Levantamiento de pesas para mujeres: 'Hice un 6

Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces en este artículo.

Cambié de HIIT y cardio por primera vez, y nunca miraré hacia atrás.

Durante décadas, la retórica sobre el levantamiento de pesas femenino fue engañosa e intimidante. Nos hicieron creer que levantar pesas significaría volverse "voluminosos" y que eso era algo que deberíamos temer, mientras que los espacios de pesas dominados por hombres en los gimnasios significaban que las mujeres sentían que el levantamiento de pesas no era para ellas. Fui víctima de ambas cosas.

Desde los 18 años, cuando comencé a ir al gimnasio y a tomarme el fitness más en serio, hasta alrededor de los 23, apenas levanté una mancuerna. En cambio, una carrera de 30 minutos con el entrenamiento abdominal ocasional de 10 minutos agregado al final, o una rutina intensa de HIIT de 30 minutos, contaría como una sesión de gimnasio sólida.

Ahora tengo 29 años, y durante los últimos cinco años, definitivamente incorporé más entrenamiento de fuerza; una semana promedio implicaría una clase de pilates reformador, una clase de yoga vinyasa, una sesión de pesas libres (bastante ligera) y una carrera. El hecho de que el levantamiento de pesas para mujeres ahora sea más "aceptado" (2400 de ustedes buscan consejos sobre levantamiento de pesas para mujeres todos los meses) seguramente jugó un papel cuando le di un cambio a mi rutina por primera vez, pero con la edad, también me he dado cuenta de que la forma en que hacemos ejercicio no debe ser dictada por la sociedad.

'Fuerte, no flaca' podría ser el nuevo término pendiente, pero aún impone un ideal estético al que se espera que las mujeres se adhieran, y no es por eso que quería intentar aumentar mi levantamiento de pesas. Era por la interminable lista de beneficios. Los estudios muestran que después de los 30 años, puede perder entre el 3 y el 8 % de la masa muscular por década, y un estudio adicional del Hospital Universitario de Copenhague en 2019 descubrió que el levantamiento de pesas puede ofrecer más protección contra las enfermedades cardíacas que el ejercicio cardiovascular. Podría seguir.

Y así comenzó mi misión. Con la ayuda de la leyenda que es Loui Fazakerley, un PT en Third Space Soho, me embarqué en un desafío de levantamiento de pesas de seis semanas, incluidas seis sesiones semanales de entrenamiento personal con Fazakerley, para descubrir qué tan efectivo es el levantamiento de pesas tanto para el estado mental como para el físico. salud física de las mujeres y compartir todos los consejos y trucos que recojo en el camino, desde la forma y la técnica hasta cómo conservar tu energía.

Antes de entrar en materia, aquí hay un desglose de cómo se veía exactamente una semana promedio durante este período de seis semanas. Soy otro nivel competitivo (los juegos de Navidad son una época turbulenta) y por mucho que quisiera darlo todo, no quería exagerar en el frente del levantamiento de pesas, así que me comprometí a dos sesiones por semana, junto con un Pilates reformador y una sesión de yoga, las cuales adoro y siempre se establecieron como pilares.

La parte inferior de mi cuerpo es mi área más débil, así que elegí concentrarme en esto durante mis sesiones de fisioterapia con Fazakerley. Luego hice una sesión de pesas para la parte superior del cuerpo y el centro en mi gimnasio David Lloyd local.

El crecimiento muscular (y la fuerza) era mi objetivo principal, por lo que Fazakerley y yo acordamos hacer un escaneo de composición corporal. Me dice todo, desde cuánto músculo tengo en cada brazo (muy útil para trabajar los desequilibrios; aparentemente, tengo mucho más músculo en el izquierdo que en el derecho), hasta cuánto peso de agua estaba cargando.

Fue interesante, pero lo que diré es que quería usar mi intuición como el principal indicador de mi progreso, en lugar de los números en una escala. ¿Me sentí físicamente más fuerte? ¿Qué tan confiado me sentí cuando intenté levantar más peso? Solo hicimos un escaneo dos veces, al comienzo de la semana uno y al final de la semana seis, para notar una diferencia en la masa muscular total, y esto no era una necesidad. Fazakerley me preguntó si quería usarlo para poder recomendarlo. ejercicios específicos y/o consejos de nutrición.

Luego vino mi primera sesión. Admito que estaba aprensivo, pero me aseguré de que Fazakerley estuviera al tanto de mi (falta de) experiencia y comenzamos con lo básico. Dado que mi programa con Fazakerley se enfocaba en la parte inferior del cuerpo (que luego reforcé con mis propias sesiones para la parte superior del cuerpo), nos enfocamos en clavar los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo que conformarían la base de nuestras sesiones: sentadillas y peso muerto rumano, así como como empujones de cadera. Sigue leyendo para descubrir todo lo que me enseñó. Spoiler: hay mucho.

Al final de mi segunda sesión de levantamiento de pesas con Fazakerley, tengo claro por qué tantas mujeres lo disfrutan. Siento una gran sensación de logro y me sorprende cuánto puedo levantar (la sesión dos es la primera vez que intentamos agregar algo de carga; la sesión uno se centró puramente en la forma). TBH, creo que mucho de esto se reduce al miedo. Nunca me sentí lo suficientemente seguro como para ver cuánto puedo levantar cuando estoy solo, en caso de que me lastime (o a alguien más, nunca se sabe), así que tener a Fazakerley conmigo fue mi manta de confort.

Soy muy consciente de que un fisioterapeuta no es accesible para todos, pero ir al gimnasio con un amigo o pedirle a un fisioterapeuta que te ubique podría ser lo que necesitas para ponerte en marcha. Eres capaz de más de lo que crees, y el primer paso siempre es el más difícil.

Dado que estaba tomando tres días de descanso por semana y siguiendo una estructura dividida de entrenamiento (más sobre esto a continuación), la semana tres parecía ser algo anómala. Ven a mi sesión con Fazakerley, me sentí más débil que nunca. Apenas podía hacer una serie de sentadillas y sentí que podía comer por Inglaterra.

Lo más probable es que solo mi cuerpo se esté adaptando a su nueva forma de vida (y una forma de vida que definitivamente será), pero, naturalmente, me hizo cuestionar mi nueva rutina. ¿Estaba exagerando? ¿Estaba comiendo lo suficiente? Como yogui y chica de Pilates, ¿quizás no estaba hecha para el levantamiento de pesas? Pero Fazakerley me asegura que todo esto es parte del viaje: nada que valga la pena es fácil, como dicen. Y así persevero.

Aunque diría que soy más fuerte en la parte superior de mi cuerpo (crédito de los 4 millones de perros boca abajo que he hecho en mi tiempo), nunca disfruté mucho haciendo ejercicios dedicados para brazos u hombros ya que siempre preferí un súper sesión sudorosa que nunca podría obtener de estos, pero en la cuarta semana empiezo a esperarlos con ansias. Considero que esto se debe principalmente al hecho de que los ejercicios hicieron una gran diferencia con respecto a la norma (podría contar con los dedos de una mano la cantidad de ejercicios de brazos que incluí en mis sesiones anteriores de cuerpo completo), y estoy aquí para ello.

En cuanto a mis sesiones de la parte inferior del cuerpo, la cuarta semana fue un punto de inflexión. Levanté más peso que nunca, y con mi clase de yoga habitual cancelada, incluso agregué un segundo entrenamiento de piernas y glúteos propio (incorporé ejercicios diferentes a los que Fazakerley y yo hicimos juntos, para evitar fatiga o lesiones). Ir solo me enseñó algo más.

Una de las razones por las que amo el yoga y correr es que me permiten desconectarme por completo; son mi forma de meditación. Nunca imaginé que el levantamiento de pesas podría hacer esto por mí, ya que hay mucho en lo que pensar, pero a estas alturas, me había familiarizado lo suficiente como para desconectarme. Por supuesto, todavía tenía que pensar en mi forma y técnica, pero repasar una lista de señales en mi mente se convirtió en un mantra. Nunca pensé en ninguna preocupación externa que tuviera.

Digamos que mi viaje no fue lineal. Mi progreso iba y venía como si no hubiera un mañana, y la quinta semana fue baja. Me sentía exhausto (no COVID), así que honré mi cuerpo reduciendo a dos entrenamientos: un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo con Fazakerley y una sesión de yoga de 30 minutos. yo tambien podria No. Detener. Comiendo. Nuevamente, tomé esto como una señal de que necesitaba reducir la velocidad y recuperarme, así que eso fue lo que hice. Yo diría que la caída posterior a la ola de calor también puede haber influido; habíamos pasado de un sol glorioso en la cuarta semana de mi desafío a cielos grises, lo que probablemente me hizo sentir más fatigado.

Si bien definitivamente había disfrutado el proceso antes, fue solo en la última semana que realmente comencé a sentir que todo encajaba. Nunca había tenido problemas para dormir, pero ahora tenía garantizadas al menos 8 horas sólidas, y me había acostumbrado a comer más y, específicamente, más proteínas (de las cuales hablaré más en un mes). en lugar de a) olvidarse de comer con la suficiente frecuencia o b) sentirse súper hinchado e incapaz de comer más. A su vez, en mi sesión final con Fazakerley, mi cuerpo se sentía listo para ir más pesado, así que lo desafié y logré tres series de mis sentadillas, RDL y empujes de cadera más pesados ​​hasta la fecha.

Siendo esta mi última oportunidad para una sesión con Fazakerley, también estaba ansioso por escuchar sus sabias palabras sobre cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo que aún no habíamos probado. Recomendó extensiones de espalda y columpios con pesas rusas: recuerde apretar los glúteos y evitar extender demasiado la espalda en la parte superior de cada movimiento y ya está a mitad de camino.

Uno de los mayores problemas para mí fue mi mísero agarre. Al principio, apenas lograba hacer una serie de pesos muertos rumanos antes de que mis manos comenzaran a tener calambres, así que estaba ansioso por obtener algunos consejos de Fazakerley sobre cómo mantenerlo bajo control. Para tener en cuenta, estos son todos los consejos y trucos que apliqué al hacerPeso muerto rumano con barra.

Lo que más cambió el juego para mí fue usar un agarre mixto: uno por encima y otro por debajo. Comenzaría con ambas manos arriba (las palmas hacia la barra) para poder 'mejorar gradualmente la fuerza de mis antebrazos en esta posición', como me aconsejó Fazakerley, pero a medida que mi fuerza se debilitó y comencé a perder mente-músculo conexión con mis isquiotibiales y glúteos (donde debería haber estado durante el peso muerto rumano con barra) ya que me vi obligado a concentrarme en mantener la barra en mis manos, cambiaría a agarres alternativos. Por lo general, esto fue después de dos series de peso muerto rumano.

Me preocupaba que esto pudiera ser un poco complicado, pero Fazakerley me dice que, de hecho, usar un agarre mixto puede ser beneficioso ya que "entrena cada área de los antebrazos, a diferencia de solo el frente con un agarre en pronación". .

Si lo que estás usando es una barra, un truco fácil es usar una más liviana. "Cuanto más livianos, más delgados, por lo que serán más fáciles de agarrar", me dice Fazakerley. Simple.

Una vez visto como el coto de los profesionales, las correas de elevación y la tiza de mano son todo lo contrario. Es cierto que tampoco lo intenté (simplemente porque la tiza no está disponible en el gimnasio de mi casa, y después de cada sesión de PT con Fazakerley, tenía que regresar a la oficina donde las manos con tiza no eran exactamente apropiadas / convenientes, y yo no t propias correas de elevación), pero Fazakerley es un gran admirador. "Envuelva las correas de levantamiento alrededor de su barra o pesa rusa si tiene problemas con la fuerza de agarre, pero trate de no confiar demasiado en ellas; siempre haga una o dos series sin ellas y utilícelas para ayudarlo a alcanzar su máximo potencial", dice.

Sin falta, antes de cada sesión de levantamiento de pesas (tanto con mi PT como solo), hice un calentamiento de movilidad de cinco minutos. Fazakerley me dice que los ejercicios más ideales que haga deberían ser los que imiten los ejercicios que está a punto de hacer, para 'fomentar el flujo de sangre a los músculos que está a punto de usar'. Por ejemplo, si mi entrenamiento incluía sentadillas, siempre hacía 15 sentadillas con mi peso corporal durante mi calentamiento.

Aquí hay cinco ejercicios que realicé antes de cada entrenamiento de levantamiento de pesas de la parte inferior del cuerpo:

Resulta que tengo bastante buena movilidad en los tobillos, por lo que esto no siempre fue una necesidad para mí, pero si descubres que solo puedes ir tan bajo cuando te pones en cuclillas porque tus tobillos se sienten apretados, colocando tus talones en el borde de un peso. placa significa que la parte delantera de los tobillos no estará tan comprimida, por lo que podrá aumentar su rango de movimiento.

Del mismo modo, levantar los dedos de los pies sobre discos de pesas durante el peso muerto te permitirá estirar más los isquiotibiales y los glúteos, ya que "te obliga a sentarte hacia atrás sobre las caderas, en lugar de inclinarte hacia adelante", explica Fazakerley.

Cualquiera que tenga problemas con la movilidad de los hombros podría beneficiarse del uso de una barra de seguridad al hacer sentadillas con barra. Es un tipo de barra que tiene manijas colocadas en línea con los hombros, frente a ti. "Aferrarse a las manijas especialmente diseñadas significa que no necesita tanta movilidad en los hombros como la que se requiere para alcanzar la barra con un agarre tradicional, ya que las manijas están frente a usted", dice Fazakerley. Una barra de seguridad también suele tener amortiguación alrededor de los hombros, lo que puede hacerla más cómoda.

Cuanto más pesadas sean las pesas que use, menos probable será que logre un rango completo de movimiento y menos probable que active los músculos correctos. Esto fue ciertamente cierto para mí. Obtendría mucha más profundidad en mi sentadilla si tuviera una carga con la que me sintiera cómodo y seguro. Para demostrar cuánto me estaba perdiendo si pesaba demasiado, Fazakerley instaló los ganchos de la barra en el punto más bajo que me había visto alcanzar sin ninguna carga y me encargó tocar estos ganchos a cada lado de mi barra cuando estaba cargado de peso. No hace falta decir que no tuve éxito. Verme incapaz de terminar la repetición:

No sirve de nada tratar de levantar más peso si eso significa que no está ejecutando el ejercicio a su máximo potencial: verá ganancias mucho mayores si comienza ligero y agrega más peso gradualmente (un proceso conocido como sobrecarga progresiva), en un manera eso significa que no comprometerá la forma o ROM (rango de movimiento).

Es seguro decir que las sentadillas traseras con barra son, con mucho, mi ejercicio más débil. No importa cuánto practique, apenas vi ningún progreso durante las semanas y comencé a temer hacerlo. Entonces, Fazakerley propuso sentadillas frontales. A muchas mujeres (y hombres) les resulta más fácil, ya que sostener la barra frente a ti "te obliga a mantener el torso erguido, lo que significa que es más probable que mantengas la forma correcta", dice Fazakerley.

También hay una variedad de posiciones de agarre/manos que puede probar: el portaequipajes frontal tradicional con los codos hacia adelante y los dedos metidos debajo de la barra sobre los hombros, el portaequipajes frontal con agarre cruzado con los brazos cruzados uno sobre el otro, o el brazo zombi posición, con ambos brazos extendidos al frente y la barra en equilibrio sobre los hombros. Un agarre cruzado se sintió más natural y cómodo para mí.

¿Sabes cómo algunos levantadores de pesas olímpicos usan zapatillas con suelas planas? Mucho de eso es en ayuda del equilibrio. Cometí un error de novato al usar mis zapatillas de running Adidas UltraBoost habituales en la mayoría de las sesiones y, a menudo, me sentía tambaleante al realizar cualquier tipo de ejercicio de fuerza de pie, por lo que Fazakerley me recomendó que me las quitara. Como con la mayoría de las cosas, esta es una preferencia personal: es posible que prefiera tener el agarre desde la parte inferior de sus zapatos, pero para mí, quitarme los zapatos me ayudó a sentirme más estable.

Cualquiera que haga empujes de cadera resonará con el trabajo duro que se está creando. Idealmente, podrá usar una máquina de empuje de cadera para ahorrarse la molestia (siempre opto por esto en lugar de una barra tradicional colocada contra un banco; convenientemente, Third Space tiene una), pero si no Si no tienes acceso a una, aquí tienes un consejo útil: coloca cualquiera de los extremos de la barra, donde están las pesas, encima de las placas de pesas a ambos lados de las caderas. Luego, cuando se trata de terminar tus series, puedes rodar la barra y salir fácilmente por debajo.

Si tienes en mente un objetivo de fuerza como el mío, Fazakerley compartió algunos consejos que cambiarán el juego y que ni siquiera había considerado. Como mencioné, me enfoqué en fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero algunos de estos son principios generales que se pueden aplicar a todos los ejercicios. Tomar nota.

Fazakerley me dice que si bien hacer más series o repeticiones podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos a medida que 'daña más sus músculos y, por lo tanto, fomenta un mayor crecimiento muscular', el tiempo bajo tensión puede ser una sólida estrategia alternativa. Para mí, no me gusta la idea de hacer más rondas del mismo ejercicio, ya que puedo aburrirme fácilmente, por lo que Fazakerley implementó 'una repetición y media'. Haz empujones de cadera. Ejecutaría una estocada completa, luego bajaría hasta la mitad y empujaría hacia arriba de nuevo. Quema, pero funciona.

Cada ejercicio tiene sus propios beneficios, pero Fazakerley comparte una fórmula útil para la hipertrofia muscular principal (también conocida como crecimiento muscular): estiramiento + carga. "Al combinar un estiramiento con el estrés de un peso, estás haciendo más daño a tus músculos a la vez", me dice Fazakerley.

Agrega que un peso muerto rumano es ideal para esto, ya que estiras los isquiotibiales en el movimiento excéntrico (hacia abajo), además de estar bajo carga. Mientras tanto, los empujones de cadera no golpean necesariamente el elemento de estiramiento. Esto me desconcertó ya que siempre siento que mis glúteos trabajan durante los empujes de cadera, mientras que parece más difícil despertarlos cuando hago peso muerto rumano, pero Fazakerley me asegura que esto no es necesariamente una señal de que estás haciendo el mayor daño (o por lo tanto promoviendo el mayor crecimiento muscular).

Antes de que comenzara mi desafío de seis semanas, habría dicho que estaba bastante bien versado en forma, pero qué equivocado estaba. En realidad, solo conocía las cosas a nivel de la superficie y no tenía idea de cuán significativos podrían ser esos pequeños cambios de posición para apuntar a los músculos correctos. Sin ser demasiado técnico, he desglosado los mejores consejos de Fazakerley por ejercicio, de la manera más simple posible a continuación, incluido cómo reconocer si los estás haciendo de buena forma sin mirarte en un espejo si no tienes uno. disponible. Una vez más, recuerda que estos se adaptan a las sesiones de la parte inferior del cuerpo.

¿No tienes un espejo? Concéntrese en la conexión mente-músculo con sus glúteos: cuando comience a sentir que funcionan es cuando debe empujar hacia la posición inicial. También tenga en cuenta que su pélvica se ensancha: quiere sentir que se mete debajo de principio a fin.

¿No tienes un espejo? Concéntrese en apretar los glúteos en la parte superior, sin arquear demasiado la espalda. Su torso debe estar lo suficientemente plano frente a usted en la cima de la posición.

¿No tienes un espejo? Cuando empiezas a sentir tirantez en los isquiotibiales es cuando debes empujar las caderas hacia delante para volver a la posición inicial. Perderás la tensión si tu espalda baja comienza a redondearse.

Para los no iniciados, los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Naturalmente, esto puede significar que se sienten más difíciles y puede dejarte más fatigado. "Requieren más fuerza que los ejercicios isométricos, ejercicios que se enfocan en un músculo a la vez", dice Fazakerley. Cuando hacía mis sesiones de levantamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo, Fazakerley me aconsejó que las sentadillas y el peso muerto rumano siempre deberían ser lo primero, mientras que los press de banca eran lo primero en mis entrenamientos para la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios compuestos de los 'cinco grandes' más comunes son: sentadillas, peso muerto, dominadas, acarreos cargados y press de banca.

Uno de los consejos más efectivos que obtuve durante mi desafío fue el uso de divisiones de entrenamiento, es decir, dedicar diferentes días a diferentes grupos musculares. Como se explicó, antes de mi desafío de levantamiento de pesas de seis semanas, hice cuatro sesiones de entrenamiento de cuerpo completo por semana y, aunque tenía tres días de descanso por semana, no me di cuenta de lo fuerte y lleno de energía que me sentiría si dividiera mis sesiones. en grupos musculares individuales.

Dicho esto, Fazakerly apuesta a que esto "no siempre es factible para las personas que no tienen tiempo para hacer varios entrenamientos por semana, en cuyo caso los entrenamientos de cuerpo completo son igual de eficientes, siempre y cuando te permitas descansar días para tu músculos para recuperarse. Añade que las divisiones de entrenamiento también reducen el riesgo de lesiones, ya que los músculos tienen más tiempo para recuperarse por completo. Una de las formas más comunes de división de entrenamiento que quizás desee considerar es una división de entrenamiento push-pull.

Superseries = el proceso de "hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso", explica Fazakerley. Trisets = lo mismo, con tres ejercicios. Suena un poco demasiado, lo sabemos, pero pueden significar grandes ganancias en el departamento de eficiencia, particularmente cuando se enfocan en el mismo grupo muscular, que es lo que Fazakerley me aconsejó. "Hacer superseries y triseries de ejercicios ligeramente diferentes que trabajan el mismo grupo muscular te da la capacidad de trabajar los mismos músculos durante más tiempo sin fatigarte", explica. "Este tipo de estructura también puede ahorrarle tiempo, ya que hará más repeticiones en menos tiempo".

Una cosa a tener en cuenta es que las superseries y triseries te ayudarán a mejorar tu resistencia y fuerza a la vez, pero si solo quieres trabajar en la fuerza (y tienes tiempo), Fazakerley aconsejaría hacer series individuales con descansos entre cada una. Hicimos una combinación de los dos: superseries y triseries cuando quería aumentar mi ritmo cardíaco y sudar, y series individuales cuando quería trabajar solo la fuerza. Un tipo de serie más intenso que podría usar con moderación (como finalizador al final de un entrenamiento por semana) son las series descendentes. Se trata de trabajar los músculos hasta el fallo total mediante la reducción del esfuerzo requerido en cada serie, en lugar de renunciar por completo a un entrenamiento.

Esto es bastante sencillo: el levantamiento de pesas quema calorías, por lo que si no aumenta su ingesta habitual de alimentos, terminará en un déficit de calorías (es decir, quemará más calorías de las que ingiere). A su vez, te sentirás con poca energía y tus músculos no tendrán la energía que necesitan para repararse. Fazakerley agrega que si el crecimiento muscular es lo que buscas, se necesita un excedente de calorías (es decir, ingieres más calorías de las que quemas, a diferencia de un déficit o mantenimiento). Utilice nuestra calculadora de déficit de calorías para averiguar dónde se encuentra:

Sus músculos están compuestos de proteína y el proceso de levantamiento de pesas descompone la estructura proteica natural de sus músculos, por lo que necesita más para desencadenar la respuesta de reparación y estimular el crecimiento de músculos más fuertes y robustos. Sin él, es probable que te sientas débil y puedas sufrir de DOMS (dolor muscular de aparición tardía), ya que esencialmente creas microdesgarros en los músculos durante cada entrenamiento y la proteína es lo que los vuelve a unir.

No puedo decir que sufrí con DOMS en el sentido de dolores y molestias, pero después de la primera semana, mis músculos se sentían considerablemente más pesados, por lo que Fazakerley me recomendó que intentara controlar mi ingesta de proteínas en MyFitnessPal. Como era de esperar, no estaba obteniendo lo suficiente, así que comencé a agregar 30 g de proteína en polvo de Form Nutrition (la mezcla de rendimiento de chocolate y avellana es mi favorita) en mi avena diaria. Al final de la semana tres, la pesadez había desaparecido y comencé a sentirme más fuerte y más capaz. Además, la proteína de Form es genuinamente deliciosa y, a diferencia de muchas proteínas en polvo, no tiene ninguna textura granulada.

También soy un gran admirador de la proteína de Natural Fitness Food. La marca está almacenada en Third Space (tienen una pequeña área de café en la sucursal de Soho) y, a menudo, me doy el gusto de tomar un batido después del entrenamiento.

Fazakerley aconseja consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

La creatina es uno de los suplementos de fitness más investigados del mercado. Y prácticamente toda esa investigación es positiva: después de un análisis de varios estudios existentes sobre la creatina, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declaró que 'el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la altura. -capacidad de ejercicio de intensidad y masa corporal magra durante el entrenamiento.'

También se ha demostrado que la creatina ayuda a desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza. El 95 % se almacena en los músculos y, además de apoyar su sistema de energía ATP (lo que significa que es capaz de realizar entrenamientos más intensos y levantar más peso), se ha demostrado que la creatina promueve la ganancia muscular al atraer agua al cuerpo. músculo, aumentando los niveles de una hormona llamada IGF-1 (que aumenta el crecimiento muscular) y mejorando su capacidad de rendimiento y recuperación. Esto ha sido tan bien probado que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ahora recomienda la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de fuerza para mejorar el crecimiento muscular en adultos mayores de 55 años.

En mi última sesión con Fazakerley, tuve mi segundo y último escaneo corporal, que mostró que había ganado una pequeña cantidad de peso a través del músculo (y perdí una pequeña cantidad de grasa corporal). Los números no eran significativos, pero había otros cambios monumentales que había notado. Cambios que, en mi opinión, tienen más peso (¿ves lo que hice allí?). Mi confianza, por ejemplo, estaba en otro nivel. Todos se vuelven líricos sobre la sensación de logro que brinda el levantamiento de pesas, y puedo dar fe de eso de todo corazón: incluso poder levantar una barra (sin placas de peso) me hizo sentir como un #jefe.

Luego estaba el efecto que tenía en mi sueño. Como mencioné, nunca he tenido problemas para dormir ocho horas y media por noche, pero desde que levanto más peso, mi sueño se ha sentido infinitamente más profundo y me he despertado como una mujer nueva. Antes, de vez en cuando me despertaba una o dos veces (normalmente para ir al baño) durante la noche.

El levantamiento de pesas también ha transformado mi postura. La vida #WFH no le ha hecho ningún favor a mi jorobado, pero levantar pesas, particularmente en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, me ha ayudado a establecer más una conexión mente-músculo con mis hombros y espalda, por lo que estoy más consciente de cuándo estoy redondeando. o encorvado. Este beneficio ha sido un gran éxito, y tanto mi novio como mi madre han comentado lo diferente que me veo.

Por último, pero no menos importante, aunque solo han pasado seis semanas, no he sentido ni una sola molestia, molestia o dolor. Como alguien muy propenso a las lesiones (en los últimos cuatro años he sufrido una fractura pélvica por estrés por correr con demasiada frecuencia y tendinitis en los isquiotibiales por estirarme demasiado durante el yoga, entre otros problemas menores), esta es una gran victoria. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede ser una forma efectiva de prevenir lesiones deportivas tanto agudas como por uso excesivo, ya que los músculos que rodean las articulaciones y los huesos son más fuertes y más capaces de protegerlos, pero además del hecho de que el levantamiento de pesas me da la capacidad de continuar con el yoga y correr sin sufrir, he encontrado una forma de ejercicio libre de lesiones que adoro.

¿Seguiré con eso? Apuesta que lo haré. No puedo agradecer lo suficiente a Fazakerley por mostrarme las cuerdas, y ahora me siento equipado para seguir adelante y progresar por mi cuenta. Espero que este artículo te ayude a hacer lo mismo.

18 celebridades que levantan pesas regularmente

Tu guía de ejercicios compuestos y levantamientos

25 ejercicios para construir un núcleo AF fuerte desde casa

Desmentida la rutina completa de ejercicios de Victoria Beckham

Los mejores suplementos pre-entrenamiento para mujeres

La guía completa de entrenamiento de fuerza para principiantes.

Aquí le mostramos cómo hacer que su DOMS sea más manejable

Tu guía básica de entrenamiento de resistencia

49 ejercicios con mancuernas que debes hacer

29 ejercicios de brazos para tonificar, tensar y fortalecer

Las 15 mejores ofertas en pesas de mano, desde £ 5.99

'Cambié de HIIT a levantamiento de pesas hace 1 año'