que sea el pie que esté conectado a tierra, ese es el lado en el que está trabajando".

Estocada deslizante lateral: Vuelve a esa posición inicial. Extienda la pierna derecha directamente hacia un lado en una estocada lateral, manteniendo la pierna recta mientras extiende y simultáneamente baja las caderas hacia abajo y hacia atrás en una posición en cuclillas a la izquierda. En la posición inferior del movimiento, empuje su peso hacia abajo a través de su pie izquierdo para volver a la posición inicial, deslizando la pierna derecha hacia adentro.

Barrido ancho del planeador: Vuelve a esa posición inicial. Ancla tu peso a través del pie izquierdo y deja caer las caderas ligeramente para barrer la pierna derecha en un amplio arco desde esa posición inicial hasta aproximadamente las 7 en punto, manteniendo la pierna recta mientras barre todo el camino. Retroceda a través del arco hasta la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

Flexiones de arquero modificadas: Póngase en una posición de flexión modificada con las rodillas en el suelo, las manos un poco más anchas que los hombros y un control deslizante debajo de la mano izquierda. A medida que baja con control hacia su flexión, extienda su brazo izquierdo directamente frente a usted, bajando solo hasta donde pueda controlar el ejercicio con buena forma. Usa una fuerte exhalación para sacarte del fondo del movimiento. Repita en el lado opuesto.

Curl alterno de isquiotibiales: Comience acostado boca arriba con la cabeza en el suelo, los brazos apoyados a los lados, los pies separados a la altura de las caderas y un control deslizante debajo de cada pie. Clavando los talones en los controles deslizantes, levante las caderas hasta la posición de puente de glúteos. Extiende una pierna a la vez, hundiendo el talón con fuerza en el control deslizante mientras extiendes la pierna para que quede recta mientras mantienes las caderas erguidas y cuadradas. Regresa a la posición inicial y luego alterna al otro lado para una repetición.

Lucio deslizante: Comience en una posición de tabla alta con un control deslizante debajo de cada pie. Manteniendo su peso en los dedos de los pies, lleve sus abdominales inferiores hacia su columna mientras hace la transición de su peso hacia adelante en sus manos en una posición de pica. Apenas debería haber peso empujando el control deslizante. Luego deslícese de regreso a la posición inicial de tabla.

Abdominales modificados de 90 grados: Comience en una posición de tabla alta con un control deslizante debajo de su pie derecho. Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, luego deslice el pie derecho desde debajo de su cuerpo hacia la izquierda, tratando de enderezar la pierna lo más posible. Deja caer el hombro derecho y la cadera derecha para facilitar una mayor rotación y deja que tu mirada siga tu pie. Vuelva a comenzar en una posición de tabla alta.